راهنمای مطالعه
رشته بدنسازی برای نوجوانان
انتخاب ورزش مناسب برای کودکان و نوجوانان همیشه دغدغه‌‌ی مهم والدین بوده‌است. برای خانواده‌هایی که فرزندان آنان به رشته بدنسازی نوجوانان علاقه‌مند هستند همیشه این سوال وجود داشته است که :
- آیا نوجوانان می‌توانند رشته بدنسازی را انتخاب کنند؟
- بدنسازی برای نوجوانان دختر مناسب است؟
- بدنسازی برای نوجوانان لاغر مفید است؟
- بدنسازی برای نوجوانان چاق موثر است؟
- بدنسازی برای نوجوانان پسر مناسب است ؟
ما سعی می‌کنیم در این مقاله به پرسش‌های شما پاسخ دهیم.
بدنسازی کودکان و نوجوانان
این بسیار خوب است که نوجوانان بدنسازی را شروع کنند به شرطی که آمادگی لازم را داشته باشند، محدودیت‌ها را بدانند و مسئولیت‌پذیر باشند. به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، تمرینات قدرتی و بدنسازی برای نوجوانان که بلوغ‌شان آغاز شده، باعث افزایش حجم عضلات و قدرت آنها می‌شود. اما در صورتی که نوجوان هنوز به بلوغ نرسیده باشد، قادر به ساخت توده‌ی عضلانی نخواهد بود.
نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباید از دستورالعمل‌های تمرینات بدنسازی بزرگسالان پیروی کنند. در صورتی که نوجوان، مربی کارشناس داشته باشد و مطابق شرایط بدنی او برایش برنامه تنظیم کند، بدنسازی اشکالی ندارد.
شما نیز سعی کنید تا از برنامهی مربی بدنسازی نوجوان خود آگاه باشید و به او در انجام تمریناتش کمک کنید. بسیاری از بدنسازان اسطوره‌ای، مانند جی کاتلر و آرنولد شوارتزنگر، از نوجوانی شروع به تمرین کردند.
آیا بدنسازی قد نوجوان را می‌سوزاند؟
بدنسازی برای نوجوانان به هیچ وجه رشد را مختل نمی‌کند؛ بلکه با تحریک هورمون رشد، موجب افزایش قد نیز می‌شود. تنها عاملِ اختلال در رشد، شرکت در مسابقات و مصرف داروهای بدنسازی است. اگر بدنسازی شما به صورت طبیعی با تغذیه مناسب و تمرینات استاندارد باشد، به بهبود رشدتان هم کمک خواهد کرد. اما باید بدانید که تستوسترون، هورمون جنسی مردانه، در حدود19 سالگی به اوج خود می‌رسد.
این هورمون نقش کلیدی در رشد و قدرت عضلات، رشد طبیعی، رفتار جنسی و سلامت استخوان‌های فرد دارد.بنابراین، اگر به عنوان یک نوجوان هدف‌تان از بدنسازی افزایش حجم و قدرت عضلات است، 19 سالگی به بعد سنی است که بدنتان برای این هدف آمادگی کامل دارد.
آیا بدنسازی برای نوجوانان خوب است؟
بهتراست انتخاب نوع ورزش را به خود نوجوان بسپاریم.هر نوع فعالیت بدنی منظم تاثیر فوق‌العاده‌ای روی تناسب اندام و سلامتی دارد.ورزش باید یک قسمت منظم از روز باشد، مانند مسواک زدن، غذا خوردن و خوابیدن. شما می‌توانید در باشگاه بدنسازی کار کنید، به یک تیم ورزشی بپیوندید یا حتی به تنهایی در منزل کار کنید.
بدنسازی برای نوجوانان
همان‌طور که گفتیم نوع بدنسازی نوجوان و تمرین بدنسازی نوجوان باید با گروه‌های سنی دیگر، متفاوت باشد و توجه به نکات زیر در انجام ورزش بدنسازی نوجوانان ضروری است:
- هرگز گرم کردن قبل و بعد از ورزش را فراموش نکنید.
- ضرورت تمرینات کاردیو را جدی بگیرید.
- در انتخاب وزنه‌ی خود دقت کنید.
- سبک زندگی سالمی داشته باشید.
- هرگز سمت هیچ‌گونه از مواد مخدر نروید.
تغذیه اصولی برای یک نوجوان
روزانه ۳ وعده و ۲ میان‌وعده غذای سالم بخورید، برنامه غذایی شما باید حداقل شامل ۵ واحد میوه و سبزی‌جات و لبنیات کافی باشد. حواستان باشد که وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در حین تمرین هم آب فراوان بنوشید تا کمبود آب بدن ناشی از تعریق را جبران کنید.غذاهای ناسالم و فست‌فودی کمتر بخورید. چنین غذاهایی اغلب پر از چربی ناسالم، کلسترول، نمک و قند هستند.
بایدها و نبایدهای برنامه بدنسازی برای نوجوانان
اگر می‌خواهید بیشترین نتیجه را از ورزش کردن‌تان کسب کنید، باید پشتکار خوبی داشته باشید و به موارد زیر هم توجه کنید:
حرکات سینه را هر روز انجام ندهید
زیادتمرین کردن سینه یکی از بدترین عاداتی است که پسرهای نوجوان دچار آن می‌شوند. در ۲۰ سالگی عضلات سینه آن‌قدر رشد کرده و خشک شده‌اند که مانند انسان‌های نخستین می‌شوید. هر بار که فشار به آنها وارد می‌شود عضلات پاره می‌شوند، پس به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارند.
تعادل عضلانی را یاد بگیرید
کل بدنتان را ورزش دهید، هم بالاتنه و هم پایین‌تنه. نوجوانان باید عضلات پایه را قوی کنند تا بتوانند قدرت و انرژی را در فعالیت‌هایشان توزیع کنند.بنابراین حتما در انجام تمرینات پایین‌تنه و بالاتنه تناوب را رعایت کنید. به علاوه، باید تعادل، تمرین با وزن بدن و پلایومتریک نیز داشته باشید.
بر روی نفس کشیدن تمرکز کنید
تنفس صحیح باعث می‌شود که در یک حرکت موفق یا ناکام باشید. همیشه در بخش فعالِ حرکت، نفس بکشید. حبس نفس، باعث غش یا تهوع می‌شود.
خیلی سنگین کار نکنید
بدن یک نوجوان هنوز در حال رشد است. برای اینکه به صفحه رشدتان فشار وارد نشود، باید از وزنه‌های سنگین پرهیز کنید. ساختار اسکلتی بدنتان نمی‌تواند با آن کنار بیاید.اگر نزدیک به ۱۸ سالگی هستید، می‌توانید کم‌کم اصول وزنه سنگین را اجرا کنید، اما اگر حدود ۱۵ سال دارید، باید ورزش‌های استقامتی-عضلانی را انجام بدهید و قبل از برداشتن وزنه‌های سنگین، فرم درست آن را یاد بگیرید.
نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا مربی ورزش خود صحبت کنید.
برای بدنسازی نوجوانان از چه کسی برنامه بگیرم؟
نباید از هر برنامهی اینترنتی یا برنامهی دوستان‌تان استفاده کنید، چرا که شرایط هر شخص متفاوت است.مربی فقط برای برنامه دادن نیست بلکه باید نحوه صحیح حرکات را به شما آموزش دهد و پاسخ سوالات شما را هم بدهد. در واقع اموزش بدنسازی برای نوجوانان باید تحت نظر مربی ورزشی باشد .
فرم صحیح اجرای حرکات بدنسازی بسیار بسیار مهم است؛ یک آسیب‌دیدگی مفصل در سن کم، ممکن است شما را تا سال‌ها درگیر کند و آزار دهد. برای دریافت یک برنامه مناسب با شرایط شخصی‌تان بهتر است به یک باشگاه ورزشی مراجعه کنید و برنامه مناسب را از مربی بدنسازی برای نوجوانان دریافت کنید.
بدنسازی در سن 13 سالگی
کودکان تا سنین 13 سالگی نباید از وزنه در تمرینات‌شان استفاده کنند. ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا در این سنین برای تقویت سیستم قلبی عروقی مفید هستند.
بدنسازی در سن 16 سالگی
نوجوانان در سنین 13 تا 16 سالگی می توانند از تمرینات با وزنه استفاده کنند. اما باید بجای اینکه از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنند، تعداد حرکات‌شان را افزایش دهند.وقتی بدن آماده شد، می‌توان تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر را آغاز نمود این آمادگی بدن می تواند در سن 14 سالگی باشد و یا در بعضی از افراد در سن 19 سالگی.
فیزیولوژی نوجوانان
حتی سعی هم بکنید امکان ندارد که بتوانید در یک نوجوان 12 یا 13 ساله عضلات زیادی ایجاد کنید.در این سنین بدن مقدار زیادی انرژی می‌سوزاند تا رشد نوجوانان را تامین کند، بنابراین انرژی زیادی برای ساختن عضلات بیش از حد وجود نخواهد داشت.در هنگام بلوغ مقدار زیادی هورمون مردانه ترشح می‌شود که باعث بزرگ شدن عضلات می‌گردد.
اما اهمیت دارد که اول اجازه دهیم بدن رشد خود را انجام دهد و سپس توده عضلانی بیشتر را بسازد.در نوجوانان عضلات ممکن است قوی بنظر آیند اما چون انتهای استخوان‌های آنها یعنی جایی که عضلات به آنها وصل می شود نرم هستند، ممکن است در هنگام بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین صدماتی وارد شود.
پودر بدنسازی برای نوجوانان
نوجوانان هرگز نباید بدون وجود دلیل پزشکی سطح هورمون بدن خود را تغییر دهند. آنان را آگاه کنید که از مکملهای ورزشی، به ویژه«استروئیدها» دوری کنند. عوارض مکمل بدنسازی برای نوجوانان و بزرگسالان بیشتر شامل موارد زیر می‌شود:
- اختلالات عصبی و روانی
- ایجاد جوش و آکنه
- چاقی بیش از اندازه
- لاغری بیش از اندازه
- مشکلات قلبی و کلیوی
- ریزش مو
- سست شدن استخوان ها و پوکی استخوان
- زیاد شدن موهای زائد بدن
نوجوانان باید از مصرف چه مکمل‌هایی خودداری کنند؟
در دوران نوجوانی، از ۱۲ سالگی تا ۱۸ سالگی، برای رشد بهتر بدن و پشت سر گذاشتن دوران بلوغ، حجم زیادی از انواع هورمون‌ها در بدن نوجوانان تولید می‌شود.هورمون رشد و تستوسترون از مهم‌ترین هورمون‌های دوره نوجوانی هستند. مصرف هرگونه مکمل یا دارو که حاوی هورمون‌ها از جمله استروئیدها، پروهورمون ها و تقویت کننده‌های تستوسترون باشد، می‌توانند در چرخه طبیعی تولید هورمون‌های بدن نوجوانان اختلال ایجاد کند.
بنابراین توصیه جدی می‌شود تا از مصرف آنها در سنین کمتر از ۲۰ سال و حتی در بزرگسالی خودداری شود. علاوه براین، چربی سوزهای حاوی مقدار زیادی کافئین هم برای نوجوانان گزینه خوبی نیست و بهتر است مصرف نشود.
کلام آخر
در نهایت به شما والدین و نوجوانان عزیز توصیه می‌کنیم تا سعی کنید سبک زندگی سالمی را انتخاب کرده و با عادات سالم، از طول عمر بیشتری برخوردار باشید. داشتن بدنی سالم، در گرو تحرک، ورزش روزانه‌ی منظم و خوردن غذاهای سالم تحت نظر دکتر یا مربی ورزشی است. امیدواریم با خواندن این مقاله، به پاسخ سوالات خود رسیده باشید. برای شما آرزوی سلامتی ابدی را داریم.
