مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن کدامند؟

ویتامین‌ ها مانند هورمون‌ عمل می‌کنند. آن‌ها رشد سلول و بافت را تنظیم می‌کنند و جزو عناصر تغذیه‌ای حیاتی به شمار می‌روند. هر یک از ویتامیـن‌ها، در صورتی‌ که در مقادیر کم تر از مقدار مورد نیاز بدن مصرف شوند، منجر به بیماری می‌شوند. این موضوع اهمیت ویتامـین‌ها را در بدن مشخص می‌کند.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در بینایی ایفاء می‌کند. کمبود آن منجر به نابینایی در شب می‌گردد. منابع این ویتامین شامل هویج، روغن کبد ماهی، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و سبزیجات برگی می‌باشد.

ویتامین B در فرم‌های مختلفی مانند B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 وجود دارد. همه‌ ویتامین‌های گروه B به تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکزی که توسط بدن برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند.

ویتامین B1

ویتامین B1 با نام شیمیایی تیامین مسئول عملکرد عصبی و متابولیسم کربوهیدرات می‌باشد. این ویتامین برای سلامت غشاهای مخاطی ضروری می‌باشند. سبوس برنج یک منبع عمده از ویتـامین B1 می‌باشد. منابع دیگر این ویتـامین شامل نخود سبز، اسفناج، تخم آفتابگردان و شیر سویا می‌باشد. علائم کمبود تیامین در بدن شامل کج خلقی، سردرگمی و کاهش وزن می‌باشد. در پستانداران، کمبود آن می‌تواند منجر به بیماری‌های عصبی و یک بیماری به نام بربری گردد.

ویتامین B2

ویتامین B2 به عنوان ریبوفلاوین شناخته شده و در حفظ دید نرمال و سلامتی پوست موثر می‌باشد. این ویـتامین در متابولیسم انرژی به عنوان یک کوآنزیم مورد استفاده قرار می‌گیرد. ویـتامین B2 به تولید ویـتامین‌های B3 و B6 کمک می‌کند. پنیر، گوشت گاو و گوسفند، شیر و محصولات لبنی و هم چنین تخم مرغ، قارچ، کلم بروکلی و سبزیجات برگی سبز نیز منابع خوبی از این ویتامین می‌باشند. کمبود آن می‌تواند منجر به قرمزی لب‌ها، زخم‌های دهان، تورم گلو و آنمی ناشی از کمبود آهن گردد.

ویتامین B3

ویتامین B3 به عنوان نیاسین یا نیکوتینیک اسید نیز شناخته شده و نقش مهمی در ترمیم DNA و تولید هورمون‌های استروئیدی در غده‌ آدرنال ایفاء می‌کنند. منابع خوب این ویـتامین شامل مارچوبه، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، سیب زمینی و هم جنین منابعی مانند تخم مرغ و پنیر می باشد. فقدان ویتـامین B3 در رژیم غذایی می‌تواند منجر به تهوع، ضایعات پوستی و دهان و هم چنین کم خونی گردد. کمبود نیاسین به عنوان پلارگا شناخته می‌شود.

ویتامین B5

ویتامین B5 به عنوان اسید پانوتنیک شناخته شده و در سنتز کوآنزیم A و برای سنتز و متابولیسم پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. منابع غذایی این ویـتامین شامل آواکادو، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، ماهی آزاد، مرغ و دانه های آفتابگردان می‌باشد. این ویتامین در مقادیر بسیار کم در تقریبا همه‌ی مواد غذایی یافت می‌شود. کمبود آن باعث بروز علائمی مشابه با دیگر ویتامین‌های گروه B شده، اما این علائم بسیار به ندرت رخ می‌دهد.

ویتامین B6

فرم فعال متابولیتی ویتامین B6، PLP نام دارد. محل متابولیسم این ویـتامین کبد می‌باشد. این ویتامین در متابولیسم آمینو اسید، متابولیسم گلوکز، متابولیسم چربی، سنتز هموگلوبین نقش داشته و هم چنین نقش مهمی در بیان ژن نیز ایفاء می‌کند. ویتـامین B6 برای توسعه‌ سیستم ایمنی سالم نیز ضروری می‌باشد. این ویـتامین نقش حیاتی در باروری ایفاء می‌کند و می‌تواند در لایه‌های جنین و آئروئون دانه‌ها یافت شود، اما در مقادیر زیاد در گوشت خوک، موز، نخود و سیب زمینی نیز یافت می‌شود. کمبود آن به عنوان فوران مشابه درماتیت‌ها بیان شده و دارای علائم دیگری مانند سردرگمی و نوروپاتی نیز می‌باشد.

ویتامین B7

ویتامین B7 یا بیوتین نیز به عنوان ویتامین H شناخته می‌شود. این ویـتامین در رشد سلول، تولید اسیدهای چرب و متابولیسم چربی‌ها و آمینو اسیدها نقش دارد و به انجام واکنش‌های متابولیکی که در انتقال کربن دی اکسید نقش دارند، نیز کمک کرده و ممکن است در حفظ سطوح نرمال قند خون مفید باشند. کمبود آن نادر بوده، اما اختلال در متابولیسم این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات متابولیکی شوند. منابع ویـتامین B7 شامل زرده‌ی تخم مرغ خام، سبزیجات برگی سبز، بادام زمینی و ماهی قزل آلا و ساردین می‌باشد.

ویتامین B9

ویتامین B9 به عنوان فولیک اسید یا فولات شناخته می‌شود، این ویتامین در سنتز و ترمیم DNA نقش دارند و به عنوان کوفاکتور در واکنش های بیولوژیکی خاصی به خدمت گرفته می‌شوند. این ویـتامین به تسریع تقسیم و رشد سلول و تولید سلول های قرمز خون سالم کمک می‌کنند. سبزیجات سبز تیره، میوه‌های مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آووکادو، گل کلم و خشکبار در میان منابع خوب این ویـتامین قرار دارند. کمبود ویتامین B9 می‌تواند منجر به نقش لوله‌های عصبی در جنین در حال نمو گردد. علائم دیگر کمبود آن شامل اسهال، ضعف، بیخوابی، سردرگمی و کج خلقی می‌باشد.

ویتامین B12

ویتامین B12 به عنوان کوبالامین نیز شناخته شده و به عملکرد نرمال سیستم عصبی و تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین بزرگ ترین و پیچیده ترین‌ ساختار را در میان ویتامین‌ها دارا می‌باشد، منابع این ویتامین شامل غذاهای حیوانی مانند شیر، ماهی، مرغ و تخم مرغ می‌باشد. در موارد با شدت کم تر، کمبود ویـتامین B12 باعث خستگی و افسردگی می‌گردد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به هیجان بی دلیل و زیاده از حد و بیماری‌های روانی گردد. در موارد شدید، کمبود این ویـتامین می‌تواند منجر به آسیب‌های برگشت ناپذیر به سیستم عصبی گردد.

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان می‌باشد. این ویتامین به حفظ سلامتی لثه‌ها و دندان کمک می‌کند و باعث افزایش جذب آهن در بدن شده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. این ویـتامین سیستم ایمنی را مورد حفاظت قرار می‌دهد. میوه‌های مرکبات، کلم، آناناس و کلم بروکلی منابع غنی از ویـتامین C می‌باشند. خونریزی لثه، خونریزی بینی، خشکی و ضخیم شدن پوست در میان علائم شایع کمبود این ویتامین قرار دارد. در موارد شدید، این کمبود منجر به ایجاد شوره می‌گردد.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم و فسفات کمک کرده و نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها و دندان ایفاء می‌کند. نور خورشید غنی‌ترین منبع این ویـتامین به شمار می‌رود. پنیر، جگر و ماهی آزاد منابع دیگری از این ویتامین می‌باشند. علائم کمبود ویـتامین D شامل درد استخوان‌ها و ضعف می‌باشد. فرم شدید کمبود به عنوان بیماری به نام راشیت بیان شده که در آن بافت استخوان‌ها مواد معدنی را به درستی تولید نکرده که این امر منجر به ایجاد استخوان‌های نرم و انحراف اسکلتی می‌گردد.

ویتامین E

ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد و به پیش گیری از تخریب ویتامین‌های A و C کمک می‌کند. این ویـتامین از بدن در برابر آسیب ایجاد شده توسط رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. باعث حفظ لیپیدها و پیش گیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب اشباع شده می‌گردد. ویـتامین E نقش مهمی در بیان ژن و تنظیم فعالیت آنزیمی ایفاء می‌کند و به تنظیم عملکرد عصبی نیز کمک می‌کند. جوانه‌ گندم، آووکادو، بادام، بادام زمینی، سبزیجات برگی سبز منابع خوبی از ویـتامین E می‌باشند.

ویتامین K

سنتز پروتئین‌ها در پلاسما، استخوان‌ها و کلیه‌ها ویـتامین K انجام می‌شود. این ویـتامین برای لخته شدن نرمال خون ضروری می‌باشد. اسفناج، کاهو، کلم گل و کلم منابع خوبی از این ویـتامین می‌باشند. کبودی، خونریزی در نواحی جراحی، درد معده و خطر خونریزی در میان علائم شایع کمبود ویـتامین K قرار دارد.

راسخون

یادداشت سردبیر:

با تشکر فراوان از خانم مهسا شریفی مقدم از اعضای فعال تحریریه سایت که این مطلب را برای ما ارسال کرده اند.

کاربر عزیز

چنانچه این مطلب مورد توجه شما قرار گرفت، لطفا آن را لایک کنید.