۲ جلسه تمرین ورزشی روزانه می تواند در افراد مختلف دلایل متفاوتی داشته باشد. دلایلی همچون کاهش وزن، عضله سازی یا آماده شدن برای یک مسابقه
ورزشی. این در حالی است که تمرین یک جلسه ای روزانه برای بسیاری از افراد برای داشتن زندگی سالم از تناسب وزن گرفته تا حفظ سلامتی قلب کافی
است. اما برای برخی افراد تمرین یک جلسه در روز کفایت نمی کند.
مطالعات متعددی اثرات سلامتی یک جلسه تمرین یک ساعته در روز را با دو جلسه تمرین ۳۰ دقیقه ای یا حتی دوره های کوتاه تمرین در روز مقایسه کرده اند.
وقتی بافت چربی، چربی خون و سلامت فیزیولوژیک بدن در کانون توجه قرار می گیرد.
در واقع تفاوت یک، دو یا حتی سه جلسه تمرین در روز به طور کامل و واضح مشخص نیست. واقعیت این است که بدن ما به طور معمول به شدت تمرین نسبت
به زمان انجام تمرین واکنش گرا تر است.
اما آیا دو جلسه تمرین در روز به معنی تمرین و فعالیت بدنی بیشتر است؟
مطالعات علمی پیشنهاد می دهند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته در فعالیت های متوسط هوازی مثل پیاده روی و شنا یا ۷۵ دقیقه در فعالیت های
ورزشی هوازی شدید در هفته مثل دویدن یا حرکات هوازی شدت بالا شرکت کنند.
نکته حائز اهمیت این است که باید بدانیم دو یا سه جلسه تمرین در روز به معنی فشار مضاعف و عرق ریزی بیشتر در یک روز نیست. اگر جلسه دوم تمرین در
روز شامل حرکات کششی یا حرکات شنا سوئدی باشد، ضربان قلب شما را همانند تمریناتی مثل دویدن در مسافت طولانی بالا نمی برد، بنابراین دو جلسه
تمرین ورزشی در روز جای نگرانی ندارد.
همه این موارد به شدت و هدف تمرین بستگی دارد که برای هر فردی متفاوت است. دو جلسه تمرین در روز به طور ویژه ای می تواند مفید واقع شود و اگر
هوشمندانه به کار گرفته شود، ممکن است منجر به تمرین ورزشی ایمن و مؤثرتری شود. به علاوه، فراموش نکنید ورزشکاران نخبه غالباً دو یا حتی بیش تر از دو
جلسه تمرینی در روز برای آماده سازی و شرکت در مسابقات تمرین می کنند.
یک قهرمان ورزشی در سطح مسابقات جهانی باید قادر به انجام چند جلسه تمرین صحیح و ایمن در روز باشد اما یک شخص میانسال با توانایی بدنی متوسط با
یک شغل تمام وقت و دارای خانواده احتمالاً قادر به انجام و مدیریت چند جلسه تمرین در روز مخصوصاً تمرینات قدرتی نمی باشد.
به گفته کارشناسان ورزشی، برای شخصی که فقط می خواهد فعال باشد و فوائد سلامتی ورزش را کسب کند نیازی به انجام جلسات تمرینی مضاعف در روز
ندارد اما اگر این تمرینات صحیح و قانونمند انجام شوند، حتی برای ما مفید خواهند بود.
روش درست انجام دو جلسه تمرین در روز
تعادل را رعایت کنید
اگر برنامه ریزی کرده اید که دو بار در روز تمرین کنید باید از بیش تمرینی اجتناب کنید. بر این اساس سعی کنید میان تمرینات شدت بالا و شدت پایین تعادل برقرار
کنید. با دقت تناوب شدت و مدت را بالا ببرید.
این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود و همچنین به بدن اجازه ریکاوری را نیز می دهد. بسیاری از افراد می بایست از تمرین دو جلسه ایی پیاپی
تمرینات شدید یا طولانی مدت در یک روز مثل دویدن ۱۰ مایل سپس دوچرخه سواری تپه، برای جلوگیری از بروز سندرم بیش تمرینی پرهیز کنند، هرچند که این
موارد به سطح آمادگی افراد و تجربه آن ها بستگی دارد.
فاصله کافی میان جلسات تمرین را رعایت کنید.
متخصصان ورزشی پیشنهاد می کنند، باید زمان کافی در بین جلسات تمرینی در یک روز اتخاذ شود. پیشنهاد آن ها ۴ تا ۶ ساعت است. برای این منظور عدد
مشخصی وجود ندارد اما بسیاری از مربیان دو روز استراحت برای یک گروه عضلات که قرار است دوباره تمرین شوند فاصله می گذارند. اگر اجرای ورزشی از
جلسه تمرین به جلسه بعد کاهش یافت بهتر است چند روزی استراحت کنید.
ذخایر انرژی بدن را پر کنید.
با میان وعده های پر انرژی قبل و بعد از تمرین، اثرات تمرین را به حداکثر برسانید و هرگز فراموش نکنید که باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. یک لیوان آب به
اندازه پروتئین برای بدن اهمیت دارد. در واقع زمانی که ذخیره آب بدن خالی شده است، ورزش باعث آسیب بیشتر به عضلات شده و ریکاوری آن ها را سخت تر
می کند.
مثل یک ورزشکار حرفه ای بخوابید.
مطالعات پیشنهاد می کنند خواب ناکافی و با کیفیت پایین ریکاوری بدن برای جلسات بعدی تمرین را سخت تر می کند.
ریکاوری را در اولویت قرار دهید
اگر کل هفته را درگیر فعالیت های ورزشی شدید هستید، یک روز به خودتان استراحت دهید. با یک روز استراحت هیچ مشکلی پیش نمی آمد. یک روز استراحت
به معنی تعطیل کردن تمام فعالیت ها نیست شما می توانید به پیاده روی تفریحی در پارک بروید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این موارد نه تنها شما
را برای تمرین روز بعد آماده می کند بلکه روشی برای گوش دادن به بدن خودتان است.
در نهایت می توان چنین نتیجه گرفت
تمرین چند جلسه ای در روز فواید متعددی دارد. تمرین در صبح می تواند برای فعالیت های ورزشی سنگین و قدرتی مفید باشد و تمرین در عصر می تواند با
حرکات کششی، یوگا و تمرینات سبک خاتمه پیدا کند. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین ورزشی دو بار در روز می تواند به افرادی که مشغله کاری دارند یا برای افراد مبتدی
مفید باشد.
در پایان روز مهم نیست که ما چند بار تمرین می کنیم اما روش انجام تمرینات، قسمت های درگیر بدن یا شدت یک جلسه تمرین هوازی و پاسخ بدن به این
تمرینات، قطعاً مهم هستند. تمرین دو جلسه در روز توان بیش تری به شما خواهد بخشید اما مطمئن شوید که تمرینات را صحیح و ایمن انجام می دهید و مواظب
علائم بیش تمرینی باشید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
