ویتامین D در زمره‌ی ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد. ویتامین D در بین ویتامین‌ها یک سوپر استار است به نحوی که از نوک پنجه تا بالای سر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ویتامین D به ویتامین آفتاب شهرت دارد، این ویتامین در اثر عملکرد نور کافی اشعه ماوراء بنفش خورشید در سطح پوست تولید می‌شود. به این صورت که اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید، کلسترول را در پوست به ویتامین D تبدیل می‌کند. بدیهی است وجود بخار زیاد و هم چنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید می‌تواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
نقش و فواید ویتامین D در بدن
نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر از روده و جذب مجدد این دو ماده از کلیه می‌باشد. کلسیم و فسفر برای سلامتی و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند بنابراین وجود این ویتامین برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. هم چنین شواهدی وجود دارد که ویتامین D خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. کودکان در حال رشد، زنان باردار و زنان شیرده به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی می شود.
عوارض کمبود ویتامین D
کوتاه قدی، خطر ابتلا به افسردگی، آلزایمر، بیماری‌های قلبی، سرطان و … از جمله عوارض کمبود ویتامین D هستند. مطالعات نشان داده است که زنانی که کمتر از میزان توصیه شده ویتامین D دریافت می‌کنند در مقایسه با زنانی که به حد کافی ویتامین D جذب می‌کنند، دارای چربی بیش تری می‌باشند. هم چنین کمبود این ویتامین باعث بروز راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود.
نشانه‌های کمبود ویتامین D
در بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، نشانه‌ای دیده نمی‌شود یا نشانه‌های مبهمی از خستگی یا درد عمومی وجود دارد. چون نشانه‌های کمبود این ویتامین، نامحسوس یا جزئی است معمولاً تشخیص داده نمی‌شود. اما در مواقعی که کمبود شدید است به آسانی در تغییر شکل استخوان‌ها قابل مشاهده است.
چه کسانی به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی کنند؟
افرادی که بالای پنجاه سال هستند، پوست تیره دارند. افرادی که سراسر بدن خود را با لباس می‌پوشانند و کسانی که کمتر از منزل خارج می‌شوند.
منابع ویتامین D
ویتامین D به طور طبیعی بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و روغن کبد ماهی منبع غنی ویتامین D می‌باشد. از دیگر منابع می‌توان: کره، خامه، زرده تخم مرغ، جگر، شیر غنی شده، ماهی و غلات غنی شده را نام برد.
اگر ویتامین D زیادی مصرف کنید
مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند سبب مسمومیت شود که ویژگی مشخص آن رسوب کلسیم و فسفر است.
نقش ویتامین D در ورزش
همان طور که گفتیم نقش اصلی ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی می باشد. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس عضلات قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت عضلات وجود نخواهد داشت. البته کلسیم باعث تراکم استخوان‌ها نیز می‌شود که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.
در مورد فسفر فراموش نکنید که منجر به ایجاد انقباض عضلانی سریع و قوی می شود که در اثر حرکت‌ها و تمرینات با وزنه است. هم چنین فسفر برای ساختن ATP (مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف می‌شود) به کار می‌رود. علت اصلی درد عضلات و آسیب‌های با التیام آهسته، کمبود ویتامین D است. بنابراین وجود ویتامین D در بدن به هنگام ورزش نقش بسزایی ایفا می‌کند.
۴ روش ساده برای کسب ویتامین D بیشتر
Michael F. Holick پروفسور و استاد دانشگاه پزشکی بوستون و نویسنده کتاب The Vitamin D Solution می گوید: نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است. وقتی نور خورشید بر روی پوست بدون پوشش می‌تابد، پوست این اشعه ها را به ویتامین D تبدیل می کند. هر چند در معرض طولانی نور خورشید قرار گرفتن مضراتی دارد و احتمال خطر بروز سرطان را افزایش می‌دهد اما خوشبختانه تابش کم نور خورشید بر روی پوست بدون محافظ می‌تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم کند.
مصرف مکمل ویتامین D
موسسه پزشکی IOM توصیه می کند بزرگسالان روزانه ۶۰۰ IU مصرف کنند در حالی‌که پروفسور Holick توصیه می‌کند افراد بزرگ سال روزانه باید حدود ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ IU مصرف کنند. این مقدار مصرف بیش از اندازه نیست و منجر به عوارض استفاده بیش از حد نمی‌شود و بدن برای دست یابی به تمام فوائد ویتامین D به این مقدار مصرف روزانه نیاز دارد.
ماهی سالمون
کسب ویتامین D مورد نیاز تن ها از رژیم غذایی کافی نیست. اما با مصرف ماهی سالمون برای وعده غذایی نهار یا شام می‌توانید مقدار زیادی ویتامین D کسب کنید. در ۱۰۰ گرم گوشت قرمز ماهی سالمون حدود ۴۴۷ IU ویتامین D وجود دارد. منبع دیگر روغن کبد ماهی است که هر قاشق غذاخوری حدود ۱۳۶۰ IU ویتامین D دارد.
قارچ
صنعت تولید قارچ نکته قابل توجه ای را منتشر کرده است. قارچ های در معرض نور UV همانند سلول‌های پوست مقدار زیاد ویتامین D تولید می‌کنند. قارچ هایی که بر روی بر چسب آن‌ها واژه “حاوی ویتامین D” است، خریداری کنید و با هر بار مصرف این قارچ‌ها حدود ۴۰۰ IU ویتامین D بدست آورید.
غذاهای غنی شده
صنعت غذا سازی امروزه ویتامین D را به بعضی از غذاها اضافه می‌کند. به طور معمول یک فنجان آب پرتقال یا شیر حاوی ویتامین D حدود ۱۰۰ IU ویتامین دارد. در موقع خرید غذاهای فناوری شده برچسب آن‌ها را چک کنید زیرا بعضی از این غذاها حاوی ویتامین D نیستند.
Elmevarzesh.com
