این 10 حرکت یوگا از اساسی ترین حرکات این ورزش است. این حرکات آنقدر آسان است که مناسب تازه کارها نیز باشد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، با این ورزش روتین 20 دقیقه ای می توانید بدن خود را از سر تا نوک انگشتان پا کش دهید.
تاداسانا
این حرکت را حرکت کوه نیز می نامند. دست ها را در مرکز سینه بر روی یکدیگر فشار دهید، و پاها را نیز در کنار هم قرار دهید. بالای سر خود را به طرف سقف یا آسمان بکشید. یک نفس عمیق بکشید و شانه های خود را ریلکس کنید. زانوهای خود را قفل نکنید، به نفس کشیدن ادامه دهید و برای یک دقیقه در این حالت بمانید. به آرامی دست ها را به طرف بالای سر بکشید ( همانطور که به هم پرس شده اند ) وقتی به بالا رسید به صورتی که در حال رسم یک دایره هستید دست ها را به اطراف باز کنید. کف دستها از هم جدا می شود.
خم شدن در حالت ایستاده
بعد از حرکت تاداسانا، نفس خود را تو دهید و دست های خود را بالا بیاورید. زمانی که از ناحیه باسن خم می شوید نفس خود را بیرون دهید، دست های خود را به طرف زمین ببرید، اگر خیلی انعطاف پذیر هستید می توانید ساعد خود را به دور ساق پای خود قرار دهید. اگر نه، به آرامی زانوی خود را خم کنید و اجازه دهید انگشتان دست روی انگشتان پا قرار بگیرد. این حالت را به اندازه ی سه نفس عمیق نگه دارید.
تخته
بعد از انجام حرکت خم شدن در حالت ایستاده، نفس خود را تو بدهید و کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید. زانوهای خود را عمیقا خم کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و اول پای چپ و سپس پای راست خود را به سمت پشت خود دراز کنید. نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، باسن خود را بالا نگه دارید، و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. تا جایی که می توانید در این حالت باقی بمانید، نفس عمیق بکشید. حرکت را آسانتر کنید: حرکت را روی دستها و زانو انجام دهید. اگر مچ پایتان آسیب دیده است یک چیز نرم زیر پاشنه ی پا قرار دهید.
چاتورانگا
بعد از حرکت تخته، نفس خود را بیرون دهید، آرنج های خود را خم کنید، با این کار آرنج ها دقیقا به طرف پشت منعطف می شوند. وقتی نفس خود را بیرون میدهید اجازه دهید بازوها پهلو ها را لمس کنند، و به آرامی بدن خود را به طرف زمین بیاورید. مواظب باشید که لگن خود را خم نکنید، قفسه سینه و عضلات شکم باید در یک لحظه و با هم زمین را لمس کنند. این حالت را به مدت یک نفس عمیق نگه دارید. حرکت را آسانتر کنید: زانوی خود را برای این حرکت روی زمین قرار دهید تا بتوانید انرژی بیشتری برای بازو و عضلات شکم و پهلو بگذارید.
حرکت رو به بالا
بعد از حرکت چاتورانگا، نفس خود را بیرون دهید در حالی که با دست ها به طرف زمین فشار می آورید تا بالا تنه را بالا بیاورید. همین طور که بالا تنه را بالا میکشید، روی انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید یعنی بالای پا روی زمین قرار میگیرد. لگن خود را به طرف زمین بیاورید تا از فشار آمدن روی پایین کمر جلوگیری کنید. این حالت را به اندازه یک نفس عمیق نگه دارید.
حرکت رو به پایین
بعد از انجام حرکت رو به بالا، دست های خود را محکم روی زمین قرار دهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، شکم خود را جمع کنید و باسن خود را به طرف بالا ببرید، و دست ها را صاف کنید. به طرف عقب فشار بیاورید، کف پای خود را کامل روی زمین و رو به جلو قرار دهید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید.
حرکت جنگ جو 1
بعد از حرکت رو به پایین، نفس خود را بیرون دهید، سپس زانوی چپ خود را خم کنید، و سپس پای چپ خود را یک گام به جلو و میان دو دست بیاورید، پای راست خود را بیرون و به زاویه 45 درجه ببرید ( پاشنه ی پای راست باید دقیقا پشت پای چپ باشد ). نفس خود را فرو دهید و نیم تنه خود را بالا بیاورید و دست ها را نیز به بالای سر بیاورید. زانوی چپ خود را 90 درجه خم کنید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید. حرکت خود را کامل کنید: باسن و شانه های خود را رو به بالا نگه دارید.
حرکت جنگ جو 2
بعد از حرکت جنگجو 1 ، نفس خود را در حالی که زانوی پای چپ خود را صاف میکنید فرو بدهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون می دهید میان تنه را به طرف راست بچرخانید و زانوی چپ را دوباره خم کنید. به ارتفاع شانه دست چپ خود را به طرف جلو و دست راست را به عقب دراز کنید. به مدت 10 نفس عمیق در این حالت بمانید.
حرکت رو به پایین
بعد از حرکت جنگجو 2 ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ابتدا دست چپ و سپس دست راست خود را روی زمین و در دو سمت پای چپ خود قرار دهید. در حالی که نفس خود را فرو میدهید، دو دست خود را محکم روی زمین فشار دهید و سینه خود را جلو دهید. نفس خود را بیرون دهید و پای چپ را یک گام به سمت عقب و در کنار پای چپ ببرید و به حرکت رو به پایین تغییر حالت دهید. سه نفس عمیق بکشید. نفس خود را عمیق فرو دهید، سپس به آرامی بیرون دهید و پاها را به سمت جلو حرکت دهید تا به میان دو دست برسد با این کار به حالت حرکت خم شدن در حالت ایستاده میرسید.
تاداسانا
حرکت خم شدن در حالت ایستاده، نفس خود را فرو دهید، نیم تنه خود را موازی با زمین بلند کنید. انگشتان دست را به زمین برسانید. در حالی که نفس خود را فرو می برید نیم تنه خود را جلو بکشید. درحالی که نفس خود را بیرون میدهید، ارتفاع نیم تنه خود را کم کنید تا دوباره خم شوید. بالا بیایید و بایستید. حالا دوباره این 10 حرکت را تکرار کنید: اما این بار در حرکت های جنگجو 1 و 2 پای راست خود را جلو بگذارید
