با تمرین و تقویت عضلات کمر و پایین پشت ضمن تقویت عضلات کمر دردهای موجود در کمر رفع و از ایجاد هرگونه درد و گرفتگی در این ناحیه جلوگیری می‌کنید. تعداد افرادی که از درد کمر رنج می‌برند زیاد هستند و بهترین درمان کمر درد پیشگیری از آن است. با تقویت عضلات این ناحیه با تمرینات مقاومتی و کششی می‌توانید از این دردهای مزمن خلاص شوید.
تمرینات زیر توسط Eva Pelegrin مربی تناسب اندام طراحی شده و برای دستیابی به عضلات میانی تنه قوی این حرکات را ۳ ست متوالی و با ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهید. برای گرم کردن بدن به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. تمرینات باید آهسته و با تمرکز انجام شوند. هرگونه شتاب زدگی در حین انجام تمرینات یا تمرین بدون گرم کردن می‌تواند به بدن آسیب برساند. برای تأثیر بهتر تمرینات می‌توانید از دمبل سبک استفاده کنید.
لانچ طرفین
هدف: عضلات عمقی پشت و مایل شکمی، باسن و لگن
در حالیکه پاها از اندازه عرض شانه بیشتر باز باشند، بایستید. یک دمبل در قسمت داخلی پای راست بگذارید. به سمت راست چرخیده و حرکت لانچ را به این سمت انجام دهید. بعد از حرکت لانچ دمبل را با دست چپ بردارید. به وضعیت شروع برگشته و در بالاترین وضعیت دمبل را به دست راست خود بدهید. به سمت چپ چرخیده و حرکت لانچ را به سمت چپ انجام دهید و با دست راست دمبل را به نزدیک ترین نقطه زمین ببرید. به وضعیت شروع برگشته و با انتقال دمبل به دست مخالف حرکت را تکرار کنید.
اسکوات – لیفت
هدف: عضلات عمقی پشت و مایل شکمی، باسن و چهار سر ران
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. یک سطل پشت پای راست قرار داده و دمبل را داخل سطل قرار دهید. برای شروع حرکت اسکوات را انجام داده و در پایین ترین وضعیت به سمت راست بچرخید و با دو دست سطل را بردارید. به وضعیت شروع برگشته و حرکت اسکوات را تکرار کنید. این بار به سمت چپ چرخیده و سطل را به پشت پای چپ رسانده و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را به همین ترتیب تکرار کنید.
شنای سوئدی
هدف: عضلات پایینی پشت، شانه و سینه
رو به زمین قرار گرفته به صورتی که دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرند. بدن را به سمت عقب ببرید، به صورتی که بر روی پاشنه پاها قرار بگیرید و دست‌ها در جلو بدن کشیده باشند. سپس بدن را به سمت جلو برده تا حدی که پاها صاف شوند، بالا تنه روی دست‌ها قرار گرفته و سر را به سمت بالا ببرید. وضعیت را تا ۴ ثانیه حفظ کرده و به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
کرانچ چرخشی
هدف: عضلات تنه و باسن
برای شروع در وضعیت کرانچ قرار بگیرید به طوری که پاها از زانو خم و دست‌ها کنار بدن قرار بگیرند. سپس دست‌ها را به سمت بالای سر برده و پاها را صاف کنید. دست‌ها و پاها باید ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند. در این وضعیت به سمت راست بچرخید. دست‌ها و پاها را تا حد امکان از زمین جدا کنید. بعد از چند ثانیه مکث، دوباره بچرخید، به وضعیت کرانچ برگشته و حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید. در حین حرکت دست‌ها و پاها نباید با زمین برخورد کنند.
کشش عنکبوتی
هدف: عضلات پایینی پشت، مایل شکمی، همسترینگ و سرینی
رو به زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی در تماس با زمین، پاها کنار هم، دست‌ها در خارج بدن و کف دست‌ها رو به زمین باشند. در این حالت باید با بدن خود شکل حرف T را درست کنید. برای شروع پای راست را از زانو خم و تا حد امکان پا را از زمین جدا کنید. با انقباض عضلات سرینی، پای راست را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید پای راست را به سمت چپ بدن رسانده و زمین را با پا لمس کنید. پای راست را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را با پای چپ انجام دهید. توجه کنید در حین انجام حرکت دست‌ها، شانه‌ها، تنه و سر از زمین جدا نشوند.
چرخش پاها
هدف: عضلات عمقی پشت، همسترینگ و شکم
پشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زانو خم کرده و به بالای سر بیاورید. برای حمایت از بدن می‌توانید دست‌ها را زیر کمر قرار دهید. در این وضعیت پاها را به صورت چرخشی در فضا بچرخانید. بعد از گذشت چند ثانیه تمرین استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.
elmevarzesh.com
