از آنجایی که کودکان و نوجوانان در سال‌های مدرسه در حال رشد هستند، توجه به تغذیه سالم برای مدرسه آنان بسیار اهمیت دارد. به همین دلیل باید تنها از خوراکی‌های مفید و مقوی استفاده و از طریق همین خوراکی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تامین کرد. در این مطلب از نوجوان‌ها، با انواع تغذیه سالم برای مدرسه، آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید.
پیشنهاد مطالعه: نکته مفید در مورد تغذیه سالم
ویتامین‌های و مواد معدنی لازم برای کودکان
چنان که در مقدمه نیز به آن اشاره کردیم، بدن کودکان و نوجوانان برای رشد و حفظ سلامت، نیازمند برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص است. از آنجایی که استفاده از مکمل‌های ویتامین در این سنین توصیه نمی‌شود، بهترین راهکار آن است که این ویتامین‌ها، از طریق تغذیه تامین شوند. در جدول زیر می‌توانید ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را مشاهده کنید:
| نام ویتامین | منبع | خاصیت و کارکرد |
| ویتامین آ | سبزیجات – میوه‌ها و صیفی‌جات نارنجی – ماهی‌ها و تخم‌مرغ – کره و شیر پرچرب | افزایش ایمنی – افزایش رشد – تقویت بینایی – کمک به تقسیم سلولی |
| ویتامین ب | خوراکی‌های سبوس‌دار – سریال صبحانه – ماهی و گوشت – مخمر آبجو | بهبود عملکرد سلول‌ها – افزایش انرژی بدن – بینایی بهتر – تنظیم اشتها – کمک به هضم |
| ویتامین ث | سبزیجات – بروکلی – سیب‌زمینی – میوه‌ها – مرکبات – انبه و کیوی | کمک به سلامت قلب – تنظیم فشار خون – افزایش ایمنی بدن – کمک به درمان آرتروز |
| ویتامین د | ماهی‌های چرب – قارچ‌های طبیعی – زرده تخم‌مرغ – کره و مارگارین | کمک به رشد و سلامت استخوانها – افزایش شادابی – ضد افسردگی – جلوگیری از سرطان |
| ویتامین ای | روغن آفتاب‌گردان – آجیل‌ها و دانه‌ها – تخم ماکیان – جوانه‌ها – چربی‌های سالم | کمک به بهبود زخم‌ها – پیشگیری از سرطان پوست – کاهش التهاب – سلامت مو و ناخن |
| ویتامین کا | حبوبات – سبزیجات – تخم ماکیان – پنیر | کمک به لخته یا انعقاد خون – کمک به بهبود سریع زخم‌ها |
| فولیک اسید | سبزیجات به‌خصوص اسفناج – عدس و لوبیا – جگر – نان‌های سبوس‌دار | حفظ سلامت مغز – بهبود سلامت روان – کنترل قند خون – کاهش بیماری‌های کلیوی |
| کلسیم | کاهو – ماهی‌ها و استخوان‌های خوردنی – پنیر توفو – لبنیات | کمک به سلامت و رشد استخوانها – کمک به گردش خون – کمک به انتقال پیام‌های نورونی |
| ید | غذاهای دریایی – نمک یددار – غذاهایی که با نمک یددار درست شده باشند | کمک به سلامت غده تیروئید – جلوگیری از ابتلا به گواتر – بهبود عملکرد شناختی |
| آهن | حبوبات خشک – گوشت و جگر – زرده تخم‌مرغ – سریال صبحانه با مکمل آهن | افزایش انرژی بدن – افزایش هموگلوبین – کاهش کبودی – افزایش تمرکز – تقویت ایمنی – کمک به خواب |
| روی | دانه‌ها – بادام‌ها- حبوبات – پنیر و ماست – شیر نارگیل – غذاهای کامل – گوشت، مرغ و ماهی | افزایش متابولیسم بدن – کمک به عملکرد اعصاب – کمک به سلامت پوست – کمک به رشد
|
پیشنهاد مطالعه: نکات تغذیه ای در دوران امتحان
معرفی بهترین تغذیه سالم برای مدرسه
همان‌طور که در بخش‌های قبلی به آن اشاره کردیم، بهترین تغذیه سالم برای مدرسه، غذاهایی هستند که بتوانند ویتامین‌های موردنیاط کودکان و نوجوانان را تامین کنند. به‌طور کلی این غذاهای مفید را می‌توانیم در 5 دسته‌ی اصلی قرار دهیم. این پنج دسته به شرح زیر است:
1. میوه‌ها و سبزیجات
اولین دسته از تغذیه سالم برای مدرسه، میوه‌ها و سبزیجات هستند. خوراکی‌های این دسته نه‌تنها می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را برای بدن تامین کنند، بلکه سرشار از فیبر، آب و آنتی اکسیدان نیز هستند. این خوراکی‌ها نه‌تنها برای کودکان و بچه‌های مدرسه‌ای خوشمزه هستند، بلکه خاصیت بسیاری برای سلامت آن‌ها نیز دارند.
هر نوع میوه‌ای که فکرش را کنید می‌توانید در این دسته‌بندی جای دهید. از جمله بهترین تغذیه سالم برای مدرسه این بخش می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- موز
- سیب
- هلو
- نارنگی
- خیار
- پرتقال
- اسفناج
- بروکلی و …
پیشنهاد مطالعه: تغذیه سالم برای دانش آموزان
2. غلات و غذاهای تهیه شده از آن
غذاهای بسیاری را می‌توان در ردیف غلات قرار داد. مصرف این تغذیه سالم برای مدرسه، می‌تواند انرژی کودک و نوجوان را در طول روز حفظ کرده و همین‌طور آن‌ها را تا مدت‌های طولانی، سیر نگه دارد. در صورتی که از غذاهای سالم دسته غلات برای خوراکی مدرسه استفاده کنید، می‌توانید تا بیشترین میزان ممکن از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید.
از جمله بهترین غذاهای این دسته می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- نان‌ها کامل و سبوس‌دار
- پاستا‌ها
- نودل‌ها سالم
- سریال صبحانه
- برنج و غذاهای برنجی
- ذرت بوداده
- کینوا
- اوت میل و…
3. لبنیات کم‌چرب و مشتقات آن‌ها
لبنیات، بهترین منبع برای کلسیم طبیعی هستند و می‌توانند به سلامت استخوانها و همین‌طور رشد، کمک شایانی کنند. به‌علاوه این مواد خوراکی دارای پروتئین نیز هستند. لبنیات کم‌چرب، بهترین تغذیه سالم برای مدرسه کودکان به شمار می‌روند و شما می‌توانید از آن‌ها به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. از جمله بهترین لبنیات کم‌چرب می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- شیر کم‌چرب طعم‌دار
- پنیرهای مختلف
- ماست؛ شامل ماست یونانی همراه با میوه
4. پروتئین‌ها و غذاهای پروتئینی
مصرف پروتئین نیز اهمیت بسیاری برای رشد دارد. به‌علاوه می‌تواند در رشد و تقویت عضلات نیز بسیار مفید باشد. درست به همین دلیل، متخصصان کودک توصیه می‌کنند که از انواع غذاهای پروتئینی برای خوراکی مدرسه استفاده شود. غذاهای پروتئینی نه‌تنها خواص این ماده را برای بدن تامین می‌کنند، بلکه می‌توانند ویتامین‌های دیگری از جمله آهن، روی، ویتامین ب 12 و غیره را نیز تامین کنند.
از جمله بهترین خوراکی‌های پروتئینی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- غذاهایی که از گوشتش، مرغ یا ماهی تهیه شده‌اند
- تخم‌مرغ و تخم دیگر پرندگان
- انواع غذا با لوبیا
- انواع غذا با عدس‌ها
- پنیر توفو
- و انواع آجیل‌ها و دانه‌ها
پیشنهاد مطالعه: تغذیه های مقوی برای مغز دانش آموزان
5. مایعات و انواع نوشیدنیها
دسته آخر غذاهایی که می‌توان به عنوان تغذیه سالم برای مدرسه استفاده کرد، نوشیدنیها و مایعات هستند. آب، بهترین نوشیدنی به شمار می‌رود و در طول روز، حداقل باید 1 لیتر آب مصرف کرد. آب بسیار ارزان است و همه‌جا نیز در دسترس است. اگر کودک یا نوجوان شما به آب علاقه‌ای نشان نمی‌دهد، می‌توانید به‌جایش از آبمیوه‌های طبیعی و خانگی استفاده کنید. انواع اسموتی‌ها را نیز می‌توانید برای فرزند خود و به عنوان تغذیه سالم برای مدرسه تهیه کنید.
سوالات متداول
ویتامین‌های گروه ب، ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین کا، ویتامین دی، کلیسم، آهن، فولیک اسید، روی و ید، از جمله مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
بهترین انواع تغذیه برای مدرسه کودکان، آن دسته از غذاهایی است که بتواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز آن‌ها را تامین کند.
آب بهترین نوشیدنی است و باید در طول روز حداقل یک لیتر مصرف شود. آبمیوه‌های طبیعی و اسموتی‌های خانگی را نیز می‌توان به عنوان نوشیدنی‌های مفید در نظر گرفت.
