آب کردن چربی های شکم
اولین هدف افرادی که به دنبال لاغری هستند، آب کردن چربیهای شکم است. اما اگر هیچ برنامهی هوشمندانهای برای نابودی چربیهای شکم نداشته باشید، رژیم لاغری و برنامه ورزشی احتمالا به کارتان نیاید! بنابراین اگر قصد دارید که بر روی ماموریت بعدیتان برای آب کردن شکم تمرکز کنید، بهتر است این پنج قانون ساده را مرور کنید.
راستش رو بخوای چربی شکم یکی از اون چیزهاییه که خیلی ها باهاش درگیرن، مخصوصا وقتی هم ورزش می کنی هم رژیم می گیری ولی باز حس می کنی شکمت همون شکلی مونده. خبر خوب اینه که برای آب کردن چربی های شکم لازم نیست خودتو عذاب بدی یا بری سراغ کارهای عجیب غریب. با چند تا قانون ساده و قابل اجرا میشه هم به کاهش وزن رسید هم به تناسب اندام نزدیک تر شد. تو این مقاله قراره خیلی دوستانه و بدون سخت گیری، 5 قانون ساده برای آب کردن چربی های شکم رو با هم مرور کنیم.
قانون اول: با شکمت نجنگ، با عادت هات کار کن
خیلی وقت ها مشکل اصلی چربی شکم غذا نیست، عادته. مثلا دیر خوابیدن، ریزه خواری، استرس زیاد یا حتی کم آب خوردن. وقتی این عادت ها اصلاح بشن، بدن خودش شروع می کنه به واکنش مثبت نشون دادن. اگه دنبال کاهش وزن برای تناسب اندام هستی، باید بدونی بدن با آرامش و نظم بهتر جواب میده تا با فشار و سخت گیری.
لازم نیست یه شبه همه چیزو تغییر بدی. همین که کم کم زمان خواب منظم تر بشه و حواست به خوردن آگاهانه باشه، تاثیرشو می بینی. خیلی از برنامه های معروف ۱۰ روش ساده برای کاهش وزن دختران هم دقیقا روی همین تغییرات کوچیک تمرکز دارن.
قانون دوم: شکم صاف تو آشپزخونه ساخته میشه
یه جمله معروف هست که میگه شکم تو آشپزخونه ساخته میشه نه تو باشگاه و واقعا هم همینه. این به این معنی نیست که ورزش بی فایده ست، ولی تغذیه نقش خیلی پررنگ تری داره. غذاهای خیلی چرب، شیرین و فرآوری شده دشمن چربی شکمن.
در عوض اگه بشقابت پر از غذاهای ساده و خونگی باشه، بدن راحت تر چربی سوزی می کنه. مخصوصا دخترها که بدنشون به تغییرات غذایی حساس تره، با یه تغذیه متعادل خیلی زودتر نتیجه می گیرن. به همین دلیله که تو خیلی از برنامه های ۱۰ روش ساده برای کاهش وزن دختران روی انتخاب درست غذا تاکید میشه.
قانون سوم: حرکت کن ولی خودتو نکش
برای آب کردن چربی های شکم لازم نیست هر روز چند ساعت ورزش سنگین انجام بدی. اتفاقا خیلی وقت ها ورزش بیش از حد باعث خستگی و بی انگیزگی میشه. حرکت منظم و مداوم خیلی بهتر جواب میده. پیاده روی، حرکات ساده شکم، رقص یا حتی بالا رفتن از پله ها همگی می تونن موثر باشن.
- پیاده روی تند روزانه
- حرکات ساده شکم تو خونه
- ورزش های کششی و سبک
- تحرک بیشتر تو کارهای روزمره
اگه هدفت کاهش وزن برای تناسب اندامه، باید ورزشی رو انتخاب کنی که دوستش داری نه ورزشی که فقط مجبوری انجامش بدی.
قانون چهارم: استرس دشمن شماره یک شکم صافه
شاید باورت نشه ولی استرس مستقیم روی چربی شکم تاثیر داره. وقتی استرس داری، بدن هورمونی ترشح می کنه که باعث ذخیره چربی مخصوصا تو ناحیه شکم میشه. برای همین خیلی از آدم ها با وجود رژیم و ورزش باز هم شکم دارن.
کم کردن استرس با کارهای ساده هم میشه. خواب کافی، گوش دادن به موسیقی، حرف زدن با دوست صمیمی یا حتی چند دقیقه نفس عمیق تو روز می تونه تاثیر زیادی داشته باشه. این موضوع تو خیلی از راهنماهای ۱۰ روش ساده برای کاهش وزن دختران هم بهش اشاره شده چون آرامش ذهن یعنی کمک مستقیم به لاغری شکم.
قانون پنجم: صبور باش و با بدنت دوست بمون
آخرین و شاید مهم ترین قانون اینه که صبور باشی. چربی های شکم یه شبه جمع نشدن که یه شبه هم از بین برن. وقتی با بدنت بد رفتاری می کنی یا مدام خودتو سرزنش می کنی، نتیجه برعکس می گیری. بدن وقتی تغییر می کنه که حس امنیت و آرامش داشته باشه.
کاهش وزن برای تناسب اندام یه مسیر تدریجیه، نه یه مسابقه. هر قدم کوچیکی که برمی داری ارزشمنده. حتی اگه امروز فقط تونستی یه لیوان آب بیشتر بخوری یا یه پیاده روی کوتاه داشته باشی، یعنی تو مسیر درستی.
اشتباهات رایج تو آب کردن چربی شکم
خیلی ها ناخواسته کارهایی می کنن که جلوی لاغر شدن شکم رو می گیره. شناخت این اشتباهات کمک می کنه سریع تر نتیجه بگیری.
- حذف کامل غذا و گرسنگی کشیدن
- ورزش سنگین بدون استراحت
- تمرکز فقط روی عدد وزن
- مقایسه خودت با بقیه
1- فقط بحث قیافه نیست!
پژوهش انجام شده توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سن لوئیس دریافتهاند که احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع دوم در افرادی که دچار انباشت چربی در ناحیه دور شکم و کمرشان هستند، بیشتر است. آلبرت ماتنی، متخصص تغذیه، میگوید: «دلیلش این است که چربیهای شکم یا احشایی بر خلاف چربیهای زیرپوستی، اندامهای داخلی را احاطه میکنند.» این اتفاق در مورد زنانی که اضافه وزن کمی دارند هم صدق میکند.در گام اول باید اندازه استاندارد دور کمر را اندازهگیری نمایید. در زنان، اندازه 89 سانتیمتر به بالا احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن را بیشتر میکند.
2- ژنتیک هم دخیل است
اگر در حال مطالعه مطلب حاضر در مورد “آب کردن چربیهای شکم” هستید، پس باید گفت که شانس با شما یار نبوده است؛ منظورمان در مورد چربی شکم است. پژوهش منتشر شده در سال 2013 در ژورنال Human Molecular Genetics نشان داد که پنج ژن متفاوت در میزان انباشت چربی اطراف شکمتان نقش بازی میکنند. البته نیاز نیست همه تقصیر را گردن ژنهای بیچارهتان بیندازید! زیرا آن ژنها فقط شرایط را برای داشتن شکمی بزرگتر هموار میکنند و این سبک زندگی شما است که عامل تعیین کننده است.
جورجی فیر، متخصص تغذیه، میگوید که بهتر است در مواجهه با مشکل آب کردن چربیهای شکم، رویکرد واقعبینانه خود را حفظ کرد. اگر تغذیه سالم، تمرین هدفمند و مدیریت استرس (در ادامه به آنها خواهیم پرداخت) نمیتوانند ظاهر شکمتان را فتوشاپی کنند، هیچ مشکلی نیست.
3- عضله سازی
ماتنی میگوید که همه چیز به ماهیچهها کار دارد زیرا ماهیچهها ضمن بالا نگاه داشتن سرعت متابولیسم بدن، حساسیت انسولین را نیز کاهش داده تا مانع انباشت چربی در اطراف شکم شود. نتایج پژوهش انجام شده بر روی 10.500 نفر توسط دانشکده سلامت عمومیِ دانشگاه هاروارد نشان داد که تاثیر تمرینهای قدرتی بر آب کردن شکم بیشتر از تمرینهای هوازی است. بنابراین تلاش کنید تا دست کم سه یا چهار روز در هفته را صرف انجام تمرینهای قدرتی کنید.
تمرین وزنهبرداری در آب کردن چربی مانند یک بمب عمل میکند. ولی بهترین تمرین برای آب کردن چربیهای شکم از ترکیب تمرینهای منظم و رژیم غذایی سرشار از پروتئین حاصل میشود. نتایج پژوهش انجام شده توسط محققان دانشگاه مکمستر نشان داد زنانی که 30 درصد کالری روزانهشان را از پروتئین کسب میکنند دو برابر زنانی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف میکنند، وزن کم میکنند. با توجه به این موضوع، بهتر است روزانه 25 تا 30 گرم پروتئین (معادل نصف سینه مرغ) مصرف کنید.
4- کیفیت کالریهای دریافتی
حتی اگر شما میزان کافی مواد مغذی را دریافت کنید (مانند کربوهیدرات و پروتئینها)، باز هم نمیتوانید از کنار اهمیت آماده سازی منابع غذایی باکیفیت – غذاهای کامل – به راحتی بگذرید. بسیاری از غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر و سرشار از مواد شیمیایی هستند که میتوانند سطح هورمونها را پایین بیاورند و در نتیجه نحوه انباشت چربی در بدن را تغییر دهند. غذاهای کامل و باکیفیت مانند میوهها، سبزیها، غلات کامل و گوشت گوسالهای که از علوفه تغذیه کرده میتواند نیاز بدن به انواع ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را تامین کنند که در نهایت چربیهای شکم را آب خواهند کرد.
5- مدیریت سطح استرس برای آب کردن چربیهای شکم
ماتنی میگوید که بالا بودن پیوسته سطح استرسِ هورمون کورتیزول نه تنها چربیها را آب نمیکند، بلکه آنها را مستقیما روانه ناحیه شکم میکند. از جمله عوامل استرس زایی که میتوانند مانع تحقق اهدافتان شود، میتوان به ورزش بیش از حد (اگر برنامه ورزشیتان یکنواخت شده، بهتر است کمی بیشتر استراحت کنید)، حجم کاری بسیار بالا و کمبود خواب اشاره کرد. در واقع، نتایج پژوهش صورت گرفته در دانشگاه ویک فارست نشان میدهد که خواب پنج ساعت کمتر هنگام شب به شدت با افزایش چربی اطراف شکم در ارتباط است. بنابراین بهتر است هر شب بین هفت تا 9 ساعت استراحت کنید و در ضمن بین قرارهای کاری، زمانی را برای تنفس اختصاص دهید تا استرس ناشی از حجم کاری تبدیل به چربی شکم نشود.
پیشنهاد مطالعه :
