تاریخ انتشار : 1398/2/7 6:41

اختصاصی نشریه اینترنتی نوجوان ها

سمانه کاملی

نارضایتی.سایت نوجوان ها (1)

در مقاله قبلی متوجه شدید که شما دارای تاریخچه ای هستید که به احتمال زیاد شما را نسبت به داشتن احساسات منفی درباره تصویر بدنی خود، عادت داده است. حال شما به مهارت های جدیدی نیازمندید تا به کمک آن ها بتوانید عادات قبلی خود را خنثی کرده و با ویژگی های بدنی خود راحت تر شوید.

مهارت اول؛ آرام سازی ذهن و بدن

گام اول برای غلبه بر پریشانی تصویر بدنی آرام سازی ذهن و بدن است. آرام سازی نقطه مقابل پریشانی است. شما نمی توانید در یک زمان هم آرام باشید و هم عصبی. آرام سازی به شما کمک خواهد کرد تا با ظاهرتان احساس راحتی داشته باشید و بر عواطف و افکار منفی غلبه پیدا کنید. برای این کار باید:

- تنفس دیافراگمی داشته باشید.

- ماهیچه های بدنتان را اندکی منقبض و بعد منبسط نمایید. (در انتها گام های آرام سازی خواهد آمد)

- کلماتی مانند زشت، چاق چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ درباره کلماتی مثل خوشحال، آرامش چه احساسی دارید؟ پس کلمات خود را نغییر دهید.

مهارت دوم؛ از بین بردن پریشانی به کمک حساسیت زدایی منظم

اساسا این روش، واکنش شما را نسبت به موقعیت های آشفته کننده دوباره برنامه ریزی می کند. به واسطه تجربیات گذشته شما شرطی شده اید. تا وقتی بر جنبه های خاصی از ظاهرتان تمرکز می کنید، اضطراب، شرم، انزجار یا هیجانات منفی دیگری را تجربه می کنید.
همه کاری که باید انجام دهید این است که خصوصیات ظاهری را که دوست ندارید، ببینید یا درباره آن فکر کنید و احساس بیزاری کنید.
حساسیت زدایی شما را قادر می کند تا کنترلی هوشیارانه بر شرطی شدن گذشته خود اعمال کنید و واکنش های هیجانی ناهوشیار خود را کم رنگ کنید.

این کار خیلی ساده است. شما همزمان با نگریستن به جنبه های گوناگون ظاهرتان، آرام سازی ذهن و بدن را شروع می کنید. شما از تجربه آن گروه از ویژگی های جسمی خود که در رابطه با آن ها تا اندازه ای احساس راحتی می کنید به تدریج به سمت تجربه بخش هایی از بدن خود حرکت می کنید که در رابطه با آن ها احساس ناراحتی می کنید.

قبل از آن یک نردبان بسازید که پله پله از کم به زیاد نواحی مورد نظری که برای شما ناراحتی ایجاد می کند را بنویسید.
برای حساسیت زدایی آینه ای به آینه ای تمام قد نیاز دارید. آینه ای که شما را نیمه نشان دهد مناسب نیست. ابتدا لباس راحتی بپوشید که بهتر است تی شرت یا لباس کوتاه باشد و بدون هیچ آرایشی به بدن خود نگاه کنید.

مراحل گام به گام

* آینه را در محلی مناسب قرار دهید. در فاصله ۱ تا ۱/۵ متری آینه بایستید.
* کار را با اولین پله شروع کنید. چشم خود را ببندید و ناحیه مورد نظر را به مدت ۱۵ ثانیه در ذهن خود به تصور آورید.
* سپس به وضعیت آرامش ذهنی بازگشته و اجازه دهید آرامش مذکور عمیق تر گردد.
* پس از آن به مدت ۱۵ ثانیه به طور مستقیم به ناحیه مذکور نگاه کنید. سپس چشمان خود را ببندید و آرامش را عمیق کنید.
* برای دفعات بعدی مدت را طولانی تر کنید ۳۰ ثانیه و بعد یک دقیقه و بعد از دیدن هر ناحیه آرامش ذهنی را عمیق کنید.
* سپس به پله بعدی می روید و این کار را تا پله آخر تکرار می کنید.
* کوشش نکنید خیلی سریع به پله آخر برسید. در هر بار فقط یک یا دو پله را طی کنید.
* در انتها یک دقیقه به هر اندام نگاه کنید و این بار سعی کنید به طور فعال وضعیت لذت بخش و خوشایند ذهن و بدن خود را حفظ کنید.
شاید وقتی این مطالب را می خوانید به ارزش این کار شک کنید. البته چنین فکری مشکل آفرین نیست. فقط به تردید ها اجازه ندهید مانع کار شما شوند.
با ترس هایتان روبرو شوید و پشتکار داشته باشید!

گام های آرام سازی ذهن و بدن

1. به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید.
2. دست ها را منقبض و رها کنید.
3. ماهیچه بازو را منقبض و رها کنید.
4. شانه ها را منقبض و رها کنید.
5. گردن را منقبض و رها کنید.
6. دهان و چانه را منقبض و رها کنید.
7. بینی را منقبض و رها کنید.
8. چشم ها را منقبض و رها کنید.
9. پیشانی را منقبض و رها کنید.
10. بر روی تنفس عمیق و آرام تمرکز کنید.
11. عبارت ذهنی «آرامش» را تکرار کنید.
12. شکم را منقبض و رها کنید.
13. باسن را منقبض و رها کنید.
14. پاها را منقبض و رها کنید.
15. تنفس دیافراگمی داشته باشید.
16. صحنه لذت بخشی را تصور کنید.
17. برای بلند شدن از ۱ تا ۱۰ به آرامی بشمارید.

به اشتراک بگذارید :

نظر خود را بنویسید Click here to cancel the reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

ویژه رمضان
مناجات استاد شجریان
ربنای استاد شجریان
تواشیح اسما الحسنی
عکس روز
جاده کنج کوه مهریز.یزد

جاده کنج کوه مهریز.یزد

فرستنده :فاطمه دهقان

ارسال عکس برای ما آرشیو عکس روز
حرفهایی که کهنه نمی شوند
مشاهده آرشیو
کاربران فعال سایت
loader....