نرمش های مناسب برای سوزاندن چربی های زائد بدن

مطالعات نشان می‌دهد افراد کم تحرک، که مصرف غذاهای ناسالم بیشتری دارند، دچار چاقی مفرط و شکم‌های بزرگ و پر چرب هستند. اما برعکس کسانی که غذای سالم می‌خوردند و ورزش منظم دارند، از سلامت جسمی و روحی بسیار بالاتری برخوردارند. با این حال تعداد زیادی از افراد از چاقی و اضافه وزن رنج می‌برند. شما باید علاوه بر تغذیه سالم، تمرینات ورزشی لازم برای کاهش وزن بدن را نیز انجام دهید. در ادامه می‌توانید با برخی از نرمش های مناسب برای سوزاندن چربی های زائد بدن آشنا شوید.

آمار اضافه وزن و چربی‌های زائد در افراد

در یک آزمایش برروی نزدیک به 3،000 بزرگسال، کسانی که تحرک زیادتر و رژیم غذایی سالم و پر پروتئین، همراه با مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌های تازه و غلات کامل و کم چرب مصرف می‌کردند، چربی‌های زائد به ویژه چربی‌های شکمی بسیار کمتر ی داشتند. اگر می‌خواهید بدانید آیا چربی اضافی شکمی در شما وجود دارد با یک اندازه گیری ساده دور شکم می‌توانید به این نتیجه برسید.

تحقیقات نشان داده که اندازه دور شکم در دختران باید حدود(34 اینچ معادل تقریباً 87 سانتی متر) و پسران حدود(39 اینچ معادل 99 سانتی متر)  باشد. اگر بیش از این اندازه‌ها در بدن شما چربی وجود داشته باشد شما در معرض خطر بیشتری خواهید بود. باید در نظر داشته باشید که بهترین راه سلامت بدن، از بین بردن چربی‌های مضر است؛  که از ابتلا به خطر بسیار جدی بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم جلو گیری می کندو شما را شاداب و سالم‌تر خواهد کرد.

تاثیر نرمش‌ های مناسب برای سوزاندن چربی‌ های زائد بدن بر لاغری

با ورزش‌های درست و تمرینات کاهش وزن، شما نه تنها سلامت جسمی خواهید داشت بلکه دردهای موضعی، سستی و بی حالی را نیز ازبین می‌برید و بدنتان توانایی انجام هر گونه فعالیتی را در طول روز خواهد داشت. تقویت عضلات باعث می‌شود خطر آسیب دیدگی استخوان‌ها نیز کاهش پیدا کند.

پس توصیه ما به شما دوستان نوجوان این است که نرمش‌های مناسبی را که در طی بخش‌های مختلف به شما آموزش خواهیم داد را انجام دهید تا با انرژی مثبت و توانایی بیشتری به فعالیت‌های مختلف درروز بپردازید. بهترین ساعت برای انجام هرنوع ورزشی صبح خیلی زود  و حدود 30 دقیقه است.

به خاطر داشته باشید، انجام نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن همراه با یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری مثل خوردن انواع (سبزیجات فیبردار – لبنیات کم چرب – کم خوردن مواد قندی مثل شکر، شکلات و… – میوه‌ها – غلات کامل – گوشت و مرغ و ماهی و…) روش بسیار مناسبی برای از بین بردن چربی‌های اضافه در بدن شما است.

بهترین نرمش برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو

در ادامه برخی از انواع نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن و تمرینات مناسب برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو را به شما آموزش می‌دهیم.

نرمش دوچرخه آهسته

دانشمندان در طی یک دوره آزمایش‌ها و مطالعات دانشگاهی به این نتیجه رسیدند که نرمش دوچرخه آهسته، موثر ترین نوع نرمش برای کار برروی تمام عضلات شکم به طور هم زمان است. شما می‌توانید با انجام مداوم این نرمش، علاوه بر تقویت عضلات شکم، چربی‌های پهلوها و زیر شکم را نیز از بین ببرید.

شاید به این مطلب نیز علاقمند باشید:

روش انجام تمرین دوچرخه

شیوه انجام صحیح نرمش‌ها این است که قبل ز آن بدن را کمی گرم کنید یا به وسیله پیاده روی یا در جا زدن تا بدن گرم و آماده اجرای نرمش شود. حال بر روی سطح نرمی به پشت بخوابید. در هنگام نرمش هیچ چیزی زیر گردن قرار ندهید. دست‌ها را در کنار گوش‌ها  قرار دهید، بدن را صاف و کشیده و شکم را محکم و تو نگه دارید، ابتدا پاها رابه صورت عموددر زاویه 90 درجه قرار دهید. نوک انگشت‌ها را به طرف صورت خم کنید. زانوها را کمی به صورت خمیده در آورید و به صورت دورانی اول زانوی پای راست و به دنبال آن زانوی پای چپ را در هوا حرکت دهید.

درست مانند زمانی که شما سوار دوچرخه هستید. سعی کنید خلاف جهت پاها آرنج‌هایتان هم با این نرمش حرکت کند یعنی همراه پای راست آرنج چپ، و همراه پای چپ آرنج راست را حرکت دهید و در این حالت کمر نیز کمی از زمین بلند می‌شود.

این نرمش باید کاملاً راحت و به آرامی انجام گیرد تا به مهره‌های کمر و زانوها آسیب نرسد به این ترتیب هم زمان شما برروی چند نقطه، عضلات شکم و زیر شکم، ران‌ها، شانه و زیر بغل  کار خواهید کرد. توجه داشته باشید که دم و بازدم در تمام نر مش‌ها مرتب باید انجام شود تا فرد دچار خستگی نشودو سرعت حرکت شما در زمان انجام تمرین‌ها کنترل شود. این حرکت را در 16 تا 18 مرتبه در هر نوبت می‌توانید انجام دهید .دوچرخه یکی از بهترین تمرین های کاهش وزن است.

نرمش قدرتی نشستن روی صندلی خیالی

با انجام این نرمش توان و قدرت بازو هایتان افزایش خواهد یافت و هم زمان روی عضلات شانه و کتف، پشت بازو، سینه ها و شکم  کار خواهید کرد.

شیوه انجام نرمش

شما به دو شیوه این ورزش را می توانید انجام دهید. سعی کنید در حین انجام نرمش عضلات شکم را منقبض کرده و شکم را به داخل فرو ببرید. سپس اگر در با شگاه ورزشی هستید بین میله های موازی که برای این کار تعبیه شده قرار بگیرید و دست ها را کرسی بدن قرار دهید و سعی کنید با کمک فشار به آرنج و مچ دست روی میله ها، پاهایتان  را به طرف قفسه سینه خم کنید و تصور کنید روی صندلی نشسته اید.

پس از چند لحظه  آرام پاها را به زمین باز گردانده و به حالت اول برگردید. با منقبض و منبسط کردن شکم عمل دم و بازدم را نیز انجام دهید. اگر در منزل قصد انجام این نرمش را دارید می توانید از میز نهار خوری یا هر وسیله دیگری که دو میله موازی داشته باشد مثل تخت استفاده کنید.

پس از گرم کردن بدن بین میز قرار بگیرید و دست ها را روی پایه میز قرار دهید و به سادگی همان حرکت که توضیح داده شد را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از هر بار نشستن بر روی صندلی خیالی یک بار روی پاهایتان بایستید تا بدن استراحت کند و مجددا نرمش را تکرار کنید.

این حرکت را در هر سری می توانید بین 3 تا 16 دفعه انجام دهید.

نرمش انقباض و انبساط

این نرمش باعث حفظ تعادل در عضلات بدن و تقویت قوای جسمانی خواهد شد. این نوع نرمش نیز همانند بسیاری از نرمش ها که در مباحث قبل توضیح داده ایم نیاز به صرف هزینه های زیاد ندارد؛ پس با رعایت کامل نکات ایمنی به آسانی آن را در منزل انجام دهید.

چگونگی اجرای نرمش

پس از گرم کردن بدن به پشت و صاف روی زمین دراز بکشید. ابتدا بدن را در حالت آرامش کامل قرار دهید. سپس زانوها را به حالت زاویه 45 درجه قرار دهید. دست ها را بالای سر کشیده و انگشت ها را در هم گره کنید. سر و گوش هایتان را بین دو بازو قرار دهید. شکم را منقبض کرده و سعی کنید با سه شماره شانه ها را به کمک بازو از زمین بلند کنید.

کمر را کمی از زمین بلند کنید و به زانوها برسانید. با این کار بدن در حالت قوس کامل قرار خواهد گرفت و مجدد به حالت اولیه باز گردید. با انجام این نرمش شما هم زمان بر روی چند نقطه از بدن مانند ستون فقرات، ماهیچه های زیر شکم، عضلات پشت بازو و پهلوها کار خواهید کرد. دم و بازدم در انجام بهتر نرمش به شما آرامش بیش تری می دهد و با انجام صحیح آن از نرمش خسته نمی شوید.

نکته: هنگامی که شما در حال انجام نرمش و ورزش های مداوم هستید رژیم غذاهای کم چرب را به خاطر بسپارید تا به این وسیله اندامی متناسب تر و بدنی سالم تر داشته باشید.

نرمش با توپ

ورزش با توپ جزء سومین نرمش های شکمی برای آب کردن چربی های زائد بدن است اما قبل از انجام این نرمش نکاتی را مورد توجه قرار دهید:

اول: در انتخاب توپ دقت کنید. چون توپ های مخصوص ورزشی از ماده ای به نام وینیل ساخته می شوند که مقاومت زیادی دارند اما توپ های پلاستیکی هم وجود دارد که با نور یا حرارت دچار آسیب دیدگی و  پارگی خواهند شد و بسیار خطرناک هستند. توپ ها معمولا از هوا پر می شوند پس در هنگام نرمش توجه داشته باشید از زیور آلات و گل سر استفاده نکنید. به صورت کلی این توپ ها وزن بین 100 تا 200 کیلو گرم را می توانند تحمل کنند. مناسب ترین راه برای انتخاب این توپ ها نشستن روی آن هاست پس بدون نگرانی مثل صندلی روی آن بنشینید طوری که پاهایتان زاویه 90 درجه داشته باشد.

به صورت کلی ورزش با توپ، علاوه بر این که به تعادل بدن کمک می کند باعث می شود که عضلات داخلی که دسترسی به آن ها مشکل است مانند عضله ی شکم و یا عضلاتی که بین مهره ها وجود دارند نیز تقویت شود. همچنین برای افرادی که دچار کمر دردهای مزمن هستند نیز بسیار مناسب است.

شیوه انجام نرمش

مانند نرمش های قبل سعی کنید در حین انجام نرمش، عضلات شکم را منقبض کرده و شکم را به داخل فرو ببرید. سپس از قسمت تحتانی بدن به صورت وارونه (به پشت) ستون فقرات خود را به توپ تکیه دهید و دست ها را روی سینه به هم زنجیر کنید. نفس عمیقی بکشید و سعی کنید با استفاده از عضله های ران قفسه سینه را بلند کرده تا 40 یا 45 درجه ابتدا به سمت راست و مجدد بر روی توپ باز گردید و مجدد قفسه سینه را بلند کنید و این مرتبه به طرف پهلوی چپ، بدن را بکشید و مجدد به حالت اولیه باز گردید.

با انجام این نرمش هم زمان بر روی عضله های ران – زیر شکم – پهلو ها و قفسه سینه کار خواهید کرد. شما می توانید با سه شماره  یک به پشت خوابیده، دو به پهلوی راست و سه  به پهلوی چپ  این نرمش را بین 16 تا 18 دفعه انجام دهید.

نرمش تخت شناور

این نرمش برای تحکیم ثبات و قدرت بدنی بسیار مناسب است و علاوه بر عضلات پشت کمر و کشش عضلات و مفاصل ماهیچه های ساق پا، بر روی عضلات و چربی های بازوها و شانه نیز مستقیما کار می شود و باعث تقویت قدرت استخوان های  کتف و بازو نیز می شود. با انجام مداوم این ورزش تا حدود زیادی می توانید از آسیب دیدن لگن نیز جلو گیری کنید.

شیوه انجام نرمش

ابتدا با کمی پیاده روی، بدن را کاملا گرم کنید. در هنگام پیاده روی دقت داشته باشید که سر را به موازات بدن نگه دارید عضلات شکم را منقبض کنید، دم و بازدم را به صورت صحیح و مداوم داشته باشید. 5 دقیقه اول کند و 5 دقیقه بعد را تندتر پیاده روی کنید. سپس در هنگام انجام این نرمش نیز، عضلات شکم را کاملا منقبض کنید و شکم را به داخل فرو ببرید. سپس به صورت وارونه (به پشت) روی زمین دراز بکشید. آرنج هایتان را روی زمین قرار داده و با فشار بر روی آن ها سعی کنید بدن را از زمین جدا نگه دارید. نوک انگشتان پا را روی زمین تکیه گاه قرار داده و مانند یک تخت شناور بدن را کاملا صاف نگه دارید. سر و گردن را به موازات بدن نگه دارید و به جلو خیره شوید. به هیچ عنوان فشار بیهوده بر گردن وارد نکنید و سعی کنید وزن بدنتان را در حالت تعادل بر روی کتف و آرنج متمرکز کنید. این حرکت را ابتدا 10 ثانیه و بعد از آن آرام آرام زیادتر کنید.

توجه داشته باشید هر چه قدر وزن شما کم تر باشد در اجرای حرکات نرمشی آزادتر خواهید بود.

با انجام این نرمش هم زمان بر روی عضله های ران، زیر شکم، عضلات ساق پا، عضلات بازو و سینه نیز کار خواهید کرد. شما می توانید با توجه به انرژی بدنی خود این نرمش را بین 10 تا 60 ثانیه و بین 2 تا 3 مرتبه انجام دهید. از خسته کردن بیهوده بدن بپرهیزید چون باعث دل زدگی از انجام تمرین های دیگر خواهد شد.

 بهترین نرمش های مناسب برای سوزاندن چربی های زائد بدن

تمرینات صبح زود ممکن است برای شما زیاد خوشایند نباشد. با این حال، این تمرینات ورزشی می‌تواند از بسیاری جهات به شما کمک کند.

افراد به دلایل مختلفی ورزش می‌کنند. برخی از افراد برای تناسب اندام خود به باشگاه می‌روند، در حالی که برخی دیگر برای حفظ تناسب اندام یا حل مشکل سلامتی ورزش می‌کنند. مهم نیست که علت اصلی چیست، به خاطر داشته باشید که ورزش برای سلامت جسمی و روحی شما مفید است.

تخته

پلانک که به عنوان پل شکمی نیز شناخته می‌شود، یک تمرین اصلی مرکزی از نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن است. وقتی نوبت به انتخاب بهترین ورزش کاهش وزن می‌رسد، مطمئناً پلانک در صدر لیست قرار می‌گیرد. این تمرین چالش برانگیز به بازوها، پشت و قدرت زیادی در کنار تعادل خوب بدن نیاز دارد. از تخته‌های کشیده گرفته تا تخته‌های جانبی، همه تغییرات این تمرین موثر هستند و مطمئناً می‌توانند مکمل خوبی برای تمرین کاهش وزن شما باشند.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: روش متقاعد کردن نوجوان برای لاغر شدن

لانژ

آیا می‌خواهید چربی ران و باسن را از بین ببرید؟ نگران نباشید، ما اینجا هستیم تا یکی دیگر از تمرینات کاهش وزن موثر به نام لانژ را به شما آموزش دهیم.

لانژ یکی از انواع نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن و نوعی تمرین پایین تنه است که به طور همزمان بر روی انواع مختلف عضلات کار می‌کند. برای انجام لانژ، قدم به جلو، بدن خود را پایین‌تر روی زمین قرار دهید و برگردید.

شما همیشه این کار را انجام نمی‌دهید زیرا این تمرین دارای تنوع بسیار زیادی است. یکی از انواع آسان و محبوب لانژها، لانژهای معکوس هستند که نسبتاً مفید هستند. بنابراین، نگران چربی پایین بدن خود نباشید و این تمرین کاربردی را به برنامه تمرینی روزانه خود اضافه کنید.

اسکات

اسکات، یک ورزش کاهش وزن محبوب و نوعی تمرین قدرتی است. این تمرین به عنوان سلطان تمرینات شناخته می‌شود و عضلات پایین تنه را هدف قرار می‌دهد. اگر اسکات را به درستی انجام دهید، تاثیرات آن را بر روی ران، ساق پا و باسن خود خواهید دید.

اسکات فواید زیادی برای سلامتی دارد. این تمرین نه تنها یکی از انواع نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن است، بلکه باعث عضله سازی، بهبود قدرت و افزایش انعطاف پذیری مفاصل شما می‌شود. در حین انجام اسکات از عضلات مرکزی بدن خود استفاده می‌کنید. اسکات اولیه و تغییرات اسکات می‌تواند بخشی از یک تمرین خوب در روز باشد.

کرانچ

از چربی‌های سرسخت شکم خسته شده‌اید؟ نگران نباشید کرانچ‌ها می‌توانند در این مورد به شما کمک کنند. کرانچ یکی از تمرینات ورزشی برای لاغری است که عضلات شکم را درگیر می‌کند. شما نه تنها انعطاف پذیری و استقامت را افزایش می‌دهید بلکه می‌توانید شکم دلخواه خود را نیز بدست آورید. برای به دست آوردن حداکثر سود از کرانچ مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می‌دهید و از اشتباهات رایج کرانچ اجتناب کنید. برخی از اشتباهات رایج کرانچ عبارتند از:

• فشار دادن به گردن
• هنگام انجام کرانچ کمر خود را بلند کنید
• هنگام انجام کرانچ درست نفس نکشید
• انجام سریع کرانچ
• شانه‌های خود را بیش از حد بالا بیاورید

کوهنوردی

قرار نیست شما از یک کوه تا قله بالا بروید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که از یک کوهنورد تقلید کنید!

این تمرین برای سلامت قلب شما مفید است و چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. ورزش کوهنوردی گروه‌های عضلانی متعدد شما را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت آن‌ها می‌شود. علاوه بر این، کوهنوردی یکی از نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن است که تاثیر زیادی در کاهش وزن شما دارد.

پوش آپ

کاهش وزن بسیار فراتر از بهترین رژیم‌های کاهش وزن است و شما واقعاً باید عرق کنید. اگر قصد دارید تمام عضلات خود را به طور همزمان فعال کنید، تمرینات فشاری می‌توانند یک تمرین ایده آل باشند. از عضلات مرکزی گرفته تا عضله دوسر، تمرینات فشاری روی تمام عضلات اصلی شما به طور همزمان کار می‌کنند. پوش آپ نوعی تمرین مقاومتی است که از بدن خود به عنوان مقاومت به جای وزنه خارجی استفاده می‌کنید. برای انجام تمرینات فشاری نیازی به تجهیزات خارجی ندارید و می‌توانید از فشارهای اولیه به انواع پیشرفته بروید و به اهداف تناسب اندام مورد نیاز خود برسید.

بورپی

درست مانند تمرینات فشاری، بورپی نیز نوعی تمرین است که از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می‌کند. هم تمرین قلبی و هم تمرین قدرتی است. بورپی نوعی از تمرین است که هم قسمت بالا و هم پایین بدن شما را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد. این یکی از تمرینات چالش برانگیز است که شامل فشار دادن به سمت پایین به حالت فشار بالا، دوباره ایستادن به عقب و پریدن به هوا است.

بورپی یک تمرین جامع است که یکی از ورزش‌های محبوب در خانه برای کاهش وزن است. بورپی که در ابتدا به عنوان یک تست تناسب اندام شروع شد، نوعی از نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن است که بدون هیچ وسیله ای انجام می‌شود.

جک جامپینگ

جک جامپینگ نام خود را از اسباب بازی سنتی جامپینگ جک گرفته است و دلیل آن وضعیت مشابه با دست‌ها و پاهای پهن بود. این تمرین قلبی با تغییرات زیادی همراه است. این یک تمرین قلبی است و ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث کاهش وزن شود. به همین علت یکی از نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن به شمار می‌آید.

یوگا

اگر تمایلی به انجام تمرینات ورزشی ندارید، یوگا ممکن است به شما کمک کند.

بسیاری از مردم بر این باورند که یوگا در کاهش وزن موثر نیست. با این حال، یوگا می‌تواند در کنار سایر فواید سلامتی برای کاهش وزن نیز مفید باشد. یوگا نه تنها باعث سلامت جسمانی شما می‌شود، بلکه برای سلامت روحی و روانی شما نیز مفید است. یوگا به روش‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کند.

• یوگا بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد
• یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را بهبود بخشد
• کیفیت خواب شما با یوگا بهبود می‌یابد
• یوگا می‌تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند

حرف آخر

حتماً از امتحان کردن چای سبز و دیگر راهکارهای کاهش وزن سریع خسته شده‌اید. ما در این مقاله سعی کردیم بهترین نرمش‌ های سوزاندن چربی های زائد بدن را به شما معرفی کنیم. تمام این تمرینات کاهش وزن در کنار سایر نکات کاهش وزن، باعث لاغزی تضمینی شما شود. تمرینات زمانی که با برنامه غذایی مناسب ترکیب شوند می‌توانند به خوبی کار کنند.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: عوارض چاقی در نوجوانان