ورزش با وزن بدن از جمله فعالیتهایی است که به تازگی ترند شده و اغلب افراد برای تناسب اندام به آن روی آوردهاند. ورزشی در دسترس و رایگان که به تقویت سیستم ایمنی، سوخت و ساز بدن، استحکام استخوانها و بهبود خواب بسیار کمک میکند. بنا بر گفته بسیاری از مربیان و پزشکان انجام منظم تمرینات قدرتی فواید بسیاری را برای تناسب اندام دارد. اما نکته جالب توجه درباره این ورزش عدم نیاز به تجهیزات ورزشی است و فرد میتواند تنها متکی بر وزن خود به انجام این فعالیت پرداخته و از فواید بیشمار آن بهرهمند شود. در این مقاله قصد داریم ضمن بررسی بیشتر این ورزش، به معرفی فواید و برخی تمرینات ورزشی آن بپردازیم.
بررسی حرکات ورزشی با وزن بدن
ورزش با وزن بدن که تحت عنوان کلیستنیکس نیز شناخته میشود به حرکاتی اطلاق میشود که در آن فرد به جای استفاده از دستگاهها و وزنه، عضلات خود را با کمک وزن بدن و گرانش زمین ورزیده مینماید. ورزشهای سادهای از جمله دراز نشست، بارفیکس و شنا را میتوان در این گروه فعالیت ورزشی قرار داد. همچنین پارکور و ژیمناستیک نیز فعالیت ورزشی با وزن بدن در سطح حرفهای به شمار میآید.
فواید انجام ورزش با وزن بدن
هرچند ورزشهای هوازی برای بدن مزایای بسیاری را به دنبال دارد اما نباید از انجام ورزش با کمک وزن بدن و انجام تمرینات قدرتی غافل شد. این تمرینات نقش مهمی در تقویت و ساخت ماهیچهها داشته و مانع از تحلیل آنها میشود. ورزشی که نقش مهمی در از بین بردن چربیها و افزایش توده عضلانی بدن داشته و باعث سلامت ریهها، شریانهای خونی قلب و بهبود عملکرد مغز میشود. در ادامه این مقاله به برخی از مهمترین فواید این ورزش قدرتی اشاره میکنیم.
قدرت و تناسب اندام
هرچند که با استفاده از دستگاههای بدنسازی و وزنهها میتوانید نیرو و حجم ماهیچهها را افزایش دهید، اما با استفاده از وزن بدن و انجام حرکات ورزشی نیز میتوانید به افزایش قدرت بدنی خود کمک کرده و اندامتان را زیبا و متناسب نمایید.
افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن
انجام ورزش با وزن بدن نقش مهمی در بهبود عملکرد قلب و عروق داشته و این امر ضمن چربی سوزی و کالری سوزی، در نهایت به کاهش وزن منجر میشود.
افزایش ماهیچهها
با انجام این تمرینات ورزشی میتوان توده عضلات را افزایش داده و به ورزیدگی هرچه بیشتر بدن کمک کرد.
بالا بردن استقامت بدنی
انجام ورزش با کمک وزن بدن که در نتیجه آن ماهیچهها ورزیده میشوند باعث بالا بردن استقامت بدنی فرد میشود. البته برای رسیدن به این هدف بایستی تمرینات و مدت زمان ورزش نیز افزایش یابد.
تمرینات ورزشی با وزن بدن
ورزش با وزن بدن و تمرینهای آن متنوع بوده و میتوانید بر حسب علایق خود تمرینات آن را انجام دهید. البته توصیه میشود در این خصوص برنامه ورزشی منظم داشته تا ضمن رسیدن به تناسب اندام، از بدنی ورزیده و قدرتمند برخوردار شوید. در آغاز میتوانید بین ۳ الی ۴ جلسه در هر هفته تمرین ورزشی داشته و هر یک از تمرینات فوق را در ۲ الی ۳ ست به تعداد ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار نمایید. البته میتوانید با توجه به انرژی و توانایی خود این تمرینات را افزایش یا کاهش دهید.
معرفی برخی از تمرینات ورزشی با وزن بدن
تمرینات مختلفی برای ورزش با کمک وزن بدن برای بالاتنه و پایین تنه وجود دارد که با انجام آنها میتوانید از فواید بیشمار این ورزش جهت تناسب اندام بهرهمند شوید.
برخی از رایجترین حرکات بالاتنه عبارتند از:
- پوش آپ دایو بامبر
- پوش آپ پایک
- پوش آپ پا بر سطح مرتفع
- پوش آپ معمولی
- پوش آپ هند استند
- بارفیکس
- پلانک
- دیپ
- بورپی
- بارفیکس مچ برعکس
برخی از رایجترین حرکات پایین تنه عبارتند از:
- اسکات با وزن بدن
- اسکات پیستول
- اسکات شریمپ
- اسکات پرشی
- پشت پا روسی
- لانگز
- کرانچ دوچرخه
- زیرشکم خلبانی
سخن پایانی
ورزش با وزن بدن از جمله تمریناتی به شمار آمده که تنها با استفاده از وزن بدن فرد و با کمک نیروی گرانش زمین قابل انجام است. بر این اساس دیگر نیازی به استفاده از لوازم و تجهیزات ورزشی و حضور در باشگاهها نخواهد بود. این ورزش مدتی است که برای کاهش وزن و تناسب اندام ترند شده، چرا که کاملاً در دسترس بوده و هیچ هزینهای را برای افراد به دنبال ندارد. ضمن اینکه نتایج آن در ورزیدگی ماهیچهها، کاهش وزن و تناسب اندام فوق العاده است.
