سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریکا و مدرس دوره های تیف استرالیا: می دانیم که وزن کم کردن آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست اما برای حفظ سلامت و البته تناسب اندام تان بهتر است که حتی یک کیلوگرم چربی اضافه هم نداشته باشید. این روزها مشکل بسیاری از خانم ها چربی های انباشته شده در بخش شکم و پهلوهاست که به راحتی می تواند سایزشان را چند شماره بالا ببرد. اما برای از بین بردن این چربی ها تمریناتی وجود دارد که در خانه هم می توانید آن ها را انجام دهید و امیدوار باشید که با رعایت رژیم غذایی مناسب چاقی موضعی این بخش ها را از بین می برید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریکا و مدرس دوره های تیف استرالیا به شما می گوید برای از بین بردن چربی های اضافی شکم و پهلوها چه کار کنید و چه ورزش هایی برای شما مناسب است.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از میزان کالری باشد که می سوزانید، لاغر نخواهید شد و حتی با ورزش چربی از دست نمی دهید. سعی کنید از خوردن چربی و قند پرهیز کنید و وعده های غذایی کوچک میل کنید. در این صورت قطعا پس از مدتی متوجه تغییر سایز خود خواهید شد.
قبل از انجام حرکات، بدن خود را گرم کنید و پس از انجام تمرینات حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید و بدنتان را سرد کنید.
حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نکنید.
از انجام هرگونه حرکتی که باعث ایجاد درد شود، بپرهیزید و اگر حرکتی را به درستی نمی دانید ابتدا آموزش ببینید.
اگر سابقه آسیب دیدگی، آرتروز یا دیسک دارید قبل از شروع تمرینات ابتدا با پزشک خود مشاوره کنید.
اکثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شکمی با گردن خود بلند می شوند. سعی کنید با عضلات بالای شکم تنه خود را از زمین بلند کنید. در این صورت پس از مدتی عضلات گردن و شکم تقویت می شوند و دیگر فشار مضاعف روی گردن خود حس نخواهید کرد.
اگر گودی کمر شدید یا کمردرد خفیف دارید در حرکاتی که دو پا بالا می رود پای خود را تکی بالا بیاورید.
نوشیدن حداقل هشت لیوان آب را در طی روز فراموش نکنید.
در تمامی حرکات شکم سعی کنید تمرکز داشته باشید و عضلات شکم را منقبض کنید که فشار وارده را کاملا حس کنید. به جای این که فقط به گردن یا پاهای خود فشار آورید اگر سوزش شکم را حس نمی کنید و بقیه قسمت های بدنتان درد می گیرد، مطمئن باشید حرکت را نادرست انجام داده اید.
ورزش های هوازی کدامند؟
ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا و. . . از ورزش های هوازی هستند. در این تمرینات بدن در ابتدا فقط گلیکوژن می سوزاند و وقتی که ذخایر گلیکوژن رو به اتمام رسید (پس از حدودا 20 دقیقه) چربی سوزی شروع می شود. پس اگر می خواهید چربی از دست دهید، این تصور غلط را نداشته باشید که هرچه شکم بزنید و دراز و نشست انجام دهید شکم شما کوچک می شود. درواقع تمامی موارد ذکر شده در چربی سوزی تاثیرگذار هستند و علاوه بر تمرینات ناحیه شکم و پهلو، باید 30 تا 60 دقیقه ورزش های هوازی هم انجام دهید.
از هولاهوپ کمک بگیرید
هولاهوپ همان حلقه های رنگی است که در کودکی مان با آن بازی می کردیم ولی این روزها میان بزرگ ترها نیز رواج پیدا کرده که هم جنبه ورزشی دارد و هم تفریحی. هولاهوپ های جدید از قطعاتی پازل مانند ساخته شده اند که هر شخصی بتواند به تناسب دور کمرش قطعه حلقه را زیاد و کم کند. قیمت این حلقه ها از 20هزار تومان شروع می شود. بعضی از هولاهوپ ها عاجدار هستند که این مدل باعث ضربه زدن بیش تر به دور بدن می شود. می توانید به راحتی این ورزش را در منزل انجام دهید. اگر حلقه هولاهوپ را دور کمر خودتان بچرخانید به سوختن چربی های اطراف شکم و پهلو کمک می کنید. در حین ورزش با این حلقه ها چون ضربان قلب بالا می رود، کالری زیادی می سوزانید. برای استفاده از این حلقه ها ابتدا باید بتوانید حلقه را دور کمرتان نگه دارید و حین چرخاندن آن حلقه سقوط نکند. نکته اصلی این است که لازم نیست باسن خود را خیلی بچرخانید بلکه با حرکت کمر حلقه را بالا نگه دارید.
ورزش و رژیم در کنار هم
اگر جزو افرادی هستید که از داشتن چربی های اضافه در ناحیه شکم و پهلو رنج می برند در ابتدا باید بدانید روند چربی سوزی در بدن به چه صورت انجام می شود. درواقع داشتن تناسب اندام چند جزء اصلی دارد؛ باید رژیم غذایی مناسبی با کالری پایین داشته باشید و در کنار آن از انجام ورزش های هوازی و تمرینات ورزشی مناسب جهت تقویت عضلات غافل نشوید.
شکم دوچرخه
روی تشک بخوابید و سعی کنید شکم خود را به تشک بچسبانید (اگر گودی کمر دارید یا مبتدی هستید دو دست خود را زیر نشیمنگاه خود قرار دهید). به صورت تک تک پاهای خود را داخل شکم جمع کنید و صاف کنید. دقت کنید پنجه پاها رو به بیرون باشد در این حرکت فشار روی عضلات راست شکمی و مورب است.
پهلو ایستاده همراه با پا
صاف بایستید و چوبی را در دست بگیرید و آن را درست در بالای سر خود نگه دارید سپس از سمت راست دست ها و پای راست را به یکدیگر نزدیک کنید به گونه ای که پهلوی راست کاملا منقبض شود. پس از اتمام حرکت، حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. در این حرکت فشار روی بازوها، پشت و ران است.
پهلو ایستاده با دمبل
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس با یک دست دمبل را بگیرید و دست دیگر خود را پشت سر قرار دهید. بدون این که لگن شما حرکت کند به پهلو پایین بروید. در این حرکت فشار روی عضلات مورب شکمی و کمری است.
پهلو چرخش با توپ
صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. توجه داشته باشید قسمت لگن و پایین تنه در این حرکت کاملا ثابت است و با دو دست خود توپ را جلوی بدن بگیرید و به راست و چپ بچرخید. در این حرکت فشار روی عضلات مورب است.
شکم مورب چرخشی
روی تشک بخوابید سپس با پشتی صاف تا زاویه 45 درجه بالا بیایید. کف پاهای خود را با زانوهای خم روی زمین بگذارید. (دست ها کنار بدن است) می توانید پس از مدتی دمبل دست بگیرید و به طرفین خود بچرخید. در این حرکت فشار روی عضلات راست و مورب شکمی است.
