گاهی وقتها همهی ما نوجوانها درگیر اشتباهات، شکستها یا حتی مقایسه با دیگران میشویم و احساس میکنیم کافی نیستیم. درست در همین لحظههاست که شفقت به خود (Self-Compassion) معنا پیدا میکند، یعنی اینکه به جای سرزنش کردن خودتان، با خودتان مهربانتر باشید.
وقتی یاد بگیرید همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید، با خودتان هم رفتار کنید، خیلی از فشارهای روحیتان کمتر میشود. در این مسیر، شناخت واقعیتها و راهکارهای شفقت به خود به شما کمک میکند نهتنها آرامتر با مشکلات روبهرو شوید، بلکه اعتمادبهنفس بیشتری پیدا کنید و انگیزهی پیشرفت را در خودتان زنده نگه دارید. این مهارت یک مسیر تمرینی است، نه یک مقصد، چیزی که اگر آن را وارد زندگی روزمرهتان کنید، میتواند حال خوبتری برایتان بسازد.
چرا شفقت به خود مهم است؟
حدود ۲۰ سال پیش، روانشناس «کریستین نف» شروع به تحقیق درباره ایدهی شفقت به خود کرد. نتیجهی پژوهشهای او نشان داد که یکی از بهترین راهها برای ساختن انعطافپذیری و بهبود بهزیستی ذهنی، همین شفقت به خود است.
به جای اینکه وقتی شکست میخورید با صدای منتقد درونیتان روبهرو شوید، اگر یاد بگیرید شفقت را در خود پرورش دهید، سریعتر دوباره روی پا میایستید. در این حالت، کمتر گرفتار افسردگی میشوید، اضطراب کمتری را تجربه میکنید، نشخوار فکریتان کاهش پیدا میکند و حتی انگیزهی بیشتری برای رسیدن به اهداف مختلف خواهید داشت. پس شفقت به خود، ابزاری ارزشمند است که به شما کمک میکند مسیر رسیدن به هدفهایتان را ادامه دهید، حتی اگر چند بار زمین بخورید. یادتان باشد که شفقت به خود با همدلی فرق دارد.
شفقت به خود سه مولفهی اصلی دارد:
مهربانی با خود: روی نوع گفتوگویی تمرکز دارد که با خودتان دارید. همهی شما یک منتقد درونی دارید که هنگام شکست یا عقبماندن از هدفها شروع به سرزنش میکند. در حالی که اگر همانطور که با یک دوست رفتار میکنید، با خودتان هم مهربان باشید، احساس آرامش بیشتری پیدا میکنید و دیدتان مثبتتر میشود.
ذهنآگاهی: یعنی در لحظه حضور داشتن و فهمیدن اینکه چه احساسی دارید و چه چیزی در شما اتفاق میافتد. اگر این آگاهی را نداشته باشید، نه میدانید چه میخواهید و نه میتوانید برای خودتان دلسوزی کنید. پس خودآگاهی پایهی مهمی در راهکارهای شفقت به خود است.
انسانیت: انسان بودن به شما یادآوری میکند که سختیها بخش طبیعی زندگی هستند. هیچکس کامل نیست و همه در زمانهای مختلف درد و رنج را تجربه میکنند. درک این موضوع باعث میشود احساس کنید تنها نیستید و به جای انزوا، حس ارتباط با دیگران پیدا کنید.
مزایای شفقت به خود چیست؟
شفقت به خود یا همان مهربانی با خود، فقط یک تمرین روانشناسی ساده نیست، بلکه مجموعهای از فواید واقعی است که میتواند حال شما را بهتر کند، روابطتان را تغییر دهد و حتی روی سلامت جسمیتان هم تأثیر مثبت بگذارد. در ادامه با بعضی از مهمترین مزایا آشنا میشوید:
- افزایش رضایت از زندگی
آدمهایی که مهربانی با خود را تمرین میکنند، بیشتر از زندگیشان راضی هستند. چون به جای اینکه مدام به اشتباهات و شکستها فکر کنند، روی موفقیتها و تواناییهایشان تمرکز میکنند. این دیدگاه مثبت، حس خوشبختی واقعی را تقویت میکند.
- 2. بهبود روابط با دیگران
اگر با خودتان مهربان باشید، در رابطه با دیگران هم دلسوزتر و مهربانتر خواهید بود. این کار باعث میشود بهتر گوش دهید، بیشتر همدلی کنید و نیازهای دیگران را بهتر درک کنید. همین موضوع روابط شما را صمیمیتر و معنادارتر میسازد.
- 3. تقویت سیستم ایمنی بدن
مطالعات نشان دادهاند که کاهش استرس و افزایش حس رضایت از زندگی، میتواند سیستم ایمنی بدن را قویتر کند. یعنی وقتی با خودتان مهربانتر باشید، احتمال بیماریهای ناشی از استرس هم کمتر میشود.
راهکارهای شفقت به خود چیست؟
با وجود تمام فواید، مهربانی یا شفقت به خود در ابتدا میتواند کمی عجیب، ناخوشایند یا حتی ترسناک به نظر برسد، مخصوصاً اگر تازه شروع کرده باشید و عادت به این کار نداشته باشید. اما جای نگرانی نیست، چون در ادامه با راهکارهای شفقت به خود آشنا میشوید که میتواند شروعی آرام و دلگرمکننده برایتان باشد.
۱. بپذیرید که در حال مبارزه هستید
اولین قدم این است که صادقانه بپذیرید در دوران سختی قرار دارید، حتی اگر فقط یک شکست کوچک یا ناامیدی ساده باشد. وقتی بدون قضاوت این موضوع را تصدیق میکنید، فرصتی پیدا میشود که به خودتان دلسوزی کنید. میتوانید با گفتن جملهای ساده شروع کنید: «این واقعاً سخت است و برای هر کسی سخت خواهد بود.»
۲. قبول کنید که کامل نیستید
اشتباه کردن بخشی از زندگی است. به جای اینکه خودتان را به خاطر خطاها سرزنش کنید، مثل وقتی که به یک دوست دلگرمی میدهید، با خودتان هم مهربان باشید. برخلاف تصور رایج، سختگیری افراطی به خود باعث پیشرفت نمیشود. آدمها زمانی یاد میگیرند و رشد میکنند که پذیرفته شوند و مورد تشویق قرار بگیرند.
۳. از راهکارهای شفقت به خود تعریف از خودتان است
همانطور که دوستانتان با تحسین و یادآوری موفقیتهایتان روحیهتان را بالا میبرند، شما هم میتوانید بهترین دوست خود باشید. به دستاوردهایتان توجه کنید و آنها را به زبان بیاورید:
- من به خودم افتخار میکنم که کارم را بهموقع انجام دادم.
- بدون اینکه عصبانی شوم تکالیفم را تا آخر پیش بردم، عالی بود.
- برای این کار واقعاً تلاش کردم.
۴. تعریف دیگران را بپذیرید
گاهی وقتی کسی از شما تعریف میکند، ممکن است خجالت بکشید یا فکر کنید لازم نیست. اما یادتان باشد بیشتر آدمها از روی علاقه و احترام این کار را میکنند. اجازه دهید از این انرژی مثبت استفاده کنید و خودتان را شایستهی آن بدانید.
۵. حد و مرز تعیین کنید
مرزهای سالم یکی دیگر از راهکارهای شفقت به خود است که نشانهای از احترام به خود و دیگران هست. با تعیین حد و مرز، از خودتان در برابر فشارها و آسیبهای روحی و جسمی محافظت میکنید. این کار به شما کمک میکند استرس را مدیریت کنید، برای چیزهای مهمتر وقت بگذارید و روابط بهتری بسازید.
۶. روی رشد خود سرمایهگذاری کنید
وقتی برای یادگیری یا تغییر عادتهای ناسالم وقت و انرژی میگذارید، یعنی به خودتان اهمیت میدهید. این کار میتواند شکلهای مختلفی داشته باشد: شرکت در کلاس، خواندن کتابهای مفید، رفتن به جلسات مشاوره یا حتی تمرین یک مهارت تازه. رشد کردن به این معنا نیست که شما ناکافی هستید، بلکه نشانهای است از اینکه خودتان را دوست دارید و میخواهید بهتر شوید.
۷. احترام به احساسات خود،یکی از راهکارهای شفقت به خود است
خیلی وقتها ما عادت داریم احساسات ناخوشایندمان را سرکوب کنیم. بهجای روبهرو شدن با غم، خشم یا نگرانی، سعی میکنیم با سرگرم شدن به گوشی، خوردن زیاد، دیدن فیلم یا حتی تظاهر به اینکه «خوبیم»، از آنها فرار کنیم. اما حقیقت این است که احساسات با نادیده گرفتن از بین نمیروند، فقط جایی پنهان میشوند و بعدها به شکل دیگری برمیگردند.
وقتی به احساسات خود احترام بگذارید، درواقع به خودتان هدیه میدهید. این یعنی تجربیات درونیتان را جدی میگیرید و به نیازهای واقعی خود توجه میکنید. مثلاً شاید خشم شما علامتی باشد که بیش از حد درس خواندهاید و نیاز به استراحت دارید. برای شروع کافی است چند دقیقه در سکوت بنشینید، به خودتان اجازه دهید احساسات بالا بیایند، آنها را ببینید و حتی نام ببرید. این کار کمک میکند بیشتر خودتان را درک کنید.
۸. مثل یک نوزاد برای خودتان آرامش فراهم کنید
تصور کنید یک نوزاد ناراحت را بغل کردهاید و میخواهید آرامش کنید. حالا همان کارها را در نسخهی بزرگسالی برای خودتان انجام دهید، راهکارهای شفقت به خود که میتواند به شما حس امنیت و آرامش بدهد، شامل موارد زیر است:
- گرفتن دوش یا حمام آب گرم
- پوشیدن لباسهای راحت
- زودتر خوابیدن و استراحت کافی داشتن
- استفاده از رایحههایی مثل اسطوخودوس
- قدم زدن یا تاب خوردن در فضای باز
- گوش دادن به موسیقی آرامشبخش
- گفتن جملات دلگرمکننده به خودتان، مثل «من میتوانم از پس این چالش بربیایم»
تصورات نادرست دربارهی شفقت به خود
خیلی وقتها آدمها معنی واقعی شفقت به خود را نمیدانند و آن را با چیزهایی مثل خودخواهی، خوشبینی افراطی، ترحم به خود یا حتی تنبلی و انفعال اشتباه میگیرند. اما بیایید این تصورات را دقیقتر بررسی کنیم.
خودخواهی
بعضیها فکر میکنند مهربانی با خود یعنی خودخواه بودن. در حالیکه تحقیقات نشان میدهد وقتی شما با خودتان مهربانتر هستید، آرامتر و متعادلتر عمل میکنید و همین تعادل باعث میشود بهتر بتوانید به دیگران هم کمک کنید.
خوشبینی افراطی
گاهی شفقت به خود با خوشبینی بیش از حد و غیرواقعی اشتباه گرفته میشود. اما واقعیت این است که شفقت به خود به شما کمک میکند نقاط ضعفتان را هم ببینید و بپذیرید، بدون اینکه خودتان را سرزنش کنید. این نگاه دوستانه و کنجکاوانه، باعث میشود مسیر بهبودتان واقعیتر و سازندهتر باشد.
ترحم به خود
خیلیها تصور میکنند که شفقت به خود یعنی غرق شدن در دلسوزی برای خود. در حالیکه برعکس، شفقت به خود انگیزهی شما را برای رشد و یاد گرفتن بیشتر میکند. یعنی به جای متوقف شدن، کنجکاوتر و مشتاقتر میشوید که مهارتهای تازهای یاد بگیرید.
انفعال
یکی دیگر از تصورات اشتباه این است که مهربانی با خود یعنی منفعل بودن یا کاری نکردن. اما مطالعات نشان دادهاند کسانی که شفقت به خود بیشتری دارند، کمتر وقت تلف میکنند و زمان بیشتری را صرف پیشرفت و خودسازی میکنند.
جمع بندی در مورد راهکارهای شفقت به خود
وقتی راهکارهای شفقت به خود را یاد بگیرید، میتوانید به جای سرزنش کردن خودتان، با مهربانی و آرامش با سختیها روبرو شوید و از اشتباهاتتان درس بگیرید. این کار باعث میشود قویتر و امیدوارتر ادامه بدهید. برای آشنایی با تمرینها و مقالههای بیشتر در این زمینه، میتوانید به نشریه اینترنتی نوجوانها مراجعه کنید و از مطالب سایت بهرهمند شوید.
