اگر امروز در محل کار خود سر حال نبودید و احساس خستگی می کردید، چندان هم نگران نباشید. تنها شما به این وضعیت دچار نیستید بلکه بسیاری دیگر نیز آن را تجربه می کنند. آمار بدست آمده از وضعیت خواب مردم آمریکا نشان می دهد که بیش از یک سوم آن ها کم تر از خواب توصیه شده، یعنی مابین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند.
در بسیاری از مواقع و بدون آن که خود توقع داشته باشید، ملاقات با برخی از دوستانتان سبب خواهد شد که روند خوابیدنتان با اختلال همراه شود. البته برخی از عوامل که در خواب مفید افراد اختلالاتی را به وجود می آورند قابلیت برطرف شدن را دارند و تنها به آموزش هایی در آن زمینه نیاز است. در ادامه برخی از موارد را برایتان برخواهیم شمرد که با ایجاد تغییراتی در آن ها شب ها بهتر خواهید خوابید. این موارد را با هم مرور می کنیم:
استفاده از وسایل الکترونیکی
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که نورهای آبی که از صفحه لوازم الکترونیکی چون موبایل، کامپیوتر و تلویزیون متساطع می شوند، تولید هورمون «ملانین» که وظیفه تنظیم ساعت بدن را بر عهده دارد را با اختلال مواجه می کند. این هورمون به ما کمک می کند که به آرامش رسیده و برای خوابیدن آماده شویم. بنابراین بهتر است بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب، از وسایل نامبرده استفاده نکنیم.
چک کردن موبایل پیش از خواب (حتی اگر نورهای آبی آن فیلتر شده باشد)
این فیلترها چندان هم که در مورد آن ها تبلیغات می شود، کارآمد نیستند. نورهای آبی تنها دلیل عدم استفاده از موبایل پیش از خوابیدن نیست چرا که این وسیله شما را به جهانی دیگر متصل می سازد. متخصصان بر این باورند، همین جهان می تواند خواب شما را با اختلال همراه کند. توصیه می شود که حتی آن ها را از نزدیک محل خواب خود نیز دور کنید.
بر هم زدن کامل برنامه ها در طول تعطیلات
اگر در طول هفته ساعت ۱۱:۳۰ دقیقه شب به رختخوابتان می روید و ساعت ۷ صبح نیز بلند می شوید اما در شب های تعطیل تا ۴ صبح بیدار می مانید، تنظیم ساعت بدن را به طور کامل از بین خواهید برد و برای بدن دشوار است که دوباره به هماهنگ سازی این روند بپردازد. در واقع با این کار دقیقا بدن را در وضعیت پروازهای طولانی قرار خواهید داد.
استفاده بیش از اندازه از تخت
قرار گرفتن در داخل رختخواب و خصوصا در ساعت های شروع و پایان روز وضعیت خواب را با دشواری هایی همراه می کند. زمانی که در داخل تختتان کار می کنید، در ذهن این تصور را به وجود خواهید آورد که تختتان مکانی برای اندیشیدن به شغل و کارهایی هم چون چک کردن ایمیل و سایر پروژه های مربوط به کار است.
روانشناسان می گویند از رختخواب تان تنها برای خوابیدن و در کنار همسرتان بودن استفاده کنید که سبب ایجاد آرامش در ذهنتان نیز می شود.
زودتر از حد معمول به رختخواب رفتن
اگر خسته هستید و زودتر به رختخواب می روید تا بخوابید ایده خوبی است اما اگر بدون آنکه خوابتان بیاید وارد رختخواب می شوید، در خوابیدن اختلالاتی را به وجود خواهید آورد.
زمانی که خوابتان نمی برد به خودتان فشار وارد نکنید. موسسه پزشکی خواب آمریکا به بیماران توصیه می کند زمانی که نمی توانند به خوبی بخوابند نباید به خود فشار فراوانی وارد آورند. به جای آن که بیش از اندازه نرمال نگران باشید، به خود بگویید که به دلیل خستگی فراوان، شب بعد را بهتر خواهید خوابید.
هم چنین پیشنهاد می شود که از تخت خود خارج شوید و به انجام کاری که آرامتان می کند بپردازید. اگر این کار هم نتوانست به خوابیدنتان کمک کند، توصیه می شود تنها دراز بکشید و تمام اضطراب های خود را از بین برده و بدون این که کاری انجام دهید تنها دراز بکشید. اصلا نگران این نباشید که خوابتان ببرد یا خیر.
تصور این که ۶ ساعت خواب برایتان کافی است
بر خلاف اندیشه بسیاری از افراد که تصور می کنند بین ۵ تا ۶ ساعت خواب برایشان کافی است، این میزان خواب، برای انجام برخی از عملکردهای بدن کافی نیست. توصیه می شود که حتما بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید.
خوردن میان وعده در نیمه های شب
اگر در نزدیک ترین زمان به خواب چیزی میل کنید، احتمال سوزش معده را بیش تر خواهید کرد و این کار می تواند کل شب شما را بیدار نگه دارد. تلاش کنید که تمام وعده ها و میان وعده های خود را چند ساعت پیش از رفتن به رختخواب به اتمام رسانده باشید. اگر هم این کار را انجام نمی دهید از خوردن یک وعده بسیار حجیم پیش از دراز کشیدن پرهیز کنید.
بیدار شدن با زنگ ساعت
زمانی که با زنگ ساعت از خواب برمی خیزید اگر دوباره به خواب بروید، خوابتان سنگین تر نیز خواهد بود و سخت تر از خواب بلند خواهید شد. بنابراین بهتر است با ساعت طبیعی بدن، عادت کردن و بدون استفاده از زنگ ساعت از خواب برخیزید.
به تعویق انداختن زمان ورزش کردن
بهترین زمان برای انجام فعالیت های بدنی و ورزشی ساعات اولیه روز است. اگر انجام ورزش های روزانه تان را به ساعات پایانی روز موکول کنید و به عنوان مثال برای دویدن به بیرون از منزل بروید، با این کار، بدن را به وجد آورده و مانع از خواب خوب شبانگاهی خواهید شد.
از آن جایی که انجام فعالیت های ورزشی، به وضعیت خوابیدنتان کمک می کند حتی اگر عادت کرده باشید شب ها ورزش کنید نیز خوب است. متخصصین بر این باورند، اگر درست در هنگام خوابیدن ضربان قلب را با فعالیت هایی هم چون دویدن بالا نبرده باشید، در روند خوابیدنتان اختلالی به وجود نخواهد آمد.
پرهیز از نور صبحگاهی
نور صبحگاهی هم چون دکمه ای عمل می کند که ساعت بدن را دوباره روشن می کند. محققان بر این باورند که قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، به بیدار شدن بدن کمک می کند چرا که ترشح هورمون های خواب را متوقف می سازد و بدن را به ساخت مناسب ترین هورمون ها در آن زمان وا می دارد.
علاوه بر تمام این ها، ورزش صبحگاهی و قرار گرفتن در معرض نور به کاهش وزن نیز می انجامد.
rooziato.com
