, ,
,

عضله سازی.سایت نوجوان ها (1)

وقتی می خواهید شروع به عضله سازی کنید، این را باید همیشه به خاطر داشته باشید که ورزش و استفاده از وزنه قسمت اصلی فرمول است. داشتن برنامه ای سالم و متعادل نیز ضروری است.

برنامه غذایی نه تنها برای مهیا کردن پروتئین جهت عضله سازی اهمیت دارد، بلکه با انرژی و مواد مغذی ضروری کمک می کند تمرین های خود را کامل کنید.

با این که عقیده عموم مردم بر این است که پروتئین منبع اصلی رشد عضلانی است اما باید گفت موارد دیگری نیز در یک برنامه غذایی عضله ساز اهمیت دارند.

یک برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به همراه پروتئین می تواند جوابگوی رشد عضلانی سالمتان باشد.

ماهی
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند و چربیشان کم است برای ساخت عضله ضروری هستند اما اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید باید آن ها را به بخشی از یک برنامه غذایی متعادل تبدیل کنید.

ماهی پروتئین کاملی است که چربی اشباع پایینی دارد، همین باعث شده است ماهی تبدیل به منبع ایده آل آمینو اسید در یک برنامه غذایی سالم شود. بسیاری از ماهی ها مانند سالمون و خال مخالی سرشار از امگا ۳ نیز هستند که نشان داده اند می توانند به سوخت و ساز پروتئین و در نتیجه رشد عضلانی کمک کنند.
گوشت قرمز کم چرب

گوشت قرمز نیز پروتئین کامل است. با این حال نسبت به دیگر موارد چربی اشباع بیش تری دارد. بسیار مهم است که از گوشت کم چرب استفاده کنید، بنابراین چربی هایی که در دید هستند را حذف کنید و از روش های پخت و پزی استفاده کنید که چربی زیادی به غذا منتقل نمی کنند.

سویا

سویا علاوه بر پروتئین سرشار از دیگر مواد مغذی است. هم چنین این غذا چربی اشباع کمی دارد. می توانید از انواع مختلف سویا مانند توفو، دانه سویا و شیر سویا استفاده کنید.
کوینو

کوینو به تازگی وارد فروشگاه ها شده است و منبعی عالی از پروتئین غیر حیوانی به حساب می آید. این غذا منبع کاملی از آمینو اسید های مورد نیاز بدن است.
تخم مرغ

تخم مرغ یکی از منابع در دسترس پروتئین است که می توانید خیلی سریع آماده اش کنید. تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسید های ضروری است و می توانید برای بالا بردن مقدار پروتئین وعده غذایی خیلی ساده به اکثر بشقاب ها اضافه اش کنید.
بادام

نوعی آجیل با پروتئین بالا که چربی غیر اشباع و مواد مغذی مهم دیگری نیز دارد. بادام میان وعده ای قابل حمل، سیر کننده و مغذی و از این رو بسیار ایده آل است. برای این که بیش ترین مزایا را از بادام دریافت کنید، انواع خام و بدون نمک آن را میل کنید.
شیر

شیر منبعی عالی از آمینو اسیدها است و بعد از ورزش می تواند مصرف شود چون گوارش آن ساده است. شیر هم چنین سرشار از دیگر مواد مغذی مهم مانند کلسیم است. اگر سعی دارید چربی بدن را کاهش دهید، توصیه می شود از شیرهای طعم دار شده ای که قند زیادی به آنها افزوده شده و کالری شان بالا رفته استفاده نکنید.
مرغ

مرغ پروتئین کامل فوق العاده ای است اما برای استفاده، باید حتما پوست آن را جدا کنید و قسمت هایی را که کم تر چربی دارند، مصرف کنید، مانند سینه مرغ.

لوبیاها

لوبیاها پروتئین کامل نیستند اما دارای مقدار مناسبی آمینواسید هستند، هم چنین چربی کم و فیبر بالایی دارند. لوبیا را با برنج یا نان سبوس دار ترکیب کنید که حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری هستند.
نخود فرنگی

درست مانند لوبیاها، نخود فرنگی نیز حاوی پروتئین بالایی است اما پروتئین آن از نوع کامل نیست. برای این که آمینو اسید کامل را دریافت کنید، آن را با نان سبوس دار ترکیب کنید.

mosabeghe

سلامت نیوز

کاربر عزیز

چنانچه این مطلب مورد توجه شما قرار گرفت، لطفا آن را لایک کنید.

بدون دیدگاه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نام کاربری و رمز عبور خود را وارد کنید

یا    

رمز خود را فراموش کرده اید؟

ساخت یک حساب جدید