در حالی که بسیاری از افراد دارای نگرانی هایی هستند که می توانند از عهده آن برآیند، برخی از افراد نمی‌توانند به راحتی با آن کنار بیایند. این افراد پیوسته از موضوعاتی نگرانی دارند که مربوط به دیگران می‌شود و ربطی به آن‌ها ندارد. نشانه‌های بارز کسانی که اضطراب فراگیر دارند، عبارت است از:
۱- همیشه فهرستی از نگرانی‌های مختلف دارند: موضوعات ممکن است هر روز تغییر کند. آن‌ها همیشه می‌خواهند قبل از هر کاری از جزئیات آن آگاه شوند و همیشه سؤالات متعدد دارند.
۲- موضوعات نه چندان جدی را جدی می‌گیرند.
۳- توجه به آینده: به این مسئله فکر می کنند که در آینده چه اتفاقاتی برای آن‌ها روی می‌دهد.
۴- ترس از عملکرد و اجرا: کمال گرایی و ترس از این که کار اشتباهی انجام ندهند، همیشه با آن‌هاست. این افراد همیشه در جستجوی اطمینان خاطرند، از شکست می‌ترسند و از پیامدهای کمتر از حد عالی ظاهر شدن نگرانند.
۵- نگرانی درباره خانواده: نگران افراد خانواده هستند. کوچکترین مسأله ای آن‌ها را نگران می کند.
۶- هراس اجتماعی: ترس از اینکه دوستانشان آن‌ها را دوست نداشته باشند یا از دست آن‌ها عصبانی شوند، یکی از مسائل نگران کننده برای آن‌ها است.
۷- ترس از بیماری: یک نشانه معمولی ممکن است نشانه بیماری تلقی شود. همیشه نگران وضع مالی خانواده و هزینه های پزشکی آن هستند.
۸- پیامدهای استرس: تنش همیشگی، مطمئن نشدن، دشواری در تمرکز و خوابیدن یا سردرد، دل درد، کلافه شدن از برنامه ها و حواس پرتی جزء پیامدهای استرس در این افراد است.
چه عواملی باعث افزایش شدت این اختلال می شود؟
این افراد همیشه نگران موضوعات مختلفی هستند. باور مثبت درباره سودمندی نگرانی موجب می‌شود که آن‌ها همیشه نگران باقی بمانند.
این افراد معتقدند اگر نگران نباشند، اتفاق بدی می‌افتد یا نگرانی درباره مسائل مختلف به آن‌ها کمک می‌کند تا با مشکلات بهتر مقابله کنند.
این باورهای مثبت درباره نگرانی می‌تواند به حفظ اضطراب و نگرانی در آن‌ها بیانجامد.
افرادی که اضطراب فراگیر دارند، ابهام را تحمل نمی‌کنند و اطمینان خاطر نداشتن درباره مسائل روزمره را بسیار استرس آور و غیرقابل قبول می‌دانند. نیاز به اطمینان خاطر و اطلاع از جزئیات هر فعالیتی، اضطراب زیادی در آن‌ها به وجود می‌آورد.
اضطراب فراگیر چگونه به وجود می‌آید؟
اضطراب فراگیر معمولا در دوران نوجوانی آغاز می‌شود و مانند سایر مشکلات اضطرابی حاصل چندین عامل است.
۱- عوامل ژنتیک و زیستی: ژنتیک حدود ۳۲٪ در این اختلال نقش دارد. افرادی که دچار اضطراب فراگیر می‌شوند با یک آسیب پذیری ژنتیکی متولد می‌شوند که به صورت حساسیت بسیار زیاد نسبت به رویدادهای استرس آمیز ظاهر می‌شود.
۲- اثر همتایان: محتوای نگرانی‌ها در این اختلال اصولا اجتماعی است و با اعتماد به نفس، جرأت ورزی و روابط، ارتباط دارد. همسالان ممکن است این نگرانی‌ها را تشدید کنند.
۳- موضوعات مربوط به والدین: رفتارهای خاص والدین مثل طرد، سبک تربیتی و کنترل شدید والدین ممکن است موجب شکل‌گیری اضطراب و نگرانی در این افراد شود.
۴- رویدادهای زندگی: رویدادهای منفی و استرس زا در دوران کودکی در شکل گیری این اختلال نقش دارد. تعداد این اختلالات اضطرابزا ملاک نیست، یعنی نمی‌توان گفت هر چه میزان این رویدادهای استرس زا بیشتر باشد، احتمال ابتلا بیشتر می‌شود، بلکه عامل مهم تر، واکنش منفی و هیجانی فرد به این رویدادها است.
چگونه می‌توان بر اضطراب فراگیر غلبه کرد؟
۱- کاستن از نشانه‌های جسمانی اضطراب: برای کنترل نشانه‌های جسمی، می‌توان از تمرین تنفس عمیق استفاده کرد. بهتر است ابتدا این تمرین را به صورت خوابیده و سپس به صورت نشسته انجام دهید و به آرامی تنفس کنید. وقتی به این تمرین عادت کردید این کار را به شکل نشسته انجام دهید، به طوری که هوا را به درون بکشید. با شمارش اعداد ۱ و ۲ هوا را از ناحیه بینی به درون ریه‌ها و بعد از شمارش اعداد ۱ و ۲ آن را از دهان به بیرون بفرستید.
۲- فهرست پایش نگرانی‌ها: این تمرین را بایستی به صورت روزانه انجام دهید. فهرستی از نگرانی‌های روزانه خود تهیه کنید و میزان نگرانی از هر موضوع را تعیین کنید. (۰= کمترین نگرانی، ۱۰۰= بیشترین نگرانی). همچنین می‌توانید درباره هر موضوع نگران کننده مزایا و منافع آن نگرانی را بنویسید. سعی کنید موضوعات مشترک نگرانی‌های خود را بیابید.
۳- پیدا کردن شواهد برای منابع نگرانی: یکی از فنونی که به شما در کاهش نگرانی کمک می‌کند، پیدا کردن شواهد برای هر نگرانی است. برای این کار لازم است که هر نگرانی را به یک پیش بینی تبدیل کنید. دقت داشته باشید که تا جایی که امکان دارد پیش بینی های خود را به صورت دقیق بنویسید. مرحله بعد از ثبت پیش بینی ها، بررسی این مسأله است که چه تعدادی از پیش بینی‌ها به واقعیت می‌پیوندند. بعد از انجام این تکلیف، متوجه می‌شوید که بسیاری از نگرانی‌ها به حقیقت نمی‌پیوندند.
۴- تمایز قائل شدن بین نگرانی‌های سودمند و غیر سودمند: نگرانی‌های سودمند به نگرانی‌هایی گفته می‌شود که فرد به دنبال راه حل و اقدامات لازم برای رفع نگرانی است. در حالی که نگرانی‌های غیر سودمند، نگرانی‌هایی است که هیچ گونه اقدامی را در بر نمی گیرد. یکی از راه‌هایی که میزان نگرانی‌های شما را کاهش می‌دهد، تمایز قائل شدن بین این دو نوع نگرانی و پرداختن به نگرانی‌های سودمند است.
۵- غرق شدن در عدم اطمینان خاطر: کسانی که بسیار نگرانند، همیشه درصدد کسب اطمینان خاطرند و چون این میزان اطمینان خاطر در دنیای واقعی اتفاق نمی‌افتد، همیشه نگران باقی می‌مانند، یک شیوه برای کاهش نگرانی، غرق شدن در ابهام و عدم قطعیت است. برای این کار، یک موضوع از موضوعاتی که شما را نگران می‌کند انتخاب کنید و نگرانی خود را به مدت ۲۰ دقیقه به صورت روزانه تکرار کنید. برای مثال به خود بگویید که «احتمال دارد در انجام آن کار موفق نشوم». این جمله را آنقدر تکرار کنید تا سطح اضطراب شما به نصف کاهش یابد. دقت داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین جملات را به صورت طوطی وار تکرار نکنید و با انجام کارهای دیگر حواس خود را پرت نکنید.
در صورتی که با این تمرین ها اضطراب شما کم نشد حتما به یک مشاور مراجعه نمایید
