چند روش کاربردی برای کنترل عصبانیت

خشم و عصبانیت  یک واکنش هیجانی و احساسی است که نسبت به یک موقعیت یا فردی که موجب نرسیدن ما مثلا به یک هدف، خواسته، آرزو یا شیئ می شود، ایجاد می گردد. این خشم می تواند در خیال صورت گیرد و در بیشتر موارد به یک تهدید بیرونی مرتبط می شود. وقتی فرد به خشم خود که بیشتر جنبه درونی دارد غلبه نکند احساس او به پرخاشگری که جنبه بیرونی دارد منجر می شود.

در وضعیت های خشم آور طرز فکر تغییر می یابد و وقتی که احساساتی مانند خشم بروز می کند در بدن یک سلسله واکنش های جسمانی را ایجاد می کند که منجر به درگیری فیزیکی و بدنی یا فرار از موقعیت می شود.

به یک مثال توجه کنید:

رضا هنگام خشم دچار حالاتی چون، گرفتگی بعضی از اعضای بدن مثل کمر و کتف، کاهش اشتها، کاهش توجه، شروع سردرد، بداخلاق شدن، غمگین و ناراحت شدن و … می گردد.

حال بیایید عوامل به وجود آورنده خشم و دلایل خشمگین شدن را بررسی کنیم.

1) چه کسانی موجب خشم شما می شوند؟

بیشتر افراد گفته اند دیگران موجب خشم ما می شوند. در مواردی خشم نسبت به فرد مورد علاقه تجربه می شود. دوستان و آشنایان نزدیک مانند مادر، پدر و دوست صمیمی نیز از عوامل خشم ما هستند.حال فکر کنید چه کسانی بیشتر شما را خشمگین می کنند؟

2) چه چیزی موجب خشم می شود؟

جای تعجب ندارد که علت خشم حول نیازها، ناکامی ها و خواسته های فرد می چرخد. وقتی کسی موجب می شود شما به خواسته خود نرسید و انتظارات شما برآورده نشود، این مسأله موجب تحقیر شما شده و خشمگین می شوید.

موقعیت هایی که موجب عصبانیت می شود:

• مسخره یا تحقیر شدن،
•  قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از طرف دیگران،
•  مورد بی اعتنایی یا بی توجهی قرار گرفتن،
• آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیر عمدی)

چه موضوعاتی بیشتر شما را خشمگین می کند؟

3) چرا افراد خشمگین می شوند؟

بیشترین دلیلی که افراد برای خشمگین شدن گزارش می کنند، نشان دادن اقتدار و استقلال خود است. مسأله دیگر به کنترل درآورده شدن آن ها توسط دیگران و انتقام گرفتن و تخلیه انرژی می باشد.تا به حال فکر کردید که چرا خشمگین می شوید؟

4) واکنش دیگران نسبت به خشم چیست؟

بیشترین واکنش هایی که نسبت به خشم گزارش می کنند عبارتند از: بی تفاوتی یا عدم نگرانی، دفاع، عذرخواهی یا علایم دیگری مانند: پشیمانی، انکار مسئولیت، احساس ناراحتی، طرد شدگی و سکوت. این واکنش ها عمدتا به نفع فرد خشمگین نخواهد بود.واکنش شما عمدتا نسبت به خشم چیست؟

5) واکنش فرد خشمگین نسبت به خشم خود چیست؟

بیشترین واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت از احساس تحریک پذیری، خصومت، عصبانیت، افسردگی، ناراحتی و غمگینی، احساس شرمندگی و گناه، احساس آرامش و پیروزمندی و … است.

علایم هشدار در مورد خشم

علایم جسمانی همراه با خشم عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب

• افزایش فشار خون

• گشاد شدن مردمک چشم

• منقبض شدن عضلات

• تغییر رنگ چهره (سرخ شدن یا رنگ پریدگی)

• داغ شدن یا یخ کردن

• بی حس شدن برخی از قسمت های بدن

• تغییر تنفس

هر فردی در هنگام عصبانیت برخی از این علایم را تجربه می کند. هنگام عصبانیت کدام یک از  این علایم در شما دیده می شود؟مورد دیگری که مهم می باشد ترتیب ظهور این علایم است. اولین علامتی که هنگام خشم در شما به وجود می آید کدام است؟ علایم بعدی کدامند؟ از زمان کدام علامت است که دیگر کنترل خشم سخت می شود؟در ادامه شاید این سوال برای شما مطرح شود که چرا افراد مختلف در یک موقعیت مشابه احساس متفاوتی دارند یا حداقل شدت احساسشان فرق می کند؟

به مثال زیر توجه کنید:

سمانه و مریم با هم دوست هستند. آن ها در حال رفتن به مدرسه بودند که یکی از دوستان نزدیک خود، دریا را دیدند که از طرف دیگر خیابان می گذشت. هر دو دست خود را به علامت سلام بالا بردند، ولی دریا بی اعتنا به آن ها راه خود را ادامه داد. سمانه عصبانی شد ولی مریم اصلا ناراحت نشد. به نظر شما چرا احساس آن ها در این مثال متفاوت بود؟

سمانه عصبانی شد چون………………

مریم عصبانی نشد چون………………..

به نظر می رسد تفسیر ما از موقعیت، بیش از خود آن اهمیت دارد. پس در بسیاری از موارد، ممکن است ما از کسی برنجیم و خشمگین شویم در حالی که فرد قصد رنجاندن ما را نداشته باشد.

چند روش کاربردی برای کنترل خشم

به طور طبیعی همه ما در مواجهه با برخی شرایط عصبانی می شویم بعضی از ما زودتر و بعضی دیرتر. در این بخش ما خیلی نقشی نداریم اگر چه می توانیم در طول زمان و به تدریج آستانه خشم خود را بالا ببریم اما از این جای قضیه به بعد خیلی مهم است. خشم اگر کنترل نشود می تواند منشأ حتی بسیاری از فجایع فردی و اجتماعی بشود بنابراین کنترل آن نقش مهمی در سلامت شخصیت انسان و سلامت جامعه دارد. یافته های علمی زیادی در این زمینه وجود دارد. 

1- تنفس عمیق

آرام نفس کشیدن و تمرکز روی مواردی متفاوت از آنچه که ما را عصبانی می کند، می تواند در کنترل خشم به ما کمک کند.

هرگاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل کند، بهتر می تواند برای ارائه پاسخ ها و راه حل های مناسب به عاملی که او را خشمگین کرده است، بیاندیشد.

 

2- شمردن اعداد

متخصصان توصیه می کنند زمانی که عصبانی هستیم از 1 تا100 بشماریم چرا که شمارش اعداد سبب می شود کمی از موقعیت فاصله بگیریم و از شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت کاسته شود.

3- مرور برخی جمله ها

مرور کردن برخی جمله ها در آرام کردن ذهن موثر است. مانند این که “آرام باش”.”موضوع را زیاد بزرگ نکن”. “یک نفس عمیق بکش”. “خونسردی ات را حفظ کن” و “فکرت را به کار بینداز” می تواند به ما در کنترل خشم کمک کند.

4- گفتن عبارت “ایست” به خود

در زمانی که عصبانی هستیم بیان کردن این عبارت می تواند ما را تا حدودی از اسیربودن در دست احساسات هیجانی که منجر به ادامه خشم و عصبانیت می شود، رهایی بخشد.

5- آرام سازی و تنفس عمیق

آرام سازی روش مناسبی برای کاهش خشم به شمار می رود. چندین بار نفس عمیق بکشیم و به آن فکر کنیم تا از شرایطی که ما را عصبانی کرده فاصله بگیریم.

6- استفاده از تکنیک چراغ راهنما برای کنترل خشم

با مقایسه نمودن حالات خشم با وضعیت های سه گانه چراغ راهنمایی می توان در موقعیت های خشم، از این تکنیک بهره جست. عصبانیت چراغ  قرمز، سعی در تغییر شرایط چراغ زرد و کنترل خشم، چراغ سبز است.

راهکارهای دیگر برای کنترل خشم:

ترک موقعیت

یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، به خود فرصت فکر کردن می دهیم. و می توانیم از وضعیتی که ما را به عصبانیت رسانده است، خود را دور کنیم و بهترین تصمیم را بگیریم.

ایجاد تغییر در محیط

تغییر وضعیت و موقعیت، تغییر دادن برخی عوامل محیطی و یا وضعیتی خود، می تواند نقش موثری در کنترل و کاهش خشم فرد داشته باشد. سکوت کردن، خاموش نمودن تلویزیون، مرتب کردن اطراف و توسل به دعا و نیایش از جمله اقدامات موثر به شمار می روند.

مقابله با افکار منفی

تفسیر فرد از موقعیت و آنچه به خود می گوید می تواند باعث خشم یا آرامش فرد شود. لذا می توان توجه را به موضوع دیگری برد و یا به مشکل با دید مثبت نگاه کرد.

حل مشکل

گاهی علت خشم فرد یک ظلم یا تهدید واقعی است و خشم واکنشی طبیعی نسبت به آن می باشد. در چنین مواقعی مناسب تر آن است که فرد در کنار کنترل خشم، راه حل مناسبی نیز برای مشکل خود بیابد.

ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه

کنترل خشم به این معنی نیست که فرد اصلا خشم خود را نشان ندهد. بلکه کنترل خشم شامل ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه نیز هست. رفتار جرات مندانه رفتاری است که فرد به وسیله آن می تواند بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه، به دیگران نشان دهد که از آن ها رنجیده یا عصبانی شده است.

چگونه می توانم خشم خود را مدیریت کنم؟