چگونه سالم غذا بخوریم، سیر شویم و وزن کم کنیم؟

تمام کسانی که رژیم گرفته ( و شکست خورده اند ) و سعی کرده اند وزن کم کنند، یک مانع بزرگ بر سر راه رسیدن به هدفشان داشته اند و آن هم احساس دائمی گرسنگی است.

در این مقاله می خواهیم درباره کنترل سطح گرسنگی بدن و این که چه غذاهایی می توانیم بخوریم تا از هجوم غول گرسنگی پیش گیری کنیم صحبت نماییم.

بدن چگونه تشخیص می دهد که سیر است؟

سیری احساس پری است که میل به غذا خوردن را مدتی پس از یک وعده غذایی مهار می کند. احساس سیری نقش بسیار مهمی در کنترل مقدار غذایی که می خوریم ایفا می کند. بسیاری از افراد بر این باورند که سیری به زمانی گفته می شود که معده پر شده باشد اما این تنها بخشی از داستان است. وقتی می خوریم یا می نوشیم، غذا وارد معده و دستگاه گوارش می شود جایی که هضم و مواد مغذی اش جذب می شود و یک سری سیگنال به مرکز گرسنگی / سیری مغز فرستاده می شود.

سپس در پاسخ وارد شدن مواد مغذی به جریان خون، هورمون ها آزاد می شوند که بدن را به تشخیص این که دیگر غذا خوردن کافی است تحریک می کند. این فرآیند به طور کلی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از تجربه احساس پری در معده اتفاق می افتد. این که بعد از غذا خوردن تا چه مدت احساس سیری می کنیم، به این بستگی دارد که چه غذایی و چه مقدار می خوریم، هم چنین فاکتورهای داخلی ذخایر چربی نیز اهمیت دارند.

غذاهایی که سیری را تقویت می کنند

تحقیقات نشان داده غذاهای افزایش دهنده سیری مستقیما کاهش مقدار غذایی دریافتی را بهبود می دهند و هم چنین با کاهش تاثیر گرسنگی روی انگیزه و خلق و خو به استراتژی های سالم غذا خوردن و کنترل وزن کمک می کنند. فاکتورهایی که در ادامه می آید روی اینکه یک غذاهای خاص چقدر می تواند سیرکننده باشد تاثیر دارد.

تراکم انرژی

این فاکتور به عنوان میزان انرژی ( یا کالری ) در هر گرم از یک غذای خاص تعریف می شود. غذاهایی که تراکم انرژی شان پایین است، در هر گرم کالری کم تری دارند و این امکان را می دهند تا بدون این که کالری زیادی جذب کنید مقدار زیادی از آن ها را میل کنید. نمونه غذاهایی که تراکم انرژی پایینی دارند عبارتند از میوه ها، سبزیجات و غذاهایی که میزان آبشان زیاد است مانند سوپ و خورشت ها.

میزان فیبر

یک برنامه غذایی سرشار از فیبر می تواند باعث بهبود سیری و کنترل وزن شود، چون حاوی غذاهایی با تراکم انرژی پایین است. مانند میوه ها و سبزیجات که وقتی به اندازه یک غذا با تراکم انرژی بالا خورده می شوند به همان اندازه سیر کننده هستند اما کالری کم تری نسبت به آن ها دارند. نوع هضم غذاهایی که فیبر بالایی دارند نیز به افزایش سیری کمک می کنند. فیبر خالی شدن معده را کند می کند، مدت زمان گوارش را افزایش می دهد و روی آزاد شدن هورمون های سیری تاثیر می گذارد.

میزان پروتئین

تحقیقات نشان داده غذاهای سرشار از پروتئین بیش تر از غذاهای کربوهیدراتی یا دارای چربی، سیر نگهمان می دارد. پروتئین میزان چندین هورمون سیری را تغییر می دهد از جمله گرلین و GLP-1 که روی اشتها تاثیر می گذارند. غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل ها و ماست.

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی نوعی رتبه بندی از ۰ تا ۱۰۰ است که به غذاها اختصاص داده شده و نشان می دهد که کربوهیدرات یک غذا به چه سرعت هضم و وارد جریان خون می شود. به جای غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مانند نان سفید و پاستا، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید مانند نان و پاستای سبوس دار که به مرور انرژی خود را آزاد می کنند و برای مدت زمان طولانی تری سیر نگهمان می دارند.

میزان چربی

چربی نیز سیر کننده است با این حال برچسب هشدار روی آن دیده می شود. چربی تراکم انرژی بسیار بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن مسلّماً باعث افزایش وزن می شود. هم چنین یک برنامه غذایی سرشار از چربی اشباع می تواند آسیب های زیادی به سلامت قلب بزند. غذاهایی انتخاب کنید که سرشار از چربی های سالم مناسب برای قلب باشد مانند آجیل ها ( که سرشار از پروتئین هم هستند ) و روغن زیتون.

سرعت غذا خوردن

وقتی شروع به خوردن غذا می کنید، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا پیام سیری به مغز برسد. بنابراین خیلی سریع خوردن باعث افزایش پرخوری می شود و بدون اینکه بدانید چقدر سیر و پر هستید باز به خوردن ادامه می دهید.

باشگاه خبرنگاران