پرسش:
سلام ببخشید من14سال دارم و خیلی خجالتی ام طوری که راه میرم از خودم عیب میگیرم. بهتره بگم اعتماد به نفس ندارم. توی کلاس ما همه پر شورن ولی من مثل افسرده هام. حتی خجالت میکشم انشامو بخونم. کمکم کنید. ممنون
پاسخ:
دوست خوبم
همان طور که خودت هم اشاره کردی احتمالا شما با مشکل کمرویی یا خجالت روبرو نیستی و بیش تر مساله به اعتماد به نفس و خود باوری تو ارتباط دارد. برای همین منظور هم لازم است تلاش کنی ابتدا خودت را بهتر بشناسی طوری که بتوانی به توانایی های خود در کنار کم توانی های خود اشاره کنی.
پس از این مرحله که البته توصیه می کنم با هدایت و کمک یک مشاور انجام دهی، نوبت به آن می رسد که درباره راه های ابراز خود و سهولت در بیان نظراتت کار کنی که این موضوع ارتباط مستقیمی با اعتماد به نفس دارد. بر ای این مقصود تو یاد می گیری که چگونه در هر جمعی بتوانی بدون توجه به نظرات و واکنش های اطرافیان عقیده ات را بیان کنی، انشاء و نوشت هات را بخوانی و بالاخره به راحتی ارتباط برقرار کنی.
این کار نیاز به هدایت دارد که قطعا در ارتباط مستقیم با یک بزرگسال آگاه مانند مشاور ممکن است. اما در یک گام ساده توصیه می کنم در هر شرایطی درونت را رها کنی، در مقابل نقد و قضاوت کردن در مورد خودت بایستی و اجازه ندهی که این طور رفتار و فکر کردن در مورد خودت موجب شود که فکر کنی دیگران هم همین اندازه تو را قضاوت می کنند و به همین دلیل نتوانی راحت و بدون دغدغه حرف هایت را بزنی. در این گونه تمرین ها تو یاد می گیری که گاهی ما خودمان موجب ایجاد شرایط سخت در ارتباط با دیگران می شویم در حالی که دیگر اطرافیان ما این گونه فکر نمی کنند. به همین دلیل خوب است گاهی تلاش کنی به جای گوش دادن به یک حس درونی که تو را به سکوت دعوت می کند، مقابلش بایستی و سکوت نکنی. این شروع خوبی برای تغییر خواهد بود.
برای آشنایی با خانم مشاور و نحوه طرح پرسش خود از ایشان اینجـــــــــــا را کلیک کنید.
سلام من هم این مشکل رو قبلا داشتم میشه گفت خجالت شما ناشی از عدم اعتماد به نفسه که باید این مورد رو تقویت کنید.
اضطراب د ر حضور دیگران در هنگام صحبت برای جمع، مشکل شایعی می باشد. ولی با تلاش و پشتکار و تمرین هایی که خدمتتان ارائه می کنیم قابل درمان است. یکى از علل اضطراب هنگام حضور در جمع و عدم جرأت ، نداشتن اعتماد به نفس کافى است. اعتماد به نفس ضرورتاً تضمین کننده موفقیت نیست ولی عدم اعتماد به نفس مطمئناً باعث شکست می‌شود. نداشتن اعتماد به نفس ، علل زیادى دارد. یکى از آنها داشتن افکار منفى است و چون زیر بناى احساسات انسان افکار او است، اگر این افکار منفى باشد، احساسات او نیز منفى و تخریب گر خواهد بود. اگر بتوانید افکار منفى را تبدیل به افکار مثبت کنید، ترس شما از بین مىرود. بنابراین ما مىتوانیم با اصلاح افکار منفى خود، بسیارى از احساسات نادرستمان را – که برخاسته از این افکار منفى است – از بین ببریم. چند نمونه از افکار منفى که منجر به ترس از سخن گفتن در حضور جمع مىشود عبارت است از:
«اگر من صحبت کنم، مىترسم عصبى و مضطرب شوم و نتوانم نظراتم را به روشنى بیان کنم»؛ «من نباید مضطرب شوم»
«اگر نتوانم درست صحبت کنم، همه مرا مورد تمسخر قرار مىدهند»؛ «این اتفاق نشان مىدهد من آدم بىعرضه و حقیرى هستم» و… .
اگر شما بتوانید این افکار منفى را تبدیل به افکار مثبت کنید، یقیناً مشکلتان حل خواهد شد؛ یعنى، به جاى اینها این گونه فکر کنید:
«اگر من صحبت کنم ممکن است ابتدا عصبى و مضطرب شوم، اما این طبیعى است، وقتى شروع کردم، آرامش بیشترى پیدا مىکنم. من بزرگترین جلسه گردان و سخنران دنیا نیستم، اما مىتوانم نقطه نظرهایم را ارائه دهم».
«هیجان داشتن اشکال ندارد؛ همه ما در این موقع چنین احساسى پیدا مىکنیم».
اینکه چرا باید این طور فکر کنیم، به این دلیل است که اگر ما در مقابل اضطراب خود مقاومت کنیم، وضع بدتر مىشود. پس باید آن را بپذیریم؛ ولى بزرگ نمایى نکنیم. در مورد این فکر منفى – که ممکن است شما را مسخره کنند – به خود بگویید: «لازم نیست همه مردم دنیا مرا قبول داشته باشند، زیرا من هرگز انسان کاملى نیستم؛ پس طبیعى است که مورد تمسخر عدهاى باشم». در مورد این فکر منفى – که آدم بىعرضه و حقیرى هستید – به خود بگویید: «هیچ رابطهاى بین خوب حرف زدن در جمع و اینکه من یک انسان حقیر و بىارزش و بىعرضه باشم، وجود ندارد. این فرض غلط است که اگر عدهاى مرا قبول ندارند و حقیر مىپندارند؛ همه مردم مرا حقیر بپندارند و هیچ کس مرا دوست نداشته باشد». بنابراین ما مىتوانیم با اصلاح افکار منفى خود، بسیارى از احساسات نادرستمان را – که برخاسته از این افکار منفى است – از بین ببریم. علت دیگر نداشتن اعتماد به نفس شما، اضطراب اجتماعى است. اضطراب اجتماعى از عدم یادگیرى مهارتهاى اجتماعى ناشى مىشود. یکى از ابعاد وجودى انسان که باید در محیط خانه و مدرسه متناسب با سایر ابعاد رشد کند، بعد اجتماعى است. انسان موجودى اجتماعى است و باید در بستر اجتماع با همنوعان خود زندگى کند. براى اینکه بعد اجتماعى انسان رشد کند و در صحنههاى گوناگون بتواند با دیگران روابط مناسبى داشته باشد باید مهارتهاى اجتماعى را یاد بگیرد. بعضى خانوادهها و یا بعضى از معلمان و مربیان دوران کودکى و نوجوانى، زمینه رشد و شکوفایى کودک را آن طور که باید، فراهم نمىکنند که یا قادر به آن نیستند، یا امکانات لازم را ندارند و یا خودشان نیز در این زمینه دچار مشکل هستند. به هر دلیل، این فرایند اجتماعى شدن و یادگیرى مهارتهاى ارتباطى با دیگران به درستى تحقق پیدا نمىکند وقتى نوجوان وارد صحنههاى بزرگ اجتماعى مىشود، فشار و ناراحتىهاى کمرویى را در خود بیشتر حس مىکند؛ زیرا مىخواهد دوستیابى کند، با همکلاسان خود صمیمى باشد، در کلاس درس در مقابل جمع کنفرانس دهد و مسئولیتی را برعهده بگیرد… علىرغم این که توانایى لازم را براى یادگیرى مطالب دارد و آنها را نیز خوب مىداند، ولى از ارائه آنها عاجز است و دچار اضطراب، خجالت و کمرویى و عوارض ناشى از آن مىشود. خوشبختانه یادگیرى مهارتهاى اجتماعى و بر طرف کردن اضطراب و ترس ، کارى است که امکان عملى آن وجود دارد و تجربه نیز آن را ثابت کرده است. بنابراین اگر کسى تصمیم جدى داشته باشد، مىتواند با این مشکل مقابله کند و خود را با آموزش مهارت های اجتماعی نظیر سخنوری و صحبت در جمع ، درمان نماید و از حصار کمرویى رها شود و از توانمندىهایى که دارد، در صحنه اجتماع بهره ببرد. برای مفقیت در سخنرانی و حضور در جمع لازم است که فرد دارای اعتماد به نفس و عزت نفس باشد.
ما در اینجا به نکاتی در زمینه جرات مندی و اعتماد به نفس در حضور دیگران خصوصا محیط علمی کلاس و توان ابراز وجود می پردازیم.
۱. افکار تحقیر کننده را از خود دور کنید. به این بیاندیشید که اساتید شما نیز روزی مثل شما دانشجو بوده اند و شما را درک خواهند کرد و انتظار زیادی از شما ندارند، کسانی که در کلاس حضور دارند همه مثل شما دانشجو هستند و ممکن است جلسه بعدی نوبت آنها باشد که کنفرانس ارائه بدهند.
۲. باید سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید که این کار با توجه به توانمندی ها و قابلیت ها و کوچک شمردن نقاط ضعف و عدم توجه به آنها امکان پذیر است.
۳. جدولی تهیه کنید و نقاط قوت خود را در آن بنویسید. این امر به بالا بردن اعتماد به نفس و عزت نفس شما کمک شایانی می کند.
۴. در انجام رفتارهاى اجتماعى کوچک و در محیطهاى دیگر که بیشتر احساس راحتى مىکنید، فعال باشید. این کار را از سلام کردن، احوالپرسى، جواب سلام دادن، نگاه کردن، تعارف کردن و تعارف شنیدن با اطرافیان و استادان در بیرون از کلاس آغاز کنید. و با تمرین به کارهاى بزرگتر و مهمتر گسترش دهید. البته این کارها در صورتی توصیه می شود که حمل بر غرض ورزی نگردد و زمینه از بین رفتن آبروی انسان نگردد.
۵. با افراد فعال و پر تحرکى که احساس خجالت نمىکنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتىها فاصله بگیرید.
۶. ارتباط بصرى با مخاطب را حفظ کنید.
۷. همیشه سخن را با مقدمه، کلام یا یک کلمه جالب آغاز کنید، از به کارگیرى کلمات پیچیده بپرهیزید. کلمات آغازین باید متدوال و جذاب باشند.
۸. قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرین کنید و شکل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید.
۹. به درستى سخنى که مىگویید و به جا بودن آن یقین داشته باشید و با مطالعه و پشتوانه علمى قبلى به میدان گفتار گام نهید.
۱۰. هنگام سخن گفتن، هرگز به دیگران و قضاوت و حرکات و سکناتشان توجّه نکنید. گفتارتان را پىگیرید و با خونسردى به هدف بیندیشید.
۱۱. موانع احتمالى و افکار و اعمال مزاحم را شناسایى و ذهن خود را براى مقابله با آن آماده سازید؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن بازتان مىدارد، شما نیز بخندید. ۱۲. از جزئیات بکاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان کنید.
۱۳. اجازه سوء استفاده به دیگران ندهید. کافى است به کار خود ادامه داده، در صورت روبهرو شدن با واکنش آنان خود را در برابرشان احساس نکنید.
۱۴. همیشه کلامى براى گفتن و عمل یا هنرى براى ارائه به جمع داشته باشید و آن را ارائه کنید. در جاهایى که کمتر احساس کمرویى مىکنید و شبیه کلاس است، فعالتر باشید. ۱۵. توجه داشته باشید تا زمین نخورید راه رفتن نمىآموزید. پس باید نقد دیگران و تمسخر آنها باشد تا شما مجال رشد یابید. بنابراین، اگر با عکس العمل دیگران روبهرو شدید یا در فعالیتهاى آغازین احساس ناتوانى کردید، از ادامه سخن یا عمل چشم پوشید؛ هر چند مىتوانید آن را ارائه کنید و از این راه براى ارائه بهتر و کاملتر مطالب آماده شوید.
۱۶. رفتار قاطعانه را تمرین کنید: نیاز به قاطعیت آنگاه مطرح می‌شود که مسئله تماس با دیگران در کار است. اشخاص در روابط خود با دیگران، از روش‌های رفتاری گوناگونی چون رفتار انفعالی، رفتار با قاطعیت و رفتار پرخاشگرانه، بهره می‌گیرند بهترین سبک رفتار، رفتار قاطعانه است که در آن، شخص، عقاید و احساسات خود را با رعایت اصل احترام به دیگران و ملاحظه حقوق آنها ابراز کرده و از حق و حقوق خود دفاع می نماید. البته افراد با سبک برخورد قاطعانه همان طوری که برای باورها و احساسات خود ارزش قایلند شکیبا بوده و به احساسات دیگران نیز بها می‌دهند.
۱۷. از جمله‌های با فاعل «من» بهره بگیرید: این مهارت، به اشخاص می‌آموزد که خود انگیختگی بیش‌تری داشته باشند و احساساتشان را با راحتی بیش‌تری بیان کنند. همچنین به اشخاص امکان می‌دهد که احساسات خود را سرکوب نکنند. بهره‌گیری از فاعل «من» در جمله‌ها، اشخاص را تشویق می‌کند تا صاحب اندیشه، احساسات، عقاید، ادراکات و باورهای خود باشند.
۱۸. تلاش کنید که در کارهاى اجتماعى در محیط خانه، مدرسه و دانشگاه مانند اردو و بازىهاى دسته جمعى شرکت کنید نقش فعالى را بپذیرید.
۱۹. هنگام صحبت با دیگران یا در مقابل جمع به اعضاى بدن خود (دست، پا، نحوه صحبت و…) هیچ توجهى نکنید و توجه خود را بر مطلبى که مىگویید متمرکز کنید.
۲۰. قبلاً مطلبى را که مىخواهید در مقابل جمع بازگو کنید چندین بار در مقابل آینه تکرار کنید و فرض کنید که در مقابل جمع مىباشید.
۲۱. سعى کنید بر آنچه مىخواهید بگویید تسلط کافى داشته باشید.
۲۲. اگر با شکست مواجه شدید، خود را نبازید و براى بار دیگر خود را آماده انجام آن کار بکنید.
۲۳. قبل از این که در مقابل جمع قرار گیرید به خودتان تلقین کنید که «مىتوانم در مقابل جمع صحبت کنم».
۲۴. وقتى حالت اضطراب پیدا مىکنید سعى کنید همه ماهیچههاى بدنتان را آرام و شل کنید.
۲۵. براى شکستن جو حاکم بر جمع و آرامش در صحبت کردن سعى کنید داستانهاى کوچک، طنز، لطیفههاى شیرین و مناسب را که افراد خبره در جلسات سخنرانى بیان مىکنند، در دفترچهاى یادداشت کنید و شما نیز در شرایط مقتضى از آنها استفاده کنید. مطمئن باشید با جدیت، پشتکار و تمرین به خوبى مىتوانید بر مشکل اضطراب اجتماعى و کمرویى پیروز شوید.
۲۶. استقبال از انتقاد: از انتقاد نهراسید بلکه از آن استقبال کنید. اگر انسان قائل به این باشد که انتقاد امری مثبت می باشد و هدف از آن رشد و پیشرفت می باشد. زمانی که با انتقاد دیگران مواجه گردد بجای ناراحت شدن آن را نصیحتی خیر خواهانه و دوستانه می پندارد و در جهت رشد شخصیتی خود از آن بهره می جوید. بنابراین بر طبق حدیث امام صادق علیه السلام می فرمایند: : احب إخوانی إلیّ من أهدی إلی عیوبی» محبوب ترین برادران من در نظرم کسی است که عیوب مرا به من بگوید.[۱] هنگام برخورد با کسى که از شما انتقاد مىکند، بهترین و مناسبترین شیوه را انتخاب کنید و کارى کنید که انتقاد او از حالت خصمانه، به حالتى دوستانه تبدیل شود. شما با این کار، هم انتقاد او را سازنده مىکنید هم او را خلع سلاح مىنمایید و از اضطراب خود نیز مىکاهید. براى این کار لازم است هیچ عکسالعمل متضاد و پرخاشگرانهاى بروز ندهید و اگر انتقادهاى او، داراى نکته مثبتى است، آن را بپذیرید. در اینجا با چند مثال مطلب را بیشتر توضیح مىدهیم: براى تهیه یک گزارش یا مقاله، زحمت زیادى کشیدهاید؛ ولى استاد یا همکلاسىتان، به شما مىگوید: «گزارش (یا مقاله) بسیار بدى نوشتهاى؛ حواست کجا بود؟! آیا هنگام نوشتن خیالاتى شده بودى؟» شما مىتوانید بگویید: «مثل اینکه نکته مهمى را فراموش کردهام. البته وقت زیادى صرف تهیه این گزارش کردهام. ممکن است نظر خود را بیشتر توضیح دهید؟» این طرز برخورد، از شدت عصبانیت استادتان مىکاهد و به احتمال زیاد، بهتر با شما گفت و گو مىکند و راهنمایى مفیدترى به شما ارائه مىدهد.
۲۷. از تماس چشمی بهره بگیرید: ارتباط‌های غیر کلامی گاهی از کلام و سخن ، باور پذیرترند. دیگران، نداشتن تماس چشمی در زمان ابراز نظر را به حساب نداشتن صداقت می‌گذارند. برقراری تماس چشمی، بیش تر هنگام ابراز احساسات در برابر دیگران دشوار است که علت را باید در ترس از طرد شدن جستجو کرد. آموختن این مهارت، با نگاه کردن ۱ تا ۲ ثانیه در چشمان طرف مقابل آغاز می‌شود و زمان آن به تدریج به ۸ تا ۱۰ ثانیه می‌رسد.
۲۸. از زبان جسم و تن، قاطعانه بهره بگیرید: لحن استوار و قاطعانه صدا اگر با بدن شُل و افتاده همراه باشد، پیام دوگانه‌ای را به کسی که با او در ارتباط هستید، مخابره می‌کند؛ به‌گونه‌ای که طرف مقابل، پیام شما را نامطمئن یا غیر صمیمانه ارزیابی می‌کند. حالت بدن، یا پیام شما را تقویت و یا از قدرت آن می‌کاهد. افزون بر تماس چشمی و لحن صدا، حالت ستون فقرات و حالت سر، احساس شما را درباره پیامی که مخابره می‌کنید نشان می‌دهند. توصیه می‌کنیم که بدنی راست و قائم داشته باشید و وزن بدنتان را به طور یکسان روی دو پای خود تقسیم کنید. بهتر است مرکز ثقل شما، روی پاهایتان باشد.
۲۹. هنگامی که دچار مشکل می شوید و در جمع احساس اضطراب و استرس می کنید چند نفس عمیق می تواند به شما آرامش ببخشد تا در پرتو آن بتوانید بدون عجله و هول کردن و بر اساس فکر صحبت کنید و رفتار نمایید. فقط باید توجه داشته باشید که به هیچ عنوان عجله نکنید این جمله را همیشه در ذهن داشته باشید.
۳۰. عجله نکنید: اگر عجله نکنید و آرامش خود را حفظ کنید، همه مشکلات حل خواهد شد.
۳۱. به خود تلقین کنید که هیچ اتفاقی نیفتاده و قرار نیست که اتفاقی بیفتد و من از پس مشکل بر می آیم و دلیلی وجود ندارد که نتوانم در جمع صحبت کنم.
۳۲. در صورتی که دستپاچگی و اضطراب بخاطر ارتباط برقرار کردن با جنس مخالف باشد یا اینکه در حضور تعداد افرادی از جنس مخالف باشد جای نگرانی ندارد، زیرا این امری طبیعی است و نشان از ایمان و فطرت پاک انسانی دارد.
۳۳. یکی از راهکارهای رشد توانمندی شما در برقراری رابطه علمی با استاد، این است که از سوالهای کوچک شروع کنید. شما باید از سوالهایی که می دانید از پس پرسیدن آنها بر می آیید و سوالهای خوبی هستند شروع کنید و در این باره با یکی از دوستانتان که صمیمی هستید کمک بخواهید تا در شرایط مقتضی از شما حمایت کنند. البته باید توجه داشته باشید که شما نباید انتظار زیادی از خودتان داشته باشید ممکن است در این تمرین موفق نباشید ولی حتی در اینصورت هیچ اتفاق بدی نیفتاده است و بسیار اتفاق می افتد که دانشجویی، سوالی از استاد می پرسد و شاید سوال دانشجو سوال خوبی نباشد و استاد جواب او را ندهد. در واقع این طرز تفکر ماست که احساس ما راجع به خودمان و استاد و رفتارمان را تعیین می کند یعنی اگر آن دانشجو رفتار استاد را حمل بر غرور استاد یا مشکل شخصی با خودش یا کوچک شمردن خودش از ناحیه استاد کند در نتیجه احساس بدی خواهد داشت ولی اگر حمل بر این کند که شاید وقت نبوده یا شاید استاد سوال من را متوجه نشد در این صورت نه تنها از سوال کردن منصرف نخواهد شد بلکه ممکن است حتی بعد از کلاس سوال خود را مجددا از استاد بپرسد.
۳۴. شما باید دست به رفتارهای جرات مندانه بزنید و از حضور در جمع ترس به خود راه ندهید. و برای حضور خود و صحبت های خود برنامه ریزی کنید حتی می توانید بصورت کلید واژه صحبت هایی را که قصد بازگو کردن آنها در جمع را دارید در برگه ای یادداشت نمایید و از روی آن صحبت نمایید.
۳۵. تلقین مثبت را فراموش نکنید. به خود تلقین کنید که من از بقیه چیزی کم ندارم خیلی نقاط مثبت دارم که خیلی از افراد ندارند. من نباید ترسی از حضور در جمع داشته باشم. همه کسانی که به راحتی در حضور استاد صحبت می کنند در تواناییها و استعداد ها با من همطراز می باشند و جای نگرانی نیست.
۳۶. موفقیت های خود دراین زمینه را تشویق نمایید. خود را تحسین کنید و به خود جایزه دهید این جایزه می تواند دیدن یک فیلم یا یک گردش و تفریح باشد.
۳۷. به دنبال این نباشید که نقاط ضعف شما کشف نشوند و دیگران به آنها پی نبرند بلکه هر کسی نقاط ضعفی دارد که نیازی به مخفی کردن آنها نیست.
۳۸. سکوت در هنگام اضطراب: هنگامی که اضطراب شما را فراگرفته است اقدام به کاری نکنید ۱۰ ثانیه سکوت نمایید و تمرکز کنید تا رفتاری همراه با آرامش و درست از خودتان بروز دهید.
۳۹. از اتفاقات بد نهراسید: ترس شما از اینکه ممکن است الان لکنت بگیرم یا خوب صحبت نکنم باعث دستپاچگی و عدم تمرکز و اتفاقات بد خواهد گردید بنابراین اگر افکار مزاحم را به فکرتان راه ندهید هرگز اتفاقی برای شما نخواهد افتاد و موفق خواهید شد.
۴۰. شوخی کردن با جمع راهکاری برای خروج از بن بست: هنگامی که اشتباهی را در جمع مرتکب می شوید اعتراف به اشتباه با مایه طنز و حتی اعتراف به اینکه من الان دچار اضطراب هستم شما را از اضطراب رهایی می بخشد. در واقع زمانی که شما به اضطراب خود اعتراف می کنید دیگر چیزی برای مخفی کردن و فشار روحی و استرس ندارید و با آرامش به کارتان ادامه می دهید.
۴۱. در صحبت کردن سنگین و شمرده و با آرامش صحبت کنید.
۴۲. در برابر آینه ایستاده، جلوههاى رفتارى خوشایند، حالات بدنى و برداشتهاى مثبتى که از وضعیت ظاهرى خود دارید، یادداشت کنید و روزى چند بار با صداى بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش قامت هستم» و….
۴۳. فهرستى از ده لغت یا عبارت – که بیانگر ویژگىهاى مثبت شخصیت شما است – تهیه کنید و روزى چند بار آنها را در قالب جمله کاملى بخوانید ؛ مثلاً بگویید: «من باهوش هستم» و… .
۴۴. هرگز تصور کمرو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژهها و عبارتهایى چون: «من خجالتى هستم»، «من کمرو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید، بلکه جرأت و شهامت را به خود تلقین کنید، و با صداى بلند در طول روز، چندین نوبت بگویید: من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم. اجازه ندهید خاطره شکستهاى قبلى به اندیشه شما راه یابد. موفقیتهاى گذشته را به خاطر آورید.
۴۵. هرگز خود را سرزنش نکنید.
۴۶. موانع احتمالى و افکار و اعمال مزاحم را شناسایى و ذهن خود را براى مقابله با آن آماده سازید.
۴۷. قبل از اینکه در میان جمع دوستان در کلاس حاضر شوید وشروع به صحبت کنید ، خود را آرام سازید، مثلا با چند تنفس عمیق دیافراگمی برخودتان مسلط شوید و آنگاه سعی نمایند بیانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولی قاطعانه مطرح کنید. لازمه این امر یادگیری و تمرین تنش زدایی(ریلکسیشن) است، شما می توانید با یاد گرفتن این مهارت کارآمد در مراکز مشاوره و رواندرمانی بر بسیاری از مشکلات زندگی که از اضطراب ناشی می شود براحتی فائق آیید. لازم به ذکر است که متخصصان ریلکسیشن در منابع خود به سی و شش بیماری که با استفاده از این تکنیک بر طرف می شود اشاره نموده اند که می توانید با جستجوی واژه فوق در اینترنت از آنها آگاه شوید.
۴۸. یکی دیگر از این روش ها تمرین صحبت و رابطه کلامی در مقابل آینه می باشد. یعنی تصویر خود در آینه را فردی غریبه تصور نمایید و رفتار های خود در برابر او را مورد مشاهده و تمرین و اصلاح قرار دهید.
۴۹. یکی از تمرین های موثر در رابطه با استرس در روابط اجتماعی، تمرین موقعیت اجتماعی می باشد. یعنی بر فرض دوستتان نقش استاد و شما نقش خودتان را بازی می کنید و تمام آنچه در موقعیت واقعی قرار است که به استاد بزنید را تمرین می کنید و ارزیابی از رفتارهای خودتان به دست می آورید.
۵۰. یک تمرینی که می توانید از آن استفاده کنید این است که هر روز که از خانه بیرون می روید و در معرض برخورد با افراد مختلف قرار می گیرید ، باب گفتگو را باز کنید و در مورد مسائل مختلف با آنها صحبت کنید. و هر بار که در این کار موفق شدید برای خود تشویقی در نظر بگیرید مثل اینکه یک چیز خوش مزه ای بخورید.
۵۱. یکی دیگر از تکنیکهایی که روانشناسان برای موقعیت های مشابه تجویز می کنند استفاده از تکنیک «کاورت کاندیشن اینگ» یا شرطی سازی نهانی است به این ترتیب که یکماه، هر روز نیم بیست دقیقه در جای ساکتی بنشینید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که برای سخنرانی به جلسه ای دعوت شده اید که به آن جلسه می روید و با متانت و تسلط شروع به صحبت می کنید و با موفقیت سخنرانی را تمام می کنید و بشدت مورد تشویق حضار قرار می گیرید و در پایان جلسه نیز از طرف دعوت کنندگان از شما تقدیر به عمل می آید.
۵۲. تکنیک دیگر حساسیت زدایی تدریجی است یعنی ابتدا در یک جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت، خواندن دعا، قرآن، و یا ارائه یک مطلب کنید، و وقتی که کاملا در این امر تسلط پیدا کردید در جمع هایی که قدری وسیعتر از جمع قبلی است این کارها را بمنید و کم کم دایره را گسترش دهید تا بتوانید در جمع دویست سیصد نفره براحتی و بدون هیچگونه استرسی سخنرانی کنید.
۵۳. سعی کنید در انجام اعمال عبادی مثل نماز اول وقت سستی به خرج ندهید. موفقیت و روحیه معنوی و عزت نفس با نزدیک شدن به خدا برای انسان حاصل می گردد.
۵۴. در همه کارها به خداوند متعال توکل کنید: افرادی که پیوسته به یاد خدا هستند و به عظمت او ایمان دارند، نه هرگز از بیم تحقیر و سرزنش دیگران عرصه را خالی می‌کنند و نه هیچگاه به کبر و خود بزرگ بینی دچار می‌شوند. هر کاری را بر اساس احساس وظیفه و تکلیف انجام می‌دهند. برای آنها پرداختن به کار با نیت الهی، مهمتر از نتیجه آن است. نه از شکست مایوس می‌شوند و نه از پیروزی سرمست می‌گردند. بنابراین مهمترین اصل در کسب اعتماد به نفس، ارتباط با خداوند ونیایش با او است. وقتى بتوانید حضور در محضر خالق هستى و کمال مطلق را احساس و به او تکیه و اعتماد کنید و بزرگىاش را دریابید و به او بپیوندید، به بزرگى شخصیت خویش واقف خواهید شد.زیرا وقتی تمام تلاشتان رضایت یک نفر(خداوند) باشد دیگر نگران رضایت و عدم رضایت دیگران نخواهید بود. بنابراین، در نمازها حضور قلب بیشتر پیدا کنید و خود را با ذات اقدس الهى مرتبط بدانید، با او سخن بگویید و درد دل کنید و از او کمک بخواهید.
برای مطالعه بیشتر:
۱. قدرت تفکر،ژوزف مورفى
۲. قدرت اراده، سرورى ۳. غلبه بر ترس و خستگى،ادوارد اسپنسرث
۴. اعتماد به نفس برتر،فیلد گیل لیندن
۵. آیین زندگى،دیل کارنگى
۶. رمز پیروزى مردان بزرگ،سبحانى
۷. پیروزى فکر،مورفى
۸. اعتماد به نفس:دستیابی به آن و زندگی با آن،باربارا دی انجلیس
۹. کلیدهای پرورش اعتماد به نفس در کودکان و نوجوانان،گلن استن هاوس
۱۰. اعتماد به نفس برتر،گیل لیندن فیلد
در پایان مجددا توصیه می کنیم که برای درمان مشکلتان حتما باید تک تک توصیه ها را به صورت جدی به کار بگیرید و با توکل به خدا و یاری طلبی از او و بدون اینکه در خود ترسی احساس کنید اقدام به تمرین های درمانی نمایید. و بدانید که افرادی که در زندگی و ارتباطات اجتماعی موفقیتی کسب کرده اند، برتری بر شما نداشته اند، بلکه استعدادهای خود را شناخته و قبول کرده اند و آنها را به کار گرفته و به دیگران عرضه کرده اند شما نیز می توانید، به شرط آنکه توانایی های خود را باور کنید و ترسی در این مسیر به دلتان راه ندهید. به این نکته توجه داشته باشید که کلید حل مشکل اینگونه افراد، تمرین و تمرین و تمرین آن چیزهایی است که گفته شد. و همیشه بیاد داشته که شما پیرو کسی هستید که فرمود: از بزدلی و ناجرات ورزی بپرهیزید که ننگ و نقص است.(علی علیه آلاف التحیه و السلام) منتخب میزان الحکمه روایت ۱۰۴۶ دوست گرامی، امیدواریم با توجه به اهمیت و حساسیت موضوع، با همت عالى و بلند، راهکارهاى عملى و روشهاى تغییر شناخت اهتمام کامل و دقیق و مستمر داشته باشید. تا به هدف نائل آیید. در اینجا باید یاد آور شد، این مقصود اندک اندک به دست مىآید نه با چند جلسه تمرین و خواندن چند جلد کتاب. اجراى پیوسته دستور العملها، تکنیکها و رفتارها در رسیدن به هدف سودمند است. مطمئن باشید با جدیت، پشتکار و تمرین به خوبى مىتوانید بر مشکل اضطراب اجتماعى پیروز شوید.