تمرین 30 روزه برای افزایش اعتماد به نفس
فرایندی که در آن افزایش اعتمادبهنفس رخ میدهد دیگر برای شما یک جنگ درونی ملالآور نیست. خوشبختانه در سالهای اخیر تحقیقات، مطالعات زیادی در این حوزه انجام شده است. ما در این مقاله قصد داریم تمرین ۳۰ روزه افزایش اعتمادبهنفس بر پایه تئوری تغییر رفتار مبتنی بر عادت به شما بدهیم. امیدوار هستیم با این تمرینات بتوانید اعتمادبهنفس را که یکی از مهمترین مواردی است که برای ایجاد موفقیت فردی و حرفهای به شما کمک میکند در خود افزایش دهید.
معرفی اجمالی تئوری افزایش اعتمادبهنفس اثر چارلز دوهیگ
چارلز دوهیگ (Charles Duhigg) در کتاب قدرت عادتهای خود (The Power of Habit) به چرخه سهمرحلهای نشانه (Cue)، عادت (Routine) و پاداش (Reward) برای شکلگیری عادتهای جدید اشاره دارد او با مطالعات زیاد بر روی افراد مختلف به این نتیجه رسیده است که زمانی که بتوانید عادتهای مثبت روزانه خود را در رفتارتان تثبیت و آن را به یک روتین تبدیل کنید احساس ارزشمندی و خودپنداره در شما تقویت میشود. این امر موجب افزایش اعتمادبهنفس در شما خواهد شد. در ادامه مراحل تمرین ۳۰ روزه افزایش اعتمادبهنفس را بخوانید و آن را بهدقت در دفترچه خود یادداشت کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.
شناسایی مراحل 3گانه تمرین 30 روزه
مراحل سهگانه تئوری چارلز دوهیگ برای افزایش اعتمادبهنفس را با مثالهای عملی در زندگی روزمره بیشتر بشناسید و در زندگی روزمره خود شناسایی کنید.
شناسایی نشانهها
نشانهها، کارها یا زمانی هستند که به شما یادآوری میکنند رفتار جدید خود را انجام دهید. برای مثال یکی از نشانهها بیدارشدن از خواب یا به رختخواب رفتن است.
تعریف عادت جدید
این عادت جدید کاری است که شما باید بعد از شناسایی نشانهها بلافاصله وقتی آن نشانه را دیدید یا زمان آن رسید انجام دهید. عادتهایی که میخواهید بعد از رسیدن نشانهها انجام دهید باید قابلیت اجرا در کمتر از ۵ دقیقه را داشته باشد؛ بنابراین خیلی دقت کنید که این عادت جدید کار سخت یا غیرقابلاجرایی نباشد.
فراموش نکنید که ما در اینجا قرار است با تبدیل کارهای کوچک اما مثبت به عادتهای بزرگ و تأثیرگذار برسیم که نتیجه آن افزایش اعتمادبهنفس است.
دریافت پاداش
بعد از اجرای مرحله اول یعنی شناسایی نشانهها و مرحله دوم یعنی انجام عادت جدید باید به خود یک پاداش کوچک بدهید. این پاداش کوچک حس رضایت را در شما به وجود میآورد و باعث تقویت چرخه انجام عادت خواهد شد.
حالا که این سه مرحله را بهخوبی درک کردیم در ادامه یک برنامه عملی ۳۰ روزه از موقعی که از خواب بیدار میشوید تا موقعی که به خواب میروید بر اساس این سه قدم را برایتان نوشتهایم.
اجرا تمرین 30 روزه برای افزایش اعتمادبهنفس
اگر میخواهید اعتمادبهنفس خود را بالا ببرید از همینالان که این مطلب را میخوانید، تغییرات 30 روزه خود را آغاز کنید.
فاز یک: روش درست به رختخواب رفتن
امشب قبل از اینکه بخوابید مسواک بزنید. موهایتان را شانه کنید. لباس مناسب خواب بپوشید نه همان لباس روزمره. به بدن خود عطر بزنید. تلفن همراه را کنار بگذارید. دفترچه یادداشت خود را بردارید و برای 3 مورد سه جمله شکرگذاری بنویسید. بعد از آن 3 کار مهم روز بعد را یادداشت کنید. سپس سعی کنید با بستن چشم ها در محیط آرام خواب خوبی را تجربه کنید.
دقت کنید که در اینجا نشانه خوابیدن است و ما قرار است 7 عادت مثبت را اجرا کنیم.
فاز دوم: روش درست بیدارشدن و شروع صبح
تختخواب خود را مرتب کنید. نرمش کنید. دوش صبحگاهی بگیرید. موهایتان را مرتب کنید. لباس خوب بپوشید. عطر بزنید. جلوی آیینه به خودتان بگویید من ارزشمندم و میتوانم کارهای بزرگی انجام دهم. صبحانه بخورید. دفترچه خود را باز کنید و با برنامهریزی به سه کاری که دیشب نوشتید رسیدگی کنید.
در اینجا نشانه بیدارشدن از خواب است. بعد از آن 9 عادت کوچک اجرا میشود.
ممنوعیتها: بههیچوجه روزتان را با رفتن در فضای مجازی و چککردن اخبار یا موارد اینچنینی آغاز نکنید. این کار انرژی روزانه شما را قبل از آزادشدن مختل میکند!
فاز سوم: تثبیت عادتها و برنامهریزی روزانه/ هفتگی/ ماهانه
حالا که یاد گرفتیم روز خود را چگونه آغاز کنیم و شب را چگونه به پایان برسانیم خیلی اهمیت دارد که یاد بگریم سایر مواقع را چگونه برنامهریزی کنیم. برای داشتن اعتمادبهنفس در درازمدت باید با قدمهای کوچک شروع کنید.
مواردی مانند ورزشکردن، داشتن مهارت گفتوگو و ارتباط با دیگران، دانش هنر و موسیقی و هر مهارت جانبی دیگری شما را با اعتمادبهنفس تر از قبل میکند؛ بنابراین اهمیت دارد که برنامهریزیهای روزانه، هفتگی و ماهانه خود را به گونه انجام دهید که در نهایت به کسب یک مهارت ختم شود.
اگر هر روز یکقدم، حتی اگر کوچک باشد برای یادگیری عمیق یک مهارت برداری و بعد از آن مهارت برای رسیدن به هدف بزرگتر استفاده کنید میبینید که درهای جدید به روی شما باز میشود. فراموش نکنید بعد از رسیدن به موفقیت، هرچند کوچک به خودتان جایزه بدهید.
بک برگه بردارید و روی آن جدول روزنه و هفتگی ترسیم کنید. حالا بر اساس برنامه روزمره خود سه روز در هفته را به ورزش اختصاص دهید. چند روز را صرف یادگیری مهارت جدید کنید و یک روز در هفته حتماً صرف پیگیری یکی از علایق خود کنید.
اگر این چرخه را سی روز ادامه دهید در روز سی ویکم با تکهای از وجود خود آشنا میشوید که تا امروز او را ندیدید.
نتیجهگیری
در این مقاله سعی کردیم با استفاده از تئوری تغییر رفتار مبتنی بر عادت به زبان ساده یک برنامه ۳۰ روزه قابلاجرا برای افزایش اعتماد به نفس برایتان بنویسیم. در این برنامه ۳۰ روزه با تبدیل رفتارهای مثبت روزانه به عادتهای پایدار تغییرات کوچک اما مستمر را به موفقیتهای بزرگ تبدیل کنید. منبع اصلی این مقاله برای نوشتن برنامه سیروزه کتاب “ The power of habit: Why we do what we do in life and business ” است. در صورت تمایل برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید آن را مطالعه کنید.
