احتمالاً اولین پاسخ شما این باشد: وزنه سنگین! اما تحقیقاتی که انجام شده جواب دیگری دارد. نتایج تحقیقات بیانگر آن است که حتی انتخاب وزنه سبک می تواند موجب عضله سازی شود اما به شرط آنکه ست‌های آن تا رسیدن به ناتوانی اجرا شود.
در یک تحقیق که توسط محققان در انگلستان انجام شده بود، در یک گروه مردان 4 ست از حرکت جلوپا با وزنه‌ای که 4 تکرار در هر ست بود را انجام دادند و یک سری هم ملزم به انجام 4 ست 25 تکراری بودند.
آن‌هایی که ست‌های پرتکرار را با وزنه‌های سبک‌تر انجام داده بودند، سنتز پروتئین‌شان در عضلات حدود 60 درصد بیشتر از کسانی بود که ست‌های 4 تکراری با وزنه‌های سنگین انجام داده بودند. جالب است بدانید تمرین با وزنه‌های سبک‌تر در مقایسه با وزنه‌های سنگین و تکرارهای بالا، به‌واسطه توانایی‌اش در تحریک سنتز پروتئین عضلات و قابلیت جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی برای رشد عضلات روش بهتری هستند.
بر این اساس انجام تمرینات با وزنه سبک هم می‌تواند مانند وزنه‌های سنگین در طولانی مدت عضله سازی کند. حتی از این روش برای دوران کات کردن نیز استفاده می‌شود تا هم حجم حفظ شود و هم به کات کردن عضلات کمک شود.
نتیجه اینکه بخش عمده تمرینات خود را باید روی استفاده از وزنه‌های سبک و متوسط با دامنه تکرار متوسط و زیاد متمرکز کنید. اما هر از گاهی باید مقدار وزنه و دامنه تکرارها را تغییر دهید تا عضلات همواره تحریک شوند و همزمان به رشد قدرت و حجم عضلانی کمک شود.
بنابراین می‌شود که به صورت تناوبی روش‌های سنگین با دامنه تکرار 3 الی 7 و روش‌های سبک با دامنه تکرار 15 به بالا را مورد استفاده قرار داد، اما در اکثر برنامه‌های تمرین باید روی دامنه 8 الی 15 تمرکز کرد که به ارمغان‌آورنده بهترین نتایج هستند.
