امروزه حرکات کششی نقش مهمی در رفع خستگی بدن و به ویژه قسمت های تحت کشش دارند. در این مطلب حرکات کششی بسیار ساده ای جهت انجام پشت میز کار یا در باشگاه، مخصوص مچ دست مطرح شده است تا شما با انجام این حرکات مچ دست سالمی داشته باشید. لیندا اسمیت، متخصص فیزیوتراپی می‌گوید: «این تمرین‌ها برای کسانی که مدام با رایانه کار می کنند یا ورزش‌هایی مانند گلف و تنیس بازی می‌کنند، بسیار مفید است. انجام این حرکات مانند تعویض روغن ماشین است که اگر منظم انجام شود، حرکت اتومبیل روان‌تر و با سهولت بیش تری خواهد بود».
کشش مچ دست
این روزها جراحت‌های مچ دست شایع شده و این صدمه‌ها در افراد 50-30 ساله بیش از دیگران دیده می‌شود. این آسیب‌ها بر اثر انجام کار یا حرکت‌هایی که باعث ایجاد جنبش‌ها و حرکت‌های تکراری می‌شوند به وجود می‌آید؛ حرکت‌هایی که باعث ضرب دیدن تاندون‌های طویلی می‌شود که عضلات ساعد را به استخوان‌های دست متصل و از مچ دست عبور می‌کند. اگرچه مچ دست عضو کوچکی محسوب می‌شود اما مفصل بسیار توانمندی است. معمولاً کسی به مچ دست به‌عنوان عضوی مهم که روزانه بسیاری از کارها را انجام می‌دهد فکر نمی‌کند اما به‌محض این که این عضو بر اثر فعالیت‌های روزانه آسیب ببیند، به اهمیت آن پی می‌بریم.
تمرین
در حالی که نشسته‌اید، دستتانتان را رو به جلو موازی با ارتفاع شانه‌هایتان دراز کنید. آرنج را در حالت صاف و بدون خمیدگی نگه‌دارید. دست راست را در تماس با دست چپ قرار دهید و به آرامی مچ دست راست را با دست چپ به عقب خم کنید طوری که کششی در امتداد پایین ساعد احساس کنید. 15 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس مچ دستتان را به سمت پایین خم کنید تا کششی بالای بازو احساس کنید. 15 ثانیه در این حالت بمانید. حالا این کار را با دست دیگرتان انجام دهید. این حرکت را برای هر دست 4 بار تکرار کنید.
کشش ران پا
برای افزایش انعطاف بدنی این حرکت را انجام دهید. این حرکت باعث کشش کشاله ران و تمام اعضا و محورهای نزدیک به آن از جمله عضلات کوچک داخل پا از بالا به پایین می‌شود و انعطاف‌پذیری این نواحی از بدن را بهبود می‌دهد. اگر هم اهل ورزش هستید، می‌توانید این تمرین کششی را هر روز و قبل از انجام تمرین‌ها انجام دهید.
تمرین
کف دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را به صورت تاشده، بلند کنید و به سمت دست چپ آن را بالا بیاورید و تا جایی که می‌توانید حالت کششی به بدن بدهید و پای راست را به سمت عقب بدن بکشید.
2 ثانیه در حالت کشش بمانید و بعد به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را روی پای دیگرتان تکرار کنید. این عمل را 6 بار کامل انجام دهید.
کشش پشت و کمر
این حرکت به تقویت عضلات پشت کمر و ستون فقرات کمک می‌کند.
در ناحیه پشت، امکان اجرای حرکت‌هایی که می‌توان روی سایر اندام‌ها انجام داد، وجود ندارد. درحالی که نتایج تحقیقات نشان می‌دهد بیش ترین تحرک بدن به کمک کمر است و به همین دلیل بیش تر در معرض خطر بروز مشکلات قرار دارد.
انجام حرکت کششی گربه به تقویت عضلات، بهبود توان و حفظ عملکرد کمر کمک می‌کند.
تمرین
چهار دست و پا روی زمین بنشینید. به آرامی، متناوب و یک در میان، حرکت کش و قوس کمر را انجام دهید، به طوری که هر سه بخش اصلی ستون فقرات از جمله مهره کمری، مهره‌های وابسته به قفسه سینه و مهره‌های گردنی هم زمان کشیده و جمع شوند. این حرکت باید آرام انجام شود و نیازی به وارد آوردن فشار بیش از حد نیست. این حرکت 5 یا 6 بار باید انجام شود و هر بار باید حداقل 4-3 ثانیه طول بکشد.
کشش ستون فقرات
همه ما پس از پشت سر گذاشتن روزی پرتنش و خسته‌‌کننده، مجبوریم فشارهای وارد بر عضلات و اعصاب خود را به نحوی برطرف کنیم. توصیه‌‌های زیر در عین سادگی نتایج سودمندی دارند و خوابی راحت و آرام را به همراه می‌‌آورند:
پس از پشت سر گذاشتن یک روز کاری سخت در محل کار و نشستن روی صندلی برای زمان طولانی در حالتی که سر رو به پایین است، انجام این کشش می‌تواند برای ستون فقرات و (شکم) یا باسن مفید باشد. این کشش می‌تواند باعث افزایش تحمل درد در دوران عادت ماهیانه یا گرفتگی عضلات شود.
تمرین
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین بکشید؛ در حالتی که کف دست‌ها به سمت زمین باشد. این یکی از حرکت‌های ورزش یوگاست. در طول کشش، مدام نفس عمیق بکشید. هر 4 ثانیه یک بار، دم و بازدم داشته باشید.زانوی راست را از روی زانوی چپ عبور دهید، مانند زمانی که وقتی روی صندلی می‌نشینید، پای راستتان روی پای چپ قرار دارد.
باسن را 5 سانتی‌متر به طرف راست خم و حالا سعی کنید نیم‌تنه پایین بدن را به سمت چپ متمایل کنید، به‌گونه‌ای زانوها به سمت چپ رها شود. نیازی نیست زانوها حتماً به زمین برسند. در این حالت شانه راست کمی از زمین جدا خواهد شد که این حالت تا زمانی که صورت به طرف سقف است، مشکلی ایجاد نمی‌کند.
حین کشش نیم‌تنه پایین بدن به سمت چپ، حالا کف دست راست را رو به بالا برگردانید. سپس دست راست را به سمت سر و به سمت عقب ببرید.
دست‌ها را از هم باز کنید و به حرکت چرخش ستون فقرات پایان دهید. 1 تا 3 دقیقه در این حالت بمانید و همین تمرین را برای نیمه دیگر بدن انجام دهید.
کشش گردن
اواسط روز بعد از یک روز کاری درحالی که پشت میزتان هستید، از درد عضلات گردن کلافه می‌شوید. فقط شما چنین احساسی ندارید. بیش از 25 درصد مردم این درد را تجربه کرده‌اند و شیوع آن در زنان بیش از مردان است. برای رفع این درد، سعی کنید حرکت کششی گردن را چندبار در روز انجام بدهید. این حرکت قسمت بالا و پشت گردن و شانه را درگیر می‌کند.
تمرین
می‌توانید این حرکت را پشت میز کارتان هم انجام دهید. براساس بررسی‌های محققان فیزیوتراپی، این حرکت ساده ورزشی در تسکین درد گردن و پیش گیری از عوارضش موثر است. برای انجام آن روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف و با زاویه 90 درجه قائم روی زمین قرار دهید. شانه‌هایتان را هم صاف نگه دارید و با یک دستتان مثلاً دست راست، کناره صندلی را بگیرید و دست دیگر را روی پایتان قرار دهید.
حالا به آرامی سر خود را به سمت شانه چپتان خم کنید، طوری که گوش چپ به نزدیکی شانه چپ برسد. در این حالت احساس کشش ملایمی در ناحیه سمت راست گردن و شانه احساس خواهید کرد. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد با دست چپ کناره صندلی را بگیرید و دست راست را روی پایتان قرار دهید. به همان شکل گوش راستتان را به شانه راست نزدیک کنید تا در ناحیه چپ نیز کششی حس کنید. این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید.
کشش انگشتان، آرنج‌ها و شانه‌ها
در محیط کار هر وقت احساس خستگی کردید بهتر است برای چند دقیقه دست از کار بکشید و این حرکت‌های کششی را انجام دهید.
انگشتانتان را بکشید: دستتان را باز کنید. سپس کف دست را بکشید و انگشتانتان را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید. فشار و کشیدگی را احساس می‌کنید، 10 ثانیه این وضعیت را ادامه دهید. این تمرین را به دفعات دلخواه تکرار کنید.
آرنج‌ها و شانه‌ها را بکشید: دست‌ها را پشت سرتان، روی هم قرار دهید. آرنج‌ها را به دو طرفتان بکشید. آرنج‌ها را به آهستگی به پشت فشار دهید تا دوباره استخوان‌های کتف تحت‌فشار قرار بگیرند. 8 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. چند بار این تمرین را تکرار کنید.
rainsport.ir
