کالری ۱۰۰ گرم از هر چیزی که می‌خوری، می‌تونه تعیین کنه که آیا داری درست غذا می‌خوری یا نه. اگه دوست داری بدونی چقدر باید در روز بخوری تا هم انرژی داشته باشی هم وزنته رو کنترل کنی، این مطلب رو تا آخر بخون.😊
کالری ۱۰۰ گرم حبوبات؛ پروتئین گیاهی ارزون
حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئینه، مخصوصاً اگه گوشت زیاد نمی‌خوری. ولی نکته مهم اینجاست که حبوبات پخته و خام کالریشون خیلی فرق داره، چون وقتی پخته می‌شن آب جذب می‌کنن و سنگین‌تر می‌شن .
کالری ۱۰۰ گرم حبوبات پخته:
– عدس پخته: ۱۱۶ کالری
– نخود پخته: ۱۶۴ کالری
– لوبیا قرمز پخته: ۱۲۷ کالری
– لوبیا چیتی پخته: ۱۴۳ کالری
– لوبیا چشم‌بلبلی پخته: ۱۱۶ کالری
– ماش پخته: ۱۰۵ کالری
– لپه پخته: ۱۱۸ کالری
– لوبیا سفید پخته: ۱۴۰ کالری
کالری ۱۰۰ گرم سبزیجات؛ کم‌کالری ولی سیرکننده
سبزیجات بهترین دوست کسایی هستن که می‌خوان وزنشون رو کنترل کنن. چرا؟ چون هم حجم زیادی دارن، هم فیبرشون بالاست و هم کالریشون فوق‌العاده پایینه .
کالری ۱۰۰ گرم سبزیجات پخته یا خام:
– اسفناج: ۲۵ کالری
– کاهو: ۲۰ کالری
– گوجه‌فرنگی: ۱۸ کالری
– خیار: ۱۵ کالری (تقریبی)
– کرفس: ۱۵ کالری
– فلفل دلمه‌ای: ۲۰ کالری
– قارچ: ۳۰ کالری
– هویج: ۳۵ کالری
– لوبیا سبز: ۳۰ کالری
– کلم بروکلی: ۲۵ کالری
– گل کلم: ۲۵ کالری
– بادمجان: ۲۴ کالری
کالری ۱۰۰ گرم گوشت؛ حواست به چربی باشه
گوشت‌ها پروتئین بالایی دارن ولی کالریشون بسته به نوع و میزان چربیشون خیلی فرق می‌کنه. مثلاً گوشت گاو با چربی کالری خیلی بیشتری از گوشت مرغ بدون پوست داره.
کالری ۱۰۰ گرم گوشت:
– گوشت گاو با چربی: ۳۵۰ کالری
– گوشت گاو بدون چربی: ۲۲۰ کالری
– گوشت مرغ بدون چربی: ۲۰۰ کالری
– گوشت مرغ: ۱۷۰ تا ۲۰۰ کالری
– ماهی: ۱۰۰ کالری
کالری ۱۰۰ گرم کربوهیدرات؛ نون و برنج و ماکارونی
کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدنن، ولی زیاده‌روی توشون باعث اضافه وزن می‌شه. اینجا کالری ۱۰۰ گرم از منابع اصلی کربوهیدرات رو ببین.
کالری ۱۰۰ گرم کربوهیدرات:
– برنج پخته: ۱۰۹ کالری
– ماکارونی: ۱۴۸ کالری
– نان سنگک: ۲۵۸ کالری
– نان بربری: ۲۶۵ کالری
– نان تافتون: ۲۸۳ کالری
– نان لواش: ۲۹۳ کالری
نکته مهم: این عددها برای وقتیه که کربوهیدرات ساده و بدون روغن باشه. اگه برنج رو با روغن یا کره بخوری، کالریش می‌تونه دو برابر بشه.
کالری روزانه‌ات چقدر باید باشه؟
این سوالی که همه می‌پرسن: «من روزی چقدر کالری نیاز دارم؟» جوابش برای هر کسی فرق می‌کنه. به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیتت بستگی داره .
تخمین کالری مورد نیاز نوجوانان (۷ تا ۱۸ سال):
– پسرها: بین ۱,۴۰۰ تا ۳,۲۰۰ کالری در روز (بسته به فعالیت)
– دخترها: بین ۱,۲۰۰ تا ۲,۴۰۰ کالری در روز (بسته به فعالیت)
**نکته طلایی:** اگه کم‌تحرک هستی (بیشتر وقتت رو نشسته‌ای)، کالریت باید نزدیک به پایین‌ترین عدد باشه. اگه فعالی (ورزش می‌کنی یا زیاد راه می‌ری)، می‌تونی به سمت بالاترین عدد بری.
چطور خودت کالری روزانه‌ات رو حساب کنی؟
یه راه ساده برای تخمین وجود داره.
برای پسرها: وزن (کیلوگرم) × ۲۴ تا ۳۰. برای دخترها: وزن × ۲۲ تا ۲۸. بسته به فعالیتت یکی از این ضریب‌ها رو انتخاب کن.
راه دقیق‌تر: با یه فرمول علمی به نام «متابولیسم پایه» کالریت رو حساب می‌کنن. ولی برای شروع، همون روش ساده کافیه.
نکته مهم: این عددها تقریبی هستن. بدن هر کسی متفاوته. اگه می‌خوای دقیق باشی، با یه متخصص تغذیه مشورت کن.
چند ترفند برای کالری‌شماری راحت‌تر
۱. بشقاب رو رنگارنگ کن: نصف بشقاب سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین، یک‌چهارم کربوهیدرات.
۲. پروتئین رو فراموش نکن: پروتئین بیشتر می‌خوری، کمتر گرسنه می‌شی. هر ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی یا حبوبات پخته پروتئین خوبی داره.
۳. برچسب مواد غذایی رو بخون: خیلی از خوراکی‌های بسته‌بندی شده کالریشون روی بسته نوشته شده.
۴. آب بخور: گاهی تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می‌گیری.
۵. کالری ۱۰۰ گرم رو حفظ نکن، یه لیست تو گوشی داشته باش: می‌تونی از اپلیکیشن‌های کالری‌شماری استفاده کنی.
جمع‌بندی
حالا دیگه می‌دونی **کالری ۱۰۰ گرم** از حبوبات، سبزیجات، گوشت‌ها و کربوهیدرات‌ها چقدره. می‌دونی کالری روزانه‌ات چقدر باید باشه و چطور حسابش کنی. مهم‌ترین چیز اینه که تعادل رو رعایت کنی. نه گرسنگی بکشی، نه زیاد بخوری. سبزیجات و حبوبات رو بیشتر کن، از گوشت‌های کم‌چرب استفاده کن، نون و برنج رو اندازه بخور. با همین چند تا نکته ساده، می‌تونی انرژیت رو بالا نگه داری و وزنت رو هم کنترل کنی.
اختصاصی نشریه اینترنتی نوجوانها – هانا مرادی
