لازم نیست برای دست یابی به اندام زیبا و ورزش کردن حتما" به باشگاه بروید، البته اگر بتوانید برای این موضوع وقت بگذارید خیلی عالی است، اما اگر فرصت ورزش در باشگاه را ندارید، می توانید در منزل با چند حرکت بدنسازی تمام بدن را ورزش دهید و نگرانی بابت آن نداشته باشید. در این مطلب علم ورزش ۹ حرکت بدنسازی و تناسب اندام  آموزش می دهد.  

لگد به عقب

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (5) عضلات هدف: همسترینگ و باسن به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به نحوی که مچ دست ها را موازی با یکدیگر در زیر شانه ها قرار دهید و زانو ها زیر باسن باشد. سپس عضلات شکمی را منقبض و زانوی چپ را خم کنید، پای چپ را تا ران به ظرف سقف بالا آورید تا آن جایی که موازی با زمین باشد. سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

پل باسن

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (8) عضلات هدف: عضلات باسن و ران به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد. کف دست ها نیز رو به پایین و در طرفین بدن قرار بگیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را به وسیله فشار پاشنه ها بالا بیاورید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. ۵ تا۱۰ بار تکرار کنید.

رو به عقب بردن پا

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (7) عضلات هدف: عضلات باسن، همسترینگ و ران پشت صندلی را با دست تان بگیرید و صاف بایستید، حالا پای چپ را به سمت عقب ببرید. انگشتان پا باید به زمین اشاره کند، در این وضعیت یک مکث کوتاه کنید. پشت را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرارکنید و سپس پا را تغییر دهید.  

بالا آوردن پا از پهلو

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (4) عضلات هدف: عضلات باسن و ران عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی پای راست را تا ارتفاعی که می توانید، بلند کنید. مکث کنید و به آرامی پا را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را ۲۰ تا۳۰ بار برای هر پا انجام دهید.

بالا آوردن دست و پا

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (1) عضلات هدف: عضلات شکم، دست و باسن روی دست و زانوها قرار بگیرید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را مستقیم به سمت جلو و عقب بکشید. در این وضعیت ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر طرف از بدن ۱۰ بار تکرار کنید.

جلو بازو چکشی

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (9) عضلات هدف: عضلات بازو و ساعد روی صندلی بنشینید و دمبل را در دست بگیرید. سپس به آرامی دست ها را بالا بیاورید، پس از یک مکث خیلی کوتاه به موقعیت اول برگردید، این حرکت را برای هر دست ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.  

پشت بازو کیک بک

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (2) عضلات هدف: عضلات سه سربازویی ( پشت بازو) جلو صندلی خم شوید و دست راست را روی پله آن قرار دهید، دمبل را در دست چپ بگیرد، سپس دست را از آرنج تا زاویه ۹۰ درجه خم و شانه را نیز بالا آورید، در این وضعیت باید دست عمود بر زمین باشد، سپس آرنج را باز کنید و دست را رو به عقب ببرید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را برای هر دست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پوش آپ دیوار ( شنا سوئدی روی دیوار)

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (3) عضلات هدف: عضلات سینه، بازو، شکم، پشت و شانه ها حدود یک قدم از دیوار فاصله بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی دیوار قرار دهید سپس آرنج ها خم و سینه را به دیوار نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، اگر این حرکت برای شما ساده است می توانید از این تمرینات استفاده کنید: چند حرکت متنوع شنا سوئدی

بالا آوردن دست از پهلو

حرکت ورزشی برای تناسب اندام (6) عضلات هدف: عضلات شانه به پهلو مطابق تصویر دراز بکشید و دست چپ را زیر سر قرار دهید، دمبل را در دست بگیرید، سپس دست را صاف رو به بالا حرکت دهید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید. elmevarzesh.com

مطالب مرتبط

  1. ابوذر یعقوبی گردویشه

    بجای لگد به عقب نمیشد چیز دیگه ای بنویسیید

نظر خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

*

عکس روز
طلوع خورشید روستای تاریخی باویل ارسالی از: علی اکبرزاده

طلوع خورشید روستای تاریخی باویل ارسالی از: علی اکبرزاده

فرستنده :nojavanha.com

ارسال عکس برای ما آرشیو عکس روز
عضویت در خبرنامه
حرفهایی که کهنه نمی شوند
مشاهده آرشیو