کنترل استرس یکی از مهارت‌هایی است که نیاز است در دوره‌ی نوجوانی آن را فرا بگیرید. اگر به اطرافتان نگاه کنید بزرگسالان بسیاری را می‌بینید که هنوز نمی‌توانند استرس خود را کنترل کنند. از آنجایی‌که کسب مهارت‌ها در دوره‌ی نوجوانی راحت‌تر است بهتر است در همین سن کنترل استرس را فرا بگیرید تا در بزرگسالی که عوامل استرس‌زا بیش‌تر و بیش‌تر می‌شوند بتوانید بر استرس‌تان مسلط باشید.
استرس چیست؟
استرس به زبان ساده احساسی است که باعث می‌شود ما از نظر عصبی یا جسمی در فشار قرار بگیریم. در دنیای امروز، احتمالاً کسی پیدا نمی‌شود که بگوید من هیچ استرسی در زندگی ندارم. چون انسان به دلیل اینکه زندگی اجتماعی دارد و پیوسته با افراد دیگر در ارتباط است همواره تنش‌هایی را تجربه می‌کند.
یک روز خیلی معمولی را درنظر بگیرید. شما از خواب بیدار می‌شوید تا به مدرسه بروید. شاید تا به حال به این موضوع فکر نکرده باشید اما گاهی اوقات صبح با استرس شروع می‌شود! فقط کافی است شبِ قبل دیر خوابیده باشید، آن‌وقت استرس دارید مبادا صبح خواب بمانید. صبح که از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است استرس امتحان سختی را داشته باشید که در مدرسه برگزار می‌شود. اگر یکی از مباحث ریاضی را خوب یاد نگرفته باشید بی‌وقفه به این فکر می‌کنید شاید معلم شما را پای تخته ببرید تا تمرین‌های درس را حل کنید و شاید دقیقاً همان تمرینی نصیب‌تان شود که مبحثش را خوب یاد نگرفته‌اید!
پس همه‌ی ما در زندگی روزمره و در روتین‌ترین لحظه‌ها باز هم استرس را تجربه می‌کنیم. البته همه‌ی استرس‌ها بد نیستند. برخی از آن‌ها باعث می‌شوند درجا نزنیم و رو به جلو حرکت کنیم. همچنین برخی از استرس‌های موقت به ما کمک می‌کنند تا از یک موقعیت سخت و چالش‌برانگیز با موفقیت عبور کنیم.
از کجا بدانیم استرس داریم؟
اغلب افراد، خود متوجه می‌شوند که استرس دارند یا نه. اما گاهی برخی از افراد به دلیل وضعیت خاصی که دارند در شرایط استرس مداوم قرار می‌گیرند. این افراد بعد از مدت‌زمانی کوتاه یا بلند، به استرس عادت می‌کنند و شاید خودشان دیگر متوجه نباشند که سطح بالایی از استرس را تحمل می‌کنند. بنابراین، به دنبال کسب مهارت کنترل استرس نیستند.
برای اینکه بدانید در ناخودآگاه‌تان استرس دارید یا نه، می‌توانید به نشانه‌های استرس توجه کنید. روان‌شناسان این نشانه‌ها را به ۴ دسته تقسیم کرده‌اند. فراموش نکنید که داشتن هرکدام از این نشانه‌ها به تنهایی علامت استرس بالا نیست. اما اگر چندین نشانه را هم‌زمان دارید می‌توانید این احتمال را بدهید که استرس بالایی را تحمل می‌کنید.
نشانه‌های عاطفی
- اعتماد به‌نفس پایینی دارید
- نسبت به مسائل و افراد به شکلی غیر معمول بی‌تفاوت هستید
- تحریک‌پذیر هستید و برای مثال، به راحتی ناراحت یا عصبانی می‌شوید
- احساس ترس و وحشت غیر طبیعی دارید
- پیوسته احساس گناه می‌کنید
- فردی بیش از حد عصبانی هستید
- احساس بی‌قراری بالایی دارید و نگران هستید
نشانه‌های جسمی
- در خوابیدن مشکل دارید
- زیاد دچار گرفتگی عضلات می‌شوید
- سردردهای مدام دارید
- در معده احساس ناراحتی دارید
- بیش از اندازه خسته هستید
- سردرد بسیار دارید
- قفسه‌ی سینه‌تان مرتب درد می‌گیرد
- بیمار نیستید اما همیشه اسهال یا یبوست دارید
- دست‌هایتان اغلب سرد است و عرق می‌کند
- تنفس‌تان سریع است
- بی‌دلیل دچار لرز می‌شوید
- تیک دارید
- ضربان قلب‌تان بی‌دلیل بالا می‌رود
نشانه‌های شناختی
- در تمرکزکردن مشکل دارید
- پیوسته به چیزهای منفی فکر می‌کنید
- احساس می‌کنید گیج هستید و ذهن‌تان درگیر است (با اینکه به آن شدت درگیر نیستید)
- اشتباه‌هایتان زیاد است و دقت‌تان کم شده است
- نمی‌توانید اتفاقات را خوب به یاد بیاورید
- هنگام تصمیم‌گیری ضعیف هستید و سخت می‌توانید تصمیم بگیرید
- برای هرموضوعی بهانه می‌آورید
نشانه‌های رفتاری
- خواب‌تان دچار اختلال شده است
- احساس می‌کنید حافظه‌تان ضعیف شده
- منزوی شده‌اید و اغلب بی‌حوصله هستید
- علاقه ندارید هیچ کاری انجام بدهید (حتی کارهای مورد علاقه‌تان را با خوشحالی انجام نمی‌دهید)
- بی‌دلیل پرخاشگر شده‌اید
- ناخن می‌جوید یا مرتب با موهای سرتان بازی می‌کنید
تفاوت استرس با اضطراب چیست؟
استرس، فشاری است که بر جسم یا ذهن وارد می‌شود اما اضطراب حسی درهم آمیخته از ترس و نگرانی و ناراحتی است. در واقع، اضطراب می‌تواند یکی از نشانه‌های استرس باشد.
چه عواملی باعث می‌شوند استرس بگیریم؟
اینکه چه عواملی استرس‌زا هستند بسته به روحیات افراد، متفاوت است. اما اغلب، تغییر خانه و تغییر مدرسه و به دنبال آن قرارگرفتن در موقعیت تازه، قرارگرفتن در موقعیتی که دوستی‌هایمان را تهدید می‌کند، بیماری‌های سخت و نیز از دست‌دادن عزیزان و نزدیکان باعث می‌شود استرس‌هایی شدید را تجربه کنیم. هرچند عوامل دیگر مانند امتحانات پایان‌ترم و کنکور نیز می‌توانند سطح قابل توجهی از استرس را در نوجوانان ایجاد کنند.
جالب است بدانید همیشه هم عوامل بیرونی استرس را ایجاد نمی‌کنند. گاهی اوقات عوامل درونی استرس‌زا هستند. به بیان ساده‌تر، فرد، خود باعث می‌شود که استرس بگیرد! افرادی که بیش از حد حساس و احساساتی هستند یا افرادی که کمال‌طلب هستند پیوسته در ارتباط با جامعه و افراد دیگر به مشکل می‌خورند.
در واقع، قرارگرفتن در وضعیت‌های گوناگون ممکن است باعث شود این دسته از افراد به استرس دچار شوند. مثلاً فردی که کمال‌طلب است از اینکه ببیند کارها آن‌طور که او دوست دارد پیش نمی‌رود، دچار استرس می‌شود. در صورتی که فردی معمولی در چنین شرایطی به استرس دچار نمی‌شود.
چرا هنگام استرس ضربان قلب بالا می‌رود؟
اگر سطح استرس از حدی بالاتر باشد، ضربان قلب تندتر می‌شود. حتماً شما هم این تجربه را داشته‌اید. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ وقتی که یک خبر استرس‌زا به شما داده می‌شود مغز آن را به شکل یک هشدار در خود ثبت می‌کند. سپس هیپوتالاموس این خبر را از نظر احساسی و عاطفی بررسی می‌کند. بعد از آن، هیپوتالاموس به غدد هیپوفیز در مغز پیام ارسال می‌کند و در پی آن آدرنالین، کورتیزول و نورایی‌نفرین ترشح می‌شود و وارد جریان خود می‌شود.
این‌جاست که پیام هشدار به سایر اندام‌های بدن فرستاده می‌شود. هرکدام از اندام‌ها نیز به نحوی مقابل این هشدار واکنش نشان می‌دهند تا از بدن در برابر خطر محافظت کنند. واکنش قلب به این هشدار، تندشدن ضربان است.
جالب است که تمام این مراحل در کم‌تر از یک ثانیه انجام می‌شوند. واقعاً که مغز خلقت عجیبی دارد!
راه‌های کنترل استرس چیست؟
اولین راه کنترل استرس این است که مشکلی را که باعث استرس شده است حل کنیم. ممکن است شما در حال تماشای تلویزیون باشید و هم‌زمان به امتحان فردا فکر کنید و استرس بگیرید. در چنین موقعیتی، بهتر است ابتدا برای امتحان آماده شوید و بعد اگر زمان اضافه آوردید تلویزیون نگاه کنید. البته این یک مثال ساده و بسیار رایج است. هرکس در هر موقعیت استرس‌زا بهتر می‌داند باید چه کار کند.
با این حال، گاهی ممکن است نتوانید عامل استرس‌زا را برطرف کنید. مثلاً ممکن است زمان نیاز باشد تا مشکل برطرف شود یا شخصی دیگر باید عامل استرس‌زا را کنترل کند. در این مواقع، بهتر است از روش‌های زیر کمک بگیرید:
اگر می‌خواهید در همین لحظه استرس‌تان را کنترل کنید
اگر می‌خواهید همین حالا و در لحظه، استرس‌تان را کنترل کنید می‌توانید سرتان را با کارهای آرامش‌بخش گرم کنید. بسته به موقعیت و البته روحیات فرد، این کارها متفاوت خواهند بود. گوش‌دادن به موسیقی ملایم، عبادت‌کردن، تماشای فیلم مورد علاقه، خواندن یک کتاب با مضمونی شاد یا سرگرم‌کننده، صحبت‌کردن با دوستان و نزدیکان، انجام‌دادن مراقبه و تمرین‌های تمرکز و حتی خوابیدن، از کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
در ادامه، درباره‌ی راه‌کارهایی صحبت می‌کنیم که در بلندمدت باعث می‌شوند استرس‌تان کم شود:
خودتان را تشویق کنید
این مورد بیش‌تر برای افراد حساس و نیز افراد کمال‌طلب کارساز است. اگر از پسِ موقعیتی بسیار سخت برآمدید، فکر نکنید وظیفه‌تان بوده است. خودتان را تشویق کنید که این‌قدر مقاوم بوده‌اید. به خودتان هدیه بدهید. این هدیه قرار نیست چیزی گران‌قیمت باشد. می‌توانید این فرصت را به خودتان بدهید که آخر هفته بیش‌تر بخوابید یا چند قسمت از سریال مورد علاقه‌تان را پشت هم نگاه کنید.
برای کنترل استرس سعی کنید شوخ‌طبع باشید
شاید فکر کنید افرادی که شوخ‌طبع هستند دغدغه‌ای ندارند و حالشان همیشه خوب است. اما جالب است بدانید این افراد اغلب آدم‌هایی هستند که دغدغه‌ها و مشکلات بسیاری دارند! بله، آن‌ها شوخ‌طبعی را فرصت تنفسی می‌دانند تا با کمک آن حال خودشان بهتر شود.
پس سعی کنید همیشه حس شوخ‌طبعی‌تان را حفظ کنید؛ در فضای مجازی به جای آنکه اخبار استرس‌زا را دنبال کنید، جوک و داستان‌های طنز بخوانید و آن‌ها را برای دیگران هم تعریف کنید. پس از مدتی، خواهید دید این حس شوخ‌طبعی هم به آرامش خودتان و هم به حال خوب دیگران کمک خواهد کرد.
احساسات‌تان را بپذیرید و درباره‌ی آن‌ها صحبت کنید
خیلی از نوجوان‌ها حرف‌زدن درباره‌ی احساسات را نشانه‌ی ضعف می‌دانند. اگر شما هم این عقیده را دارید کمی درباره‌ی آن فکر کنید و تغییرش بدهید. اینکه شما احساسات متفاوتی داشته باشید نشان‌دهنده‌ی این است که از نظر روانی فردی کاملاً سالم هستید. پس درباره‌ی استرس‌تان و آنچه باعث شده این حس را داشته باشید با دیگران صحبت کنید.
خانواده و دوستان صمیمی می‌توانند به حرف‌های شما گوش بدهند. حتی اگر آن‌ها نتوانند راه حلی برای برطرف‌کردن مشکل به شما پیشنهاد بدهند، همین‌که گوش شنوا باشند حال شما را بهتر خواهد کرد. امتحانش کنید!
برای کنترل استرس خواب منظم و به‌اندازه داشته باشید
شاید شما از آن دسته از نوجوان‌هایی باشید که از استراحت و تفریح خود کم می‌کنند تا بتوانند کارهای مفید دیگری انجام بدهند. شاید هم آنقدر عاشق فیلم‌ها و کتاب‌ها هستید که شب‌ها تا دیروقت با آن‌ها سرگرم هستید. اما فراموش نکنید که در هر صورت و در هر شرایطی نباید بگذارید به خواب شب لطمه‌ای وارد شود.
در سنین نوجوانی و جوانی بدن بسیار مقاوم است و اگر استراحت کمی هم داشته باشد آن‌چنان مشکلی پیش نمی‌آید. اما اگر ریتم زندگی شما این‌گونه باشد، در سنین بزرگسالی و میان‌سالی به مشکلاتی جدی دچار خواهید شد. علاوه بر این، در همین سنین نوجوانی هم کمبود خواب مشکلاتی به وجود می‌آورد که شاید فرد نسبت به آن‌ها توجهی نداشته باشد. یکی از این مشکلات، افزایش میزان استرس است. در واقع، وقتی بدن به‌اندازه‌ی کافی استراحت نکند، ضعیف می‌شود و بدن ضعیف در برابر سختی‌ها و مشکلات آسیب‌پذیرتر است.
برای همه‌ی افراد گاهی موقعیت‌هایی پیش می‌آید که ناچارند از خواب خود کم کنند یا ساعات آن را تغییر دهند. اگر این کار گهگدار اتفاق بیفتد مشکلی نیست، اما اجازه ندهید به برنامه‌ی ثابت‌تان تبدیل شود. علاوه بر مقدار ساعت خواب، داشتن روتین منظم نیز لازم است. مثلاً مشخص کنید که ساعت ۱۱ می‌خوابید و ساعت ۶ بیدار می‌شوید. بعد به آن پایبند باشید. تلاش کنید در روزهای تعطیل هم روتین خواب خود را برهم نزنید.
برای کنترل استرس از کارهایتان فهرستی تهیه کنید
گاهی حجم کارهایی که باید انجام دهید بسیار زیاد است و ترس از اینکه مبادا برخی را فراموش کنید باعث می‌شود استرس بگیرید. برای اینکه این عامل استرس‌زا را برطرف کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهید تهیه کنید. فراموش نکنید اولویت‌بندی نیز مهم است. ممکن است شما فهرست را تهیه کنید اما چون اولویت تعیین نکرده‌اید به برخی از کارهایی که باید در پایان روز انجام داده باشید نرسید. این نیز می‌تواند باعث استرس شود. پس اولویت‌بندی فهرست کارهای روزانه را فراموش نکنید.
محدودیت‌هایتان را بپذیرید
گاهی ما بدون توجه به توانایی‌ها و زمانی که در اختیار داریم، مسئولیت‌های گوناگون را می‌پذیریم. اما واقعیت این است که توان انسان سقفی دارد و اگر بیش از اندازه از خودتان کار بکشید در بلندمدت فرسوده می‌شوید. علاوه بر این، پذیرفتن مسئولیت‌های متعدد باعث می‌شود ذهن‌تان بیش‌تر و بیش‌تر درگیر شود و این درگیری‌های ذهنی استرس شما را افزایش می‌دهند.
توقع نداشته باشید که بتوانید همه‌ی اتفاقات را کنترل کنید
واقعیت این است که دنیا و زندگی پر از اتفاقات پیش‌بینی‌نشده است. ممکن است شما در حال عبور از خیابان باشید و یک‌دفعه ماشینی با سرعت مقابل شما روی ترمز بزند. با اینکه شما راه خودتان را می‌رفتید و آن راننده با سرعت غیر مجاز حرکت کرده، اما به شما پرخاش می‌کند که چرا سر راهش بوده‌اید و ممکن بود تصادف بشود.
علاوه بر حس ترسی که از این حادثه به شما منتقل می‌شود، از راننده نیز ناراحت می‌شوید که چرا با شما این‌طور صحبت کرده در حالی که تقصیر از او بوده. چنین اتفاقی ممکن است ذهن شما را تا ساعت‌ها درگیر کند و ناراحت بمانید. حتی ممکن است خودتان را سرزنش کنید. و این دقیقاً جایی است که شما به استرس پنهان دچار می‌شوید.
اما باید بدانید دنیا پر از اتفاقاتی است که شما تسلطی بر آن‌ها ندارید. شما نمی‌توانید رفتار دیگران و اتفاقات غیرمنتظره را کنترل کنید. پس خودتان را رها کنید و برای آن‌ها ذهن‌تان را مشغول نکنید. بگذارید دنیا، خوب یا بد، به روال خودش پیش برود. رهاکردن، استرس را دور می‌کند و آرامش به ارمغان می‌آورد.
حالا شما بگویید!
آیا شما تا به حال در موقعیت خیلی خاصی قرار گرفته‌اید که باعث شده است استرس بیش از اندازه را تجربه کنید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، از آن موقعیت برایمان بگویید و بنویسید که چطور توانستید بر آن استرس غلبه کنید؟
نکات بسیار عالی و خوبی داشت و موفق باشید