ساعت‌ها نشستن در ماشین، هواپیما، یا قطار، برای رسیدن به مقصد گشت و گذارمان، می‌تواند باعث شود بی حال شویم و دست و پایمان درد بگیرد، اما نباید این اتفاق بیفتد! تمریناتی که در این مقاله شما را با آن ها آشنا می‌کنیم، به هیچ وسیله‌ی خاصی احتیاج ندارند، و در جاهای کوچک هم قابل اجرا هستند. این تمرینات، از خستگی و کوفتگی عضلات جلوگیری کرده، و کمک می‌کنند هنگامی که به مقصد رسیدید سرحال باشید.
این تمرین‌ها را باید این شکلی اجرا کنید: هر حرکت را حداقل دو یا سه بار تکرار کنید. و بین هر تکرار هم، هیچ استراحتی نداشته باشید، یا این که زمان کمی برای استراحت صرف کنید.
گرم کردن داینامیک
صاف بایستید، و عضلات شکمتان را سفت کنید. پای چپتان را کمی جلو بیاورید، و زانوی راستتان را روبروی سینه‌تان بغل کنید. حالا پای راستتان را کمی جلو بیاورید و زانوی چپتان را روبروی سینه بغل بگیرید.
پای چپتان را کمی عقب بیاورید، زانوی راستتان را خم کنید، و مچ پای راستتان را از عقب با دستتان بگیرید، و دست چپتان را هم تا کنار گوشتان بالا بیاورید. حالا پای راستتان را کمی عقب برده، این بار زانوی چپتان را خم کرده و مچ پای چپتان را از عقب با دست بگیرید.
اطلس لانـژ
با پای چپتان، یک گام بلند به جلو بردارید، بلافاصله جفت زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید، و در حالی که بالا تنه‌تان را به سمت چپ چرخانده‌اید، آنقدری پایین بیاید که بدنتان به حالت نیم خیز در بیاید. دست‌هایتان را هم باید بالای سرتان طوری نگه دارید که شکل یک دایره بوجود بیاید. شکمتان را هم باید سفت کنید، انگار قرار است به کمرتان بچسبد! حالا پای راستتان را تا کنار پای چپ جلو بیاورید، و این بار پای چپتان را یک گام بلند عقب ببرید. خب، حالا همین رویه را برای هر پا ادامه دهید، حتی می‌توانید از ابتدای اطاق شروع کنید و تا انتهای آن را بپیمایید.
مرد جنگجوی ۳
ابتدا پوزیشن مرد جنگجوی ۱ را به خود بگیرید. بدین صورت که پای راستتان را جلو بیاورید، و زانوی راستتان را هم به صورت ۹۰ درجه خم کنید. پای عقبیتان هم باید کاملا صاف باشد و پاشنه‌اش هم کمی از زمین برخواسته شده باشد. دستانتان باید بالای سرتان کشیده و کف دستان رو به هم باشد.
حالا برای این که به پوزیشن مرد جنگجوی ۳ تغییر حالت دهید، بالا تنه‌تان را به جلو کشیده، و پای چپتان را هم تا جایی که هم تراز باسنتان شود بالا بیاورید، دست‌هایتان نیز باید صاف کنار گوشتان قرار گرفته باشد. در این پوزیشن، باید از پاشنه‌ی پای چپ تا سرتان یک خط صاف تشکیل شود.
برای این که تعادل بهتری داشته باشید، پای راستتان را کمی بازی دهید، شکمتان را سفت کنید، و به زمین نگاه کنید. حالا به پوزیشن اولیه‌تان برگردید. و برای تکمیل تمرینتان با پای دیگر نیز همین حرکت را اجرا کنید.
حرکت کششی تی-آی
به روی شکم دراز بکشید، و دست‌هایتان را هم تراز شانه‌هایتان به شکل حرف T قرار دهید. شصت دستتان را بالا نگه داشته، و پاهایتان را هم به اندازه‌ی پهنای باسنتان باز کنید. سینه‌تان را از زمین جدا کرده به بالا بکشید و ستون فقراتتان را بسط دهید.
سینه‌تان را بالاتر بکشید، پاهایتان را هم از زمین جدا کنید، و در همین حین دست‌هایتان را هم به عقب و کنار باستنتان بکشید. برای این که به گردنتان هم فشار وارد نشود، زمین را نگاه کنید. در نهایت به پوزیشن اولیه بازگردید.
شراگ پلانک
بدنتان را به پوزیشن پلانک در بیاورید. بدین ترتیب که بدنتان رو به زمین قرار گرفته، و روی ساعد و پنجه‌های پا تکیه کنید. دست‌هایتان باید مشت بوده، و به اندازه‌ی شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشند. شکمتان باید سفت بوده، و پاهایتان هم باید به اندازه‌ی پهنای باسنتان از هم باز باشد. سپس با عقب و جلو راندن تیغه‌ی شانه‌هایتان، آن ها را بالا بیندازید. حالا از آرنج، دستتان را مقداری خم کنید تا به عضلات سینه‌تان فشار بیش تری وارد شود، بدین ترتیب به طور طبیعی تیغه‌های شانه‌هایتان از هم فاصله خواهند گرفت.
وضعیت شتر!
روی زانوهایتان طوری بنشینید که پنجه‌های پاهایتان به سمت بیرون باشند، دست‌هایتان را هم پشت باسنتان قرار دهید، انگار که می‌خواهید دست‌هایتان را درون جیب پشتتان فرو کنید! ستون فقراتتان را بسط دهید، سینه‌تان را بالا بکشید، و سرتان را به آرامی تا جایی که راحت باشید به عقب برانید.
وقتی برای مرحله‌ی بعدی حرکت آماده بودید، با دست‌هایتان پاشنه‌ی پاهایتان را لمس کنید، در این صورت قوس کمرتان بیش تر شده و به وضعیت کامل شتر در خواهید آمد. سعی کنید ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
بسیار خب تمام شد! این تمرینات را حداقل برای یک بار هم که شده تست کنید، و مطمئن باشید که این بار بیش از پیش از مسیر سفرهایتان لذت خواهید برد.
fitnessmagazine.ir
