اهمیت تغذیه دختران در دوران بلوغ

اهمیت تغذیه دختران در دوران بلوغ

تغذیه دختران در دوران بلوغ یکی از دغدغه‌های مهم والدین و نیز خود نوجوان است. دوران بلوغ به دورانی از زندگی گفته می‌شود که در آن فرد از نظر جسمانی و نیز عقلانی تغییر می‌کند. این دوره برای دختران اغلب از سن ۹ سالگی شروع می‌شود و تا ۱۸ سالگی ادامه دارد. برای پسران نیز این دوره معمولاً بین سنین ۱۳ تا ۱۹ سالگی رخ می‌دهد. شروع بلوغ با نشانه‌هایی همراه است که برخی از آن‌ها در دختران و پسران مشابه و برخی دیگر متفاوت است.

تغذیه مناسب در دوران بلوغ برای دختران نوجوان

همانطور که گفتیم، دوران بلوغ با تغییر جسمانی همراه است. بنابراین شما در این سن نیاز دارید تا تغذیه‌تان بیش از قبل کامل و سالم باشد. حتی اگر تا پیش از این دوره، عادات غذایی ناسالم داشته‌اید می‌توانید از این فرصت استفاده کرده و تغذیه خود را اصلاح کنید. تغذیه ناسالم و ناقص می‌تواند در سلامت جسمانی و رشد شما تاثیر فراوانی داشته باشد. از جمله این تأثیرات می‌توان به ضعیف‌شدن استخوان‌بندی و کاهش بازدهی بدن اشاره کرد.

اما منظور از تغذیه مناسب چیست؟ منظور برنامه‌ای است که در آن نوجوان به میزان لازم کالری، چربی و روغن‌های سالم، پروتئین، کلسیم، آهن، زینک و فولات دریافت کند. البته در کنار این‌ها، باید نکاتی را نیز رعایت کنید. در ادامه، به این موارد بیشتر می‌پردازیم.

• کالری

دختران در سن نوجوانی نیاز دارند کالری بیش‌تری دریافت کنند. این افزایش نیاز به کالری، به دلیل افزایش فعالیت‌ها و درنهایت سوخت و ساز بدن شماست. متوسط کالری‌ای که هر دختر نوجوان باید طی روز دریافت کند ۲۲۰۰ کیلوکالری است. بسیار مهم است که این کالری با تغذیه مناسب و نه با مصرف غذاهای آماده و فست‌فودها به‌دست آید.

• چربی و روغن‌های سالم

چربی و روغن‌های سالم از خوراکی‌هایی هستند که بدن شما در سن بلوغ باید دریافت کند. چربی‌ها نقش مهمی در حفظ انرژی بدن دارند و فعالیت‌هایتان را تضمین می‌کنند، به‌طوری که ۲۵ درصد از انرژی مورد نیاز دختران نوجوان در طول روز باید از طریق مصرف چربی‌ها تأمین شود. توجه به این نکته ضروری است که کمتر از ۱۰ درصد از این چربی، باید چربی اشباع باشد.

• پروتئین

ماده دیگری که باید در وعده‌های غذایی خود دریافت کنید پروتئین است. یک دختر نوجوان برای داشتن تغذیه سالم به حداقل ۴۰ و حداکثر ۶۰ گرم پروتئین در طول روز نیاز دارد. لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت و نیز سویا و لوبیا دارای پروتئین هستند.

اگر شما جزو نوجوان‌های گیاهخوار هستید و گوشت مصرف نمی‌کنید باید دقت کنید که میزان پروتئین دریافتی بدن‌تان کاهش نیابد. پس لازم است خوراکی‌های حاوی پروتئین را جایگزین کنید.

• کلسیم
  

هر دختر نوجوان روزانه به ۱۲۰۰میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. این میزان با مصرف تقریباً ۴ وعده مواد دارای کلسیم در روز دریافت می‌شود. البته ممکن است نگران اضافه وزن باشید و این نگرانی باعث شود که تصمیم بگیرید کلسیم کمتری مصرف کنید، اما فراموش نکنید که کمبود کلسیم در آینده عوارضی به همراه دارد. جالب است بدانید نیمی از تراکم استخوان در نوجوانی شکل می‌گیرد، بنابراین بسیار مهم است که دختران نوجوان در این دوره کلسیم کافی دریافت کنند. اگر شما این دوره را با کمبود کلسیم پشت سر بگذارید در آینده به پوکی استخوان دچار می‌شوید.

• آهن

احتمالاً شما هم می‌دانید اولین عارضه کمبود آهن، کم‌خونی است. بدن در نتیجه کمبود آهن به ضعف و بی‌حالی دچار می‌شود. همین توانایی کم در انجام فعالیت‌های روزانه باعث می‌شود نتوانید آنطور که لازم است در این دوران فعال باشید و نسبت به خودتان احساس رضایت داشته باشید. اما چرا در دوره نوجوانی به آهن بیش‌تری نیاز دارید؟ پاسخ ساده است. در این دوران حجم عضلات افزایش پیدا می‌کند و به همین دلیل بدن به خون بیش‌تری نیاز دارد. همچنین سیکل پریود باعث می‌شود دختران نیاز داشته باشند آهن بیش‌تری دریافت کنند. بدن یک نوجوان روزانه به ۱۲ تا ۱۵ گرم آهن نیاز دارد. آهن در خوراکی‌هایی مانند سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات و مرغ وجود دارد.

• زینک

زینک، عنصری است که در بدن وجود دارد اما مقدار آن پاسخگوی نیاز افراد در دوران نوجوانی نیست. بنابراین شما باید کمبود زینک بدن‌تان را با مصرف خوراکی‌هایی تأمین کنید. یک دختر نوجوان ۱۴ تا ۱۸ ساله به ۹ گرم زینک در روز نیاز دارد. توجه داشته باشید که زینک و آهن، در عمل جذب‌شدن، مخالف هم عمل می‌کنند. یعنی اگر میزان بالایی آهن مصرف می‌کنید جذب زینک در بدن‌تان پایین می‌آید. این مسئله خصوصاً در دختران نوجوانی که قرص آهن مصرف می‌کنند دیده شده است که به کمبود زینک دچار شده‌اند.زینک در گوشت قرمز و غلات کامل وجود دارد.

• فولات

فولات نیز از جمله عنصرهایی است که نیاز به دریافت آن در نوجوانی افزایش می‌یابد. این ماده در خوراکی‌هایی مانند غلات، نان و شیر وجود دارد. اگر شما جزو آن دسته از نوجوان‌هایی هستید که وعده صبحانه را حذف می‌کنید باید بدانید در معرض کمبود فولات قرار دارید، چون اغلب فولات بدن با خوراکی‌هایی که در وعده صبحانه می‌خورید تأمین می‌شود.

اثرات سوء تغذیه در دوران بلوغ برای دختران نوجوان

اگر نوجوانی به هر دلیل در دوران بلوغ تغذیه سالم و کافی نداشته باشد ممکن است در آینده به سوء تغذیه دچار شود. از جمله اثرات سوء تغذیه در دختران نوجوان، کم‌شدن بازدهی جسم و مغز در دوران نوجوانی است که پیش از همه در یادگیری دروس خود را نشان می‌دهد. همچنین این دختران در آینده، زمانی که مادر می‌شوند، ممکن است کودکانی به دنیا بیاورند که کمبود وزن و حتی نقص‌های مادرزادی داشته باشند. همچنین اگر آن‌ها در دوران بلوغ کلسیم کافی دریافت نکرده باشند در آینده با پوکی استخوان و مشکلات فراوان برای دندان‌ها رو به‌رو خواهند شد.

مشکلات تغذیه‌ای که باید حل شوند

• نامنظم‌بودن وعده‌های غذایی
  

شاید فکر کنید همین که هر روز هر سه یا پنج وعده غذایی را دریافت کنید کافی است. اما باید بدانید برای داشتن تغذیه مناسب لازم است وعده‌های غذایی منظم داشته باشید. اما منظور از نظم‌داشتن در وعده‌های غذایی چیست؟ مثلاً اینکه در شب‌های تعطیل نباید خوردن شام را به تعویق بیندازید یا نباید صبح جمعه دیرتر از همیشه از خواب برخیزید و دیرتر صبحانه بخورید. نامنظم‌شدن وعده‌های غذایی باعث می‌شود نظم بدن شما نیز به‌هم بخورد و در چرخه فعالیت آن خلل وارد شود.

• مصرف فست‌فودها،از مشکلات تغذیه مناسب برای دختران نوجوان

چرا ما فست‌فود مصرف می‌کنیم؟ ممکن است پاسخ‌تان به این سؤال این باشد که فست‌فودها خوشمزه‌اند. اما جدا از طعم آن‌ها، فست‌فودها به‌سرعت آماده می‌شوند و تقریباً از هر نقطه از محل سکونت قابل دسترسی هستند. نوجوانی، دوران فعالیت‌های بسیار است. همین میزان فعالیت‌ها باعث می‌شود گاهی وقت کم باشد و شما برای اینکه گرسنگی‌تان را برطرف کنید سراغ فست‌فودها بروید. ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که یک عصر از کلاس برمی‌گردید و به دلیل فعالیت بالای ذهنی احساس گرسنگی شدید می‌کنید. احتمالاً در این وضعیت سراغ فست‌فودها می‌روید تا هم به‌سرعت گرسنگی‌تان را برطرف کنید و هم یک خوراکی خوشمزه خورده باشید. اما بهتر آن است که از قبل برای چنین وضعیتی چاره‌اندیشی کرده باشید و خوراکی‌های مناسب مانند شیر و میوه همراه خود داشته باشید تا هم یک میان‌وعده سالم مصرف کنید و هم انرژی از دست‌رفته را بازگردانید.

معضل چاقی و مقابله با تغذیه مناسب برای دختران نوجوان

چاقی یکی از دغدغه‌های نوجوانان خصوصاً دختران است. همانطور که پیش از این اشاره کردیم، ممکن است شما به دلیل جلوگیری از چاقی تصمیم بگیرید مصرف روزانه کلسیم خود را کاهش دهید. اما باید بدانید راه حل درست جلوگیری از چاقی، کاستن از خوراکی‌های مورد نیاز بدن نیست. اولین کار، اصلاح الگوی تغذیه و دومین کار، فعالیت و تحرک است. فست‌فودها از جمله خوراکی‌هایی هستند که مصرف بیش از اندازه آن‌ها شما را چاق می‌کنند. همچنین غذاهای چرب و نوشیدنی‌های شیرین شما را به سمت چاقی سوق می‌دهند. از طرفی دیگر، تحرک‌نداشتن باعث بروز دیابت و ناراحتی‌های قلبی در سنین بالاتر می‌شود. بنابراین، برای جلوگیری از این مشکلات و نیز چاقی، باید تحرک کافی داشته باشید.

مصرف بی‌رویه تنقلات، از مشکلات تغذیه در دختران نوجوان

یکی از مشکلات تغذیه‌ای نوجوان‌ها در دوران بلوغ مصرف بی‌رویه تنقلات است. طبق تحقیقاتی که انجام شده، بیش‌تر نوجوان‌ها، به‌طور متوسط، بیش از یک وعده تنقلات در روز مصرف می‌کنند. این تحقیقات نشان داد نوجوان‌هایی که تنقلات زیادی مصرف می‌کنند تمایل بیش‌تری به خوردن غذاهای پرانرژی و فست‌فودها دارند. به همین دلیل، اگر مصرف تنقلات فراوان با غذاهای پرانرژی و فست‌فودها همراه شود باعث افزایش وزن خواهد شد. این مسئله، خصوصاً در دختران نوجوان که روی وزن ایده‌آل خود حساسیت دارند قابل تأمل است.

برای کاهش مصرف تنقلات، آسان‌ترین راه این است که توجه کنید در چه موقعیت‌هایی بیش‌تر تنقلات مصرف می‌کنید؛ تا جایی که ممکن است خودتان را در این موقعیت‌ها قرار ندهید. اما اگر در چنین وضعیتی قرار گرفتید سعی کنید به جای تنقلات از خوراکی‌های سالم مانند میوه استفاده کنید.

پیشنهاد مطاله بیشتر: عوارض چاقی برای نوجوانان

مکمل‌هایی برای تغذیه مناسب برای دختران نوجوان

به دلایل متعددی ممکن است حفظ تغذیه سالم و کامل، سخت باشد. مثلاً اگر ورزشکار هستید نیاز دارید پروتئین بیش‌تری نسبت به سایر هم‌سالان خود دریافت کنید یا اگر لازم است در کلاس‌های متعددی شرکت کنید ممکن است نتوانید وعده‌های غذایی خود را به‌موقع و به‌اندازه دریافت کنید. در چنین موقعیت‌های خاصی، مکمل‌ها به کمک شما می‌آیند. در ادامه، با انواع مکمل‌هاو تاثیر آن درتغذیه مناسب برای دختران نوجوان آشنا می‌شوید.

• پودرهای پروتئین

وقتی به سن نوجوانی می‌رسید به حالت طبیعی، نیاز شما به دریافت پروتئین افزایش می‌یابد. اگر ورزشکار هم باشید، به دلیل تحرکات زیادی که طی روز دارید، به پروتئین بیش‌تری نیاز خواهید داشت. همانطور که می‌دانید، پروتئین جزو مهم‌ترین مکمل‌های بدن‌سازی است و به هیچ عنوان نباید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مصرف پودرهای پروتئین این اطمینان را به شما می‌دهد که حداقل پروتئین روزانه‌تان را دریافت خواهید کرد.

البته انتخاب نوع پودر پروتئین به عوامل متعددی بستگی دارد که از جمله آن‌ها زمان مصرف است. برای اینکه بهترین پودر را انتخاب کنید با مربی خود مشورت کنید.

• مولتی ویتامین

یکی از خوراکی‌های مهمی که بدن شما در دوران بلوغ به آن نیاز دارد سبزیجات است، اما به هر دلیل شاید شما نتوانید سبزیجات مصرف کنید. با این حال، نباید بدن خود را از دریافت مواد مغذی موجود در سبزیجات محروم کنید. پس بهتر است از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید تا بتوانید همچنان تغذیه سالم و کامل داشته باشید.

• آنتی اکسیدان 
  

فرایندهای اکسیداسیون فراوانی پیوسته در بدن ما رخ می‌دهد. اکسیداسیون، بیماری، ضعف و کاهش قدرت ایمنی بدن را به همراه دارد. برای مقابله با این فرایند نیاز دارید آنتی اکسیدان دریافت کنید. اگرچه مکمل‌هایی حاوی آنتی اکسیدان وجود دارد اما می‌توانید آنتی ‌اکسیدان را در بسیاری از خوراکی‌ها هم پیدا کنید. برای مثال، خوراکی‌هایی که ویتامین C و E دارند حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند.

• جایگزین‌های وعده غذایی (RTDs)

اگر جزو آن دسته از نوجوان‌هایی هستید که بسیار پرمشغله‌اید و باید در کلاس‌ها و کارگاه‌های متنوعی شرکت کنید حتماً با این مسئله مواجه شده‌اید که گاهی در فاصله میان دو کلاس زمان کافی برای غذاخوردن ندارید و به همین دلیل ناچارید بیش‌تر اوقات یکی از وعده‌های غذایی خود، اغلب ناهار را، حذف کنید.

اما جایگزین‌های وعده غذایی (RTDs) این مشکل را حل کرده‌اند. جایگزین‌ها، اغلب به شکل پودر و نوشیدنی هستند و شما در یک دقیقه می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. به این ترتیب، حتی در کمترین زمان استراحت میان کلاس‌ها، باز هم می‌توانید وعده غذایی خود را مصرف کنید.

• روغن ماهی

امگا۳ از مهم‌ترین اسیدهای چرب است که باید در برنامه غذایی خود از آن استفاده کنید. ماهی سرشار از امگا۳ است و بنابراین با مصرف مقدار متناسبی از ماهی در ماه می‌توانید این اسید چرب را دریافت کنید. اما ممکن است به هر دلیل نخواهید ماهی مصرف کنید. پس روغن ماهی را جایگزین کنید تا بتوانید تغذیه سالم خود را حفظ کنید.

این دختران در دوران بلوغ بیش‌تر مراقب تغذیه خود باشند

• ورزشکاران

اگر شما جزو دسته ورزشکاران هستید حتماً می‌دانید که ناچارید در بعضی از مواقع، خصوصاً در زمان مسابقات، وزن خود را در محدوده مشخصی نگه دارید. توجه داشته باشید که برای ثابت نگه‌داشتن وزن خود مواد ضروری و مورد نیاز بدن را از سبد غذایی‌تان حذف نکنید. همچنین با رژیم‌های غیر استاندارد وزن‌تان را تغییر ندهید.

• گیاهخواران

اگر شما جزو دسته نوجوان‌های گیاهخوار باشید باید دقت کنید که میزان دریافت پروتئین و مواد معدنی مورد نیازتان کاهش پیدا نکند. حتماً زیر نظر دکتر تغذیه گیاهخوار شوید تا او پروتئین و مواد معدنی را در برنامه غذایی‌تان قرار بدهد.

پس از خواندن این مقاله ممکن است سؤالات متعددی در باره تغذیه مناسب برای دختران نوجوان، برایتان مطرح شده باشد، یا شاید تجربه‌ای ارزشمند در زمینه تغذیه مناسب در دوران بلوغ داشته باشید. در هر صورت، ما منتظر خواندن حرف‌های شما هستیم.

پیشنهاد مطالعه بیشتر: روش صحبت با نوجوان در مورد کاهش وزن