کافئین یکی از پرمصرفترین مواد محرک در جهان است که در بسیاری از نوشیدنیها و مواد غذایی یافت میشود. این ماده که به طور طبیعی در قهوه، چای، کاکائو و برخی گیاهان دیگر وجود دارد، تأثیرات قابل توجهی بر بدن و ذهن انسان میگذارد. در این مقاله، به بررسی مهمترین ویژگیها و تأثیرات کافئین میپردازیم.
کافئین چگونه عمل میکند؟
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که با مسدود کردن اثرات آدنوزین، مادهای که باعث احساس خوابآلودگی میشود، عمل میکند. این فرآیند باعث افزایش هوشیاری، بهبود تمرکز و کاهش خستگی میشود. اثرات کافئین معمولاً ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از مصرف شروع شده و تا چند ساعت ادامه مییابد.
فواید مصرف کافئین
مصرف متعادل کافئین میتواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد:
1. افزایش انرژی و تمرکز: کافئین به بهبود عملکرد شناختی و افزایش هوشیاری کمک میکند.
2. تقویت عملکرد ورزشی: مطالعات نشان دادهاند که مصرف کافئین قبل از ورزش میتواند استقامت و توان بدنی را افزایش دهد.
3. کاهش خطر برخی بیماریها: مصرف منظم و متعادل کافئین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند پارکینسون، آلزایمر و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
مضرات مصرف بیش از حد
با وجود فواید فراوان، مصرف بیش از حد کافئین میتواند عوارض جانبی داشته باشد:
- اضطراب و بیقراری: دوزهای بالا ممکن است باعث افزایش ضربان قلب و تحریکپذیری شود.
- اختلالات خواب:مصرف کافئین در ساعات پایانی روز میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
- وابستگی: مصرف مداوم ممکن است به وابستگی جسمی و روانی منجر شود.
میزان مصرف توصیهشده
طبق توصیههای متخصصان، مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین (معادل ۲ تا ۴ فنجان قهوه) برای بیشتر افراد بیخطر است. با این حال، حساسیت به کافئین در افراد مختلف متفاوت است و برخی ممکن است حتی با مقادیر کم نیز دچار عوارض شوند.
کافئین مادهای است که با رعایت اعتدال میتواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. اما مهم است که مصرف آن با آگاهی و توجه به شرایط فردی انجام شود. اگرچه این ماده فواید زیادی دارد، مصرف بیش از حد آن ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. بنابراین، تعادل کلید بهرهگیری از مزایای کافئین است.
دانستنی هایی درباره کافئین!
- بین ۱۰ تا ۲۰ گرم کافئین میتواند موجب مرگ افراد شود. این میزان برابر است با ۶۰۴۹ گالن قهوه.
- قهوههای تیرهتر کافئین کم تری نسبت به قهوههای روشن دارند.
- قهوه به طور معمول ۳ برابر چای و نوشابه کافئین دارد.
- حساسیت به کافئین ارثی و ژنتیکی است.
- بعضی از گلها دارای شهدهایی هستند که حاوی میزان کمی کافئین است. این شهدها باعث میشوند که حشرات باز هم به سمت آن گلها بروند. هم چنین تحقیقات نشان میدهند که کافئین به بهبود و افزایش حافظهٔ بلندمدت زنبورها کمک میکند.
مطالب مرتبط:
- مصرف متعادل کافئین در روز ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم است. مقادیر بالاتر از ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم زیاد و سنگین تلقی شده و منجر به بیخوابی، تحریک پذیری و ضربان قلب شدید میشود.
- در سراسر جهان ۹۰٪ از بزرگسالان به نحوی کافئین مصرف میکنند.
- فنلاند بیش ترین میزان کافئین را نسبت به دیگر کشورها مصرف میکند. یعنی به طور متوسط ۴۰۰ میلی گرم در روز. پس از فنلاند نیز سوئد، دانمارک، نروژ، بلژیک، هلند، آلمان، اتریش، سوئیس و فرانسه قرار دارند.
- زنان قهوه را ۲۵٪ سریعتر از مردان متابولیزه میکنند.
- اسم علمی کافئین 1.3.7-trimethylxanthine است.
- کافئین خالص، یک پودر تلخ و سفید و به شدت سمی است.
- کافئین بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع به تاثیرگذاری میکند و اثرات آن معمولا ۸ تا ۱۴ ساعت ادامه پیدا میکنند. البته این میزان به جنسیت، سن، وزن و حتی نژاد افراد بستگی دارد.
- به جز قهوه و چای حدود ۶۰ گیاه دیگر هم هستند که حاوی کافئیناند.
- کافئین فعالیت سیستم گوارشی را افزایش میدهد و هم چنین بسیار اسیدی است؛ یعنی ۲ چیزی که ریسک ابتلا به اسهال را افزایش میدهند.
- کافئین اولین بار در سال ۱۸۱۹ با همکاری یک دانشمند و نویسندهٔ آلمانی کشف شد.
- مصرف حدودا ۲۵۰ میلی گرم کافئین در طول روز، که برابر با حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه است، هشیاری را افزایش داده، تمرکز را بهبود میبخشد، استرس را از بین میبرد و حتی ممکن است باعث افزاشی طول عمر و کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی نیز بشود.
- مصرف قهوه ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
- کسانی که سیگار میکشند کافئین را ۵۰٪ سریع تر از کسانی که سیگار نمیکشند متابولیزه میکنند.
- ۱ گرم کافئین ( برابر با ۶ فنجان قهوهٔ غلیظ) میتواند باعث بی خوابی، بی قراری، زنگ زدن گوشها، گیجی، لرزیدن، ضربان قلب نامنظم، تب، استفراغ و اسهال شود. مسمومیت شدید هم چنین ممکن است باعث تهوع، تشنج و خونریزی گوارشی شود.
- نوشیدنیهای انرژیزا تقریبا نصف یک فنجان قهوه( گاهی کم تر) کافئین دارند.
- از میان شغلهایی که بیش ترین میزان مصرف کافئین را دارند میتوان؛ دانمشندان/تکنسینهای آزمایشگاه، بازاریابان، مدیران آموزشی، ویراستارها/نویسندگان، پزشکان، تهیه کنندگان غذا، پروفسورها و متخصصان مالی را نام برد.
- مطالعات نشان میدهند که قهوه میتواند به مبارزه با افسردگی کمک کند. هرچند مصرف بیش از حد کافئین، یعنی مصرف بیش از۴۰۰ میلی گرم در روز، ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش میدهد.
- با این که شکلات کم تر از ۱۰ میلی گرم کافئین دارد، اما هرچه شکلات تلختر باشد کافئین بیش تری دارد.
- کافئین میتواند به میزان کمی باعث افزایش سطح متابولیسم شود، اما شواهد کافی برای نشان دادن تاثیر آن در کاهش وزن وجود ندارد.