معرفی ساده ترین نرمش های خانگی بدون تجهیزات

لیست نرمش های خانگی ساده و بدون تجهیزات

برای ورزش کردن و به دست آوردن سلامتی حتما رفتن به باشگاه‌های ورزشی و یا خریدن دستگاه‌های مختلف گران قیمت لازم نیست. با انجام حرکات بسیار ساده در منزل نیز به راحتی می‌توانید علاوه بر به دست آوردن سلامتی، انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره را داشته باشید. اگر به آموزش‌های این بخش دقت کنید و آن‌ها را در منزل انجام دهید خود نیز به راز نرمش های خانگی پی خواهید برد.

توجه داشته باشید که قبل از انجام هر گونه نرمشی باید بدن را حداقل 10 دقیقه گرم کنید تا عضلات آمادگی انجام نرمش‌ها را پیدا کنند، سپس این حرکات را در سه تایم 3 دقیقه‌ای انجام دهید. در اینجا لیستی از ورزش های خانگی برای شما نوجوان های عزیز آماده کرده‌ایم.

یوگا

در عصر تکنولوژی مدرن، آرام کردن ذهن مهم است. زیبایی فعالیت‌هایی مانند یوگا این است که می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید، آن هم بدون تجهیزات. در هر سن یا تناسب اندام، یوگا این قدرت را دارد که ذهن را آرام کند و بدن را تقویت کند. به همین علت، یوگا نیز از جمله نرمش های خانگی است که می‌توان آن را در باشگاه یا منزل انجام داد.

رقص

نیم ساعت از روز خود را به رقص اختصاص دهید. اگر بخشی از زمان خود در روز را صرف ورش های خانگی از جمله رقصیدن کنید، از نظر روحی احساس بهتری خواهید داشت و همچنین خواب خوبی در شب خواهید داشت.

دارت

این بازی سرگرم کننده و پرتاب دارت برای بازی در خانه برای همه گروه‌های سنی سرگرم کننده است. هر تخته دارت یکسان است و به ترتیب از 1 تا 20 شماره گذاری می‌شود. بازی دارت بسیار ساده است. یک دارت کوچک را به قسمت‌های مختلف تخته پرتاب می‌کنید و در حین حرکت، امتیازات خود را می‌شمارید، با حلقه‌های مختلف مربوط به نقاط مختلف. دارت یکی از ورزش های روزانه آسان و جذاب برای همه گروه‌های سنی است.

تمرین اسکات صندلی

یکی از بهترین نرمش های خانگی برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن، تمرین اسکات صندلی است که حرکات روزمره را آسان‌تر می‌کند. مراحل انجام این تمرین به صورت زیر است.

جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی بیرون باشد. به سمت باسن بچرخید و زانوهای خود را خم کنید، کمرتان را پایین بیاورید تا زمانی که قسمت پایینی شما صندلی را لمس کند، به پاشنه‌های خود به سمت بالا فشار وارد کنید و به حالت اولیه بازگردید.

پلانک به سمت پایین

این حرکت بالاتنه به خصوص شانه‌های شما را تقویت می‌کند. برای تقویت شانه حتما نیازی به استفاده از وزنه نیست و شما می‌توانید با پلانک به سمت پایین که یکی از نرمش های خانگی است شانه‌های خود را تقویت کنید. مراحل انجام پلانک به سمت پایین:

در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید. با درگیر نگه داشتن بخش مرکزی بدن و ثابت نگه داشتن دست‌ها و پاهای خود، باسن خود را به سمت بالا و به سمت پایین ببرید. بدن شما باید یک مثلث با زمین تشکیل دهد. گردن خود را ثابت نگه دارید. نگاه شما باید به سمت پاهایتان باشد. یک ثانیه به این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه خود برگردید.

سگ پرنده

سگ پرنده نیز از جمله نرمش های خانگی نسبتا راحت است. برای انجام این حرکت، تمام بدن نیاز به تعادل و ثبات دارد. ژست سگ پرنده نسبت به میزان تعادل بدن شما متغیر است. در صورتی که مبتدی هستید، انجام این تمرین به شدت پیشنهاد می‌شود. مراحل انجام سگ پرنده عبارتنداز:

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن‌تان قرار دارند. گردن خود را ثابت نگه دارید، به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و باسن خود را به صورت مربعی روی زمین نگه دارید. در اینجا 2 ثانیه مکث کنید. به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید.

پل تک پایه

هر بار که تمرینی را روی یک پا انجام دهید، به طور خودکار آن را سخت‌تر می‌کنید. در اینجا، مراحل پل را دنبال کنید؛ اما در حالی که پای خود را برای یک چالش میانی خم کرده‌اید، یک پا را از زمین بلند کنید. همان تعداد تکرار را در هر طرف انجام دهید.

اسکات

یکی از نرمش های خانگی برای تقویت عضلات بدن، همین اسکات یا اسکوات است. این ورزش بدون وزنه نیز قابل انجام است. در ادامه مراحل انجام این تمرین ورزشی را بیان می‌کنیم. برای انجام تمرین اسکات مراحل زیر را طی کنید.

• روبروی دیوار با فاصله 10 سانتی متری و به صورت دست به سینه بایستید
• تا حد ممکن به سمت پایین بروید تا حدی که ران‌هایتان هم سطح با زمین قرار بگیرد
• مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد
• سپس به آرامی بلند شوید

چمباتمه بلند شدن

اسکوات برخاسته برای زمانی که اضطراب دارید، یا در طولانی مدت، در حال کار کردن هستید و عضلات شما به ویژه عضلات پا و باسن تحت فشار هستند بسیار مفید است. چمباتمه بلند شدن یکی از موثرترین نرمش های خانگی برای لاغری است که در حالت زیر انجام دهید.

• در حالت اسکات پایین بیایید. در طول این حرکت به هیچ وجه نایستید.
• زانوهای خود را یکی یکی روی زمین قرار دهید و زانو بزنید.
• پاهای خود را یکی یکی به زمین برگردانید و همان حالت اسکات را حفظ کنید.
• با حفظ فرم خوب، تا جایی که می‌توانید تمرین را تکرار کنید.

پلانک با بالابر متناوب پا

پلانک با بالابر متناوب پا نیز یکی از نرمش های خانگی است. برای انجام این تمرین، یک پا را بالا بیاورید، 5 ثانیه نگه دارید و به زمین برگردانید. سپس با پای دیگر تکرار کنید.

پل با پای دراز

بلند کردن پا و سپس دراز کردن پا به سمت بیرون، پل تک پا را دشوارتر می‌کند. پای خود را در تمام طول حرکت خم نگه دارید. این حرکت را روی هر دو پا انجام دهید.

فشار یک پا

برای انجام این کار، حالت فشار را در نظر بگیرید و یک پا را از روی زمین بلند کنید، سپس فشار را کامل کنید.

پرش لانژ

تمرینات پرش از جمله نرمش های خانگی مستلزم آن هستند که حداکثر تلاش خود را برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید. به دلیل قدرت زیادی که برای انجام این تمرین نیاز است، تاثیر زیادی در لاغری افراد دارد.

چمباتمه بلند شدن با پرش

در این تمرین که یکی از نرمش های خانگی است، ابتدا باید پاهای خود را به عقب برگردانید و سپس بپرید. برای این حرکت به قدرت زیادی نیاز خواهید داشت.

سگ پرنده پیشرفته

در حالت پلانک بلند قرار بگیرید، سپس حرکت سگ پرنده را انجام دهید، یک دست و پای مخالف را همزمان بلند کنید. مانند تمام تمرینات پیشرفته، در اینجا نیز حفظ ستون فقرات به صورت صاف مهم است.

فواید ورزش کردن

همه ما می‌دانیم که ورزش روزانه برای حفظ سلامتی بدن و افزایش آن مفید است. نرمش های خانگی برای تناسب اندام نیز بسیار مفید هستند. مطالعات نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، انتخاب روتین‌های ورزشی است که گروه‌های عضلانی زیادی را در خود جای داده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.

تمرین آسان کامل بدن برای نوجوانان در خانه(بدون تجهیزات)

ورزش برای نوجوانان برای سالم ماندن و عضله سازی بسیار مهم است. در اینجا تمرینات ورزشی راحت برای نوجوانان بدون نیاز به استفاده از تجهیزات را ذکر می‌کنیم. این یک تمرین 5 مرحله‌ای است که دو بار(حداقل) انجام می‌شود.

بورپی

بورپی یکی از نرمش های خانگی عالی برای نوجوانان در خانه است. زیرا برای انجام آن فقط به مقداری فضا و وزن بدن خود نیاز دارید.

اگر قبلاً بورپی را نشنیده‌اید یا انجام نداده‌اید، نحوه انجام آن به صورت زیر است.

• شروع به ایستادن کنید.
• دستان خود را به سمت بالا ببرید و بپرید.
• به حالت فشاری پایین بیایید.
• ۱ بار فشار دادن انجام دهید.
• برگرد بالا.
• این کار را 10 بار انجام دهید.

اسکوات هوایی

اکنون همه ما در مورد اسکات شنیده ایم؛ اما بیایید مطمئن شویم که آن را به درستی انجام می‌دهیم. این یک اسکات هوایی است، به این معنی که تجهیزات لازم نیست!

• کمی بیشتر از عرض شانه بایستید.
• همیشه پاها را صاف و پشت را صاف نگه دارید.
• بازوها را در مقابل شما خود قرار دهید.
• چمباتمه زدن تا پایان تمرین.
• به سمت بالا بیایید و باسن خود را فشار دهید.
• این کار را 30 بار انجام دهید.

پلانک

پلانک از جمله نرمش های خانگی برای آب شدن شکم است. نحوه اجرای پلانک به صورت زیر است.

• تمام بدن خود را صاف کنید.
• ساعدها باید زمین را لمس کنند.
• دست ها را کنار هم قرار دهید.
• بخش مرکزی بدن شما باید فشرده باشد.
• این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

سعی کنید از تایمر استفاده کنید یا از شخصی تقاضا کنید که برای شما زمان بگیرد.

دیپ

دیپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سه سر شماست! در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است.

• دستان خود را پشت سرتان قرار دهید(با عرض شانه از هم جدا)
• انگشتانتان را به سمت بدنتان بگیرید.
• پاها را به صورت صاف در مقابل خود قرار دهید(پاشنه ها با زمین تماس داشته باشند)
• بدن خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
• از خم شدن آرنج خود برای برگشتن به بالا استفاده کنید.
• این تمرین را که یکی از نرمش های خانگی است  10 بار انجام دهید.