خیلی از خانم ها هدف های غیرواقعی از ورزش کردن دارند و یا خودشان را با سایر افرادی که سخت تر و تند تر و طولانی تر ورزش می کنند مقایسه می نمایند. با این اشتباه، به جای این که وزن کم کنند و بدنشان فرم بگیرد، احتمالا وزن هم اضافه می کنند.
ورزش زنان
سرعت یکنواخت در تمرین هوازی
بیش ترین اشتباهاتی که خانم ها در تمرین ورزشی مرتکب آن می شوند، زیاده روی در انجام تمرین هوازی آن هم با سرعت یکنواخت است. روی تردمیل با سرعتی متوسط می دوند و می دوند و …، بدون این که تغییری ایجاد کنند. بهتر است تمرینات متناوب را به آن اضافه کنید؛ یعنی تمرین های کوتاه مدت با شدت بالا را به روتین تان بیافزایید. بنابراین چه در دوچرخه سواری و چه در دویدن و یا شنا، یک یا دو دقیقه شدت را بالا ببرید، سپس از شدت کاسته (ریکاوری) و مجددا بعد از یک دوره یکنواخت، شدت را یک تا دو دقیقه افزایش دهید. به مرور زمان، از مدت ریکاوری تان کم کنید.
ترس از وزنه های سنگین
بسیاری از خانم ها به دلیل ترس از حجیم شدن عضلاتشان از تمرینات استقامتی اجتناب می کنند، اما این تصور بسیار اشتباه است. زنان به راحتی مردان نمی توانند عضلاتشان را حجیم کنند. با افزودن کمی عضله بدون چربی، شما تمام وقت در حال کالری سوزی خواهید بود، نه این که فقط در زمان تمرین و فعالیت کالری سوزی داشته باشید. تمرینات پلایومتریک، حرکات تحمل وزن مانند جامپ اسکوات و لانگز برای کسانی که هنوز هم برای بلندکردن دمبل تردید دارند توصیه می شود.
ورزش با معده خالی
اشتباه بزرگ دیگری که در میان زنان دیده می شود، ورزش کردن با معده خالی و بدون نوشیدن آب است. بیش تر افراد یا صبح زود ورزش می کنند و یا بعد از ساعات کاریشان و به همین دلیل ساعت ها از خوردن آخرین وعده غذایی شان گذشته است.
اگر واقعا هدفتان ورزش و نتیجه گرفتن است، چند دقیقه قبل از تمرین برای گرم کردن بدن و چند دقیقه بعد از تمرین برای سرد کردن و کشیدن بدنتان وقت بگذارید.
بدون هیچ منبع انرژی ورزش کردن، عملی بی فایده است. سعی کنید یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه یا شروع تمرین در خانه و یا دویدن، وعده غذایی کوچک و سالمی میل کنید؛ مثلا چند عدد بادام با یک میوه. همیشه یک بطری آب با خودتان داشته باشید.
فُرم نادرست
یک اشتباه بالقوه خطرناک که در اغلب زنان مشاهده می شود، انجام تمرین با فرم نادرست است. این اشتباه نه تنها مانع پیشرفتتان می شود بلکه آسیب هایی را درپی دارد که اهدافتان را با شکست مواجه خواهد کرد. اگر در باشگاه تمرین می کنید از مربی کمک و راهنمایی بگیرید و از او بخواهید در تمرینات کلیدی چون لانگز، اسکوات و دراز و نشست، اجرای درست را عملا به شما نشان دهد. اگر هم خودتان به تنهایی تمرین می کنید، از منابع علمی و معتبر برای کسب اطلاعات دقیق و درست استفاده کنید. جلوی آینه تمرین کنید تا بازخورد فوری نحوه اجرایتان را ببینید و بررسی کنید.
غفلت از حرکات کششی
خانم های زیادی هستند که به محض ورود به باشگاه، روی تردمیل رفته و می دوند و سپس باشگاه را ترک می کنند. اگر واقعا هدفتان ورزش و نتیجه گرفتن است، چند دقیقه قبل از تمرین برای گرم کردن بدن و چند دقیقه بعد از تمرین برای سرد کردن و کشیدن بدنتان وقت بگذارید. این طوری از آسیب بدنتان پیش گیری کرده و بهترین نتایج را از تمرینتان خواهید گرفت.
فکر می کنند یک شبه می توانند مثل حرفه ای ها شوند
خیلی از خانم ها برای خودشان اهداف غیرواقعی تعیین می کنند و یا خودشان را با سایر افرادی که سخت تر و تند تر و طولانی تر فعالیت می کنند مقایسه می نمایند. با این اشتباه، به جای این که وزن کم کنند و فرم بگیرند، احتمالا وزن اضافه می کنند. دلیلش هم این است که با ناامید شدن (به خاطر شیوه نادرست ) یا از ادامه ورزش منصرف می شوند و یا حس بدشان باعث می شود بیش تر بخورند؛ شاید هم هردو!
بدن هر کسی متفاوت و منحصر بفرد است و مهم این است که روی یک بدن کامل تر تمرکز کنید. اما خیلی ها بعد از این که می بینند فورا به نتیجه مطلوبشان نمی رسند، دست از ادامه کار می کشند. یادتان باشد، تمام تلاش هایی که برای کاهش وزن و تناسب اندام انجام می دهید، نتیجه را شیرین تر خواهد کرد.
زیاده روی در دراز و نشست
بسیاری از خانم ها فکر می کنند هرچه بیش تر درازونشست انجام دهند، سریع تر شکمشان کوچک می شود. اما این حرکت، چندان عمقی نیست و عضلات میان تنه و پهلوهای شکم را به اندازه کافی هدف نمی گیرد. پلانک پایه – انگشتان پا و ساعدها روی زمین، بدن از سر تا پاشنه پا در خط مستقیم – شیوه بهتری برای به چالش کشیدن شکم از هر زاویه ای است. به مدت 30 تا 60 ثانیه در وضعیت پلانک بمانید و سه بار این حرکت را تکرار کنید.
بدون فکر و توجه تمرین کردن
اگر دیدید هر هفته دارید تمرینات تکراری انجام می دهید، شاید لازم باشد شیوه دیگری را امتحان کنید. وقتی بدنتان به وضعیت راحت و ثابت رسید ، به راحتی در تله تکرار و یکنواختی بدون نتیجه خواهید افتاد، یعنی وقت صرف می کنید، اما تغییری نمی بینید. ترکیب تمرینات به شما این امکان را می دهد تا تمام وقت، عضلات گوناگون را بکار بگیرید و بدنتان را غافلگیر کنید.
میان بر زدن
اگر وزنه تان آن قدر سبک است که می توانید تکرارهای زیادی داشته باشید و بدون عرق ریختن و احساس خستگی تا انتها بروید و یا اواسط تمرین زیاد استراحت می کنید، این احتمال وجود دارد که عضلات تان را به اندازه کافی به کار نمی گیرید و نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت. در تمرینات استقامتی، تکرارهای آخر در هر روتینی نباید راحت و ساده باشد. در حقیقت شما باید احساس کنید خیلی به سختی می توانید تمامش کنید.
tebyan.net
