همه ما دوست داریم شکم صافی داشته باشیم. بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند با انجام تمرینات کرانچ یا فشار بر شکم می‌توانند عضلات شکمی خوبی داشته باشند. از یاد نبرید که این حرکات فقط ماهیچه‌های جلوی شکم را ورزیده می‌کند، اما باید سعی کنید کل عضلات اطراف شکم را ورزیده کنید. تمریناتی مثل تمرینات پلانک باعث ورزیده شدن ماهیچه‌ها و تقویت ستون فقرات و ماهیچه‌های لگنی می‌شود. در این‌جا به سه تمرین اصلی برای عضلات شکم اشاره می‌کنیم.
پلانک از بغل
این تمرین نسبت به تمرینات قدیمی پلانک بسیار چالش‌برانگیز بوده چرا که کل وزن بدن‌تان را به جای چهار نقطه، در دو نقطه تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. در نتیجه باید فشار بیشتری به تنه‌تان وارد کنید تا ثابت بماند.
روش انجام
۱- روی یک سمت بدن‌تان دراز بکشید و آرنج‌تان را درست کنار بدن، بین شانه و پاها بچسبانید. دست راست‌تان را روی شانه‌ی چپ گذاشته و یا روی باسن سمت راست خود قرار دهید.
۲- ماهیچه‌های شکم‌تان را سفت کرده و خود را از زمین جدا کرده تا وقتی که بتوانید روی یک دست تعادل‌تان را حفظ کنید، در واقع در این حالت بدن‌تان حالت اریب خواهد داشت. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید. بعد روی یک سمت دیگر بدن این حرکت را انجام دهید.
تمرین باز کردن دست‌ها همراه با فشار به بالا
در این تمرین حرکت تمام بدن دخیل است، حرکاتی مثل استفاده از بازوها و پاها، در حالی‌که باعث تلفیق مقاومت و قدرت بالاتنه می‌شود.
روش انجام
۱- حالت شنا بگیرید و دست‌هایتان را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید.
۲- تا آن‌جا که می‌توانید روی دست‌هایتان راه بروید و از هم باز کنید، بعد دوباره به حالت اول‌تان برگردید.
حرکت تمساح
در این حرکت هم کل بالا‌تنه‌ی شما درگیر بوده و باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
روش انجام
۱- برای انجام این حرکت به چند متر جا نیاز دارید. چیزی پیدا کنید که بتوانید پاهایتان را رویش گذاشته و حرکت دهید.
۲- در حالی که دست‌هایتان ثابت است، پاهایتان را روی جسم مورد نظر قرار دهید، بعد به جلو، عقب و طرفین آن را حرکت دهید.
alodoctor.ir
